اكلات تعوض نقص الحديد
هناك العديد من الأطعمة التي تعزز مستوى الحديد في جسم الإنسان وتزيد من نسبة الهيموجلوبين في الدم، وتشمل هذه الأطعمة:
السبانخ
تعتبر السبانخ من الخضروات الورقية الداكنة ، وهي إحدى أقوى مصادر الحديد والبوتاسيوم والفيتامينات ب و ك ، بالإضافة إلى احتوائها على فيتامين ج الذي يعزز امتصاص الحديد في الجسم ، وتعتبر السبانخ أيضا من أغنى مصادر مضادات الأكسدة المعروفة بالكاروتينات التي تحسن الصحة عن طريق تقليل الالتهاب وزيادة المناعة.
اللحوم
تعد اللحوم مصدرا غذائيا غنيا، وخاصة لحوم الكبد والكلى والقلب والدماغ، فهي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب والسيلينيوم والنحاس، ووجود الحديد والألياف المنخفضة في اللحوم الحمراء يعالج فقر الدم ويزيد من مستوى الهيموجلوبين في الدم.
السمك
تعد الأسماك والمأكولات البحرية بشكل عام، من المصادر التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد وأحماض الأوميجا 3 الدهنية، التي تعزز صحة الدماغ والقلب، بالإضافة إلى دورها في تعزيز ودعم المناعة.
البقوليات
من بين أنواع البقوليات الأكثر شيوعا، تشمل العدس والحمص والفول والبازلاء والفاصوليا واللوبيا وفول الصويا. تلعب هذه البقوليات دورا فعالا في تلبية احتياجات الجسم من الحديد، وخصوصا لأولئك الذين لا يفضلون تناول اللحوم. كما أنها مصدر كبير للبوتاسيوم والمغنيسيوم وحمض الفوليك.
البروكلي
للبروكلي دور هام في امتصاص الحديد، وذلك لعلاج فقر الدم ونقص الهيموجلوبين، فإن البروكلي هو الحل الأمثل في هذه الحالة بسبب قيمته الغذائية العالية، حيث لا يكون مفيدا فقط في حالات نقص الحديد، بل يعتبر أيضا نباتا صليبيا يحتوي على الإندول والسلفورافان الجلوكوزينولات، وهذه المركبات النباتية لها دور هام في الوقاية من الإصابة بالسرطان.
المكسرات والفواكه المجففة
تحتوي المكسرات على نسبة عالية من الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم، وتساهم في بناء الجهاز المناعي، بالإضافة إلى علاج فقر الدم وانخفاض هيموجلوبين الدم، ومن أهم أنواع المكسرات الجوز واللوز والمشمش والتمر والزبيب.
البذور
تعتبر بذور السمسم واليقطين والكتان من أفضل أنواع البذور التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين النباتي والكالسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم ومضادات الأكسدة، بالإضافة إلى احتوائها على أحماض أوميجا 3 وأوميجا 6 الدهنية، ولذلك تعتبر البذور غذاء مثاليا لعلاج فقر الدم وانخفاض مستوى الهيموجلوبين في الدم.
ما هو عنصر الحديد؟
الحديد يعتبر واحدا من أهم المعادن الضرورية للحفاظ على صحة الجسم، حيث يساهم في تكوين بروتين الهيموجلوبين الذي يقوم بنقل الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم، بالإضافة إلى أداء العديد من الوظائف الأخرى، ويكون ذلك بشكل خاص ضروريا خلال فترة الحمل ومراحل نمو الطفولة، وفي بعض الأحيان يعاني البعض من نقص الحديد، وبالتالي يحتاجون إلى العلاج لتعويض هذا النقص.
أهمية الحديد في جسم الإنسان
لعنصر الحديد العديد من الفوائد الضرورية لجسم الإنسان، التي تتمثل في ما يلي:
- علاج الأنيميا: تعد فقر الدم أحد المشاكل الصحية الشائعة، ويعرف أيضا باسم الأنيميا، وهو ناتج عن انخفاض مستوى الهيموجلوبين عن المستوى الطبيعي، وتشمل أعراضه التعب وارتفاع سرعة ضربات القلب والدوار والانزعاج والضعف العام.
- تصنيع الناقلات العصبية: يشارك الحديد بشكل فعال في إنتاج العديد من الناقلات العصبية الأساسية، مثل الدوبامين والسيروتونين والنورأدينالين، والتي تلعب دورا هاما في نشاط الدماغ والخلايا العصبية.
- استخدم الطاقة في الجسم بكفاءة: وجود الحديد في الجسم ضروري لحمل الأكسجين إلى العضلات والدماغ، مما يعزز استخدام الجسم للطاقة بشكل جيد ويحسن الأداء العقلي والبدني.
- تحسين إنتاج الهيموجلوبين: تكون الوظيفة الرئيسية للحديد في تشكيل الهيموجلوبين، وهو بروتين أحمر يقوم بنقل الأكسجين في الدم.
- تقليل الشعور بالتعب: تعد الأطعمة والمكملات الغذائية التي تحتوي على الحديد دورا فعالا في تقليل الشعور بالتعب والإرهاق.
- زيادة قوة العضلات: انخفاض مستوى الحديد في الجسم يسبب العديد من المشاكل، التي تؤثر على الصحة، بما في ذلك فقدان القوة والمرونة في العضلات، وبالتالي يعتبر ضعف العضلات من أهم علامات فقر الدم، وأيضا يمكن أن يؤدي إلى التهاب العضلات والألم الشديد.
- التقليل من تأثير الكدمات: يصاب الأشخاص الذين يعانون من فقر الحديد بالكدمات بسهولة وتكرار، وذلك بسبب تأثير الهيموجلوبين على وظائف الصفائح الدموية المتحكة في تخثر الدم، وبالتالي تحسين إنتاج الهيموجلوبين باستخدام مكملات الحديد يحسن وظائف الصفائح الدموية ويقلل من آثار الكدمات.
- علاج متلازمة تململ الساق: التي يصاب بها الإنسان نتيجة نقص عنصر الحديد في الجسم.
- تحسين الأداء الرياضي: وكذلك وظيفة الجهاز المناعي.
فوائد الحديد للشعر
بعد أن ذكرنا في الفقرة السابقة أهمية الحديد في جسم الإنسان، سنوضح أيضا في هذه الفقرة فوائد الحديد للشعر، وذلك على النحو التالي:
- للحديد دور مهم في تقوية بصيلات الشعر وتعزيز نموها.
- حيث يحمل الأكسجين إلى جذور الشعر، وتساعد حبوب الحديد في علاج تساقط الشعر.
- حيث يحتاج النساء إلى حوالي 14 إلى 15 جرعة يومية من الحديد في النظام الغذائي.
فوائد الجديد للأطفال
بالإضافة إلى فوائد الحديد العديدة، لا يمكننا تجاهل دور عنصر الحديد في الحفاظ على صحة الأطفال، وذلك يتجلى فيما يلي:
- يخزن جسم الأطفال الزائد من الحديد الذي يأخذونه من أمهاتهم أثناء وجودهم في الرحم.
- وتستخدم هذه الكميات الزائدة خلال الستة أشهر الأولى من عمر الأطفال أثناء الرضاعة الطبيعية.
- جسم الأطفال يحتاج إلى الحديد لصنع الهيموغلوبين الذي يحمل الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم.
- بالإضافة إلى دور الحديد في تطوير أدمغة الأطفال بطريقة طبيعية.
جرعة الحديد اليومية
نوضح من خلال النقاط التالية ما هي الجرعة اليومية الموصى بها من الحديد، وذلك حسب الفئة العمرية، ويتم تمثيل ذلك كالتالي:
حديثى الولادة
تحدد الجرعة الموصى بها لحديثي الولادة بالآتي:
- حديثي الولادة من عمر 0_ 6 أشهر :0.77 ملجرام.
- حديثي الولادة من عمر 7_12 أشهر: 11 ملجرام.
الأطفال
تعتمد الجرعة الموصى بها للطفال كالآتي:
- الأطفال من عمر 1 إلى 3 سنوات :7 مليجرام.
- الأطفال من عمر 4 إلى 8 سنوات:10 مليجرام.
الذكور
تحدد الجرعة الموصى بها للرجال كالآتي:
- الذكور من عمر 9 إلى 13 سنة: 8 مليجرام.
- الذكور من عمر 14 إلى 18 سنة: 11 مليجرام.
- الذكور من عمر 19 إلى أكبر: 8 مليجرام.
النساء
تعتمد الجرعة المحددة للنساء بالآتي:
- الإناث من عمر 9 إلى 3 سنة: 8 مليجرام.
- الإناث من عمر 14 إلى 18 سنة: 15 مليجرام.
- الإناث من عمر 19 إلى 50 سنة: 18 مليجرام.
- الإناث من عمر 51 إلى فيما فوق: 8 مليجرام.
الجرعة التي تعتمد للحامل
- تعتمد للحامل جرعة 27 مليجرام من عنصر الحديد.
أضرار مكملات الحديد
على الرغم من الفوائد المتعددة لعنصر الحديد على الجسم البشري، قد يتسبب في بعض الأحيان في ظهور بعض الآثار الجانبية على الجسم، وتشمل هذه الآثار ما يلي:
- الاصابة بالامساك او الاسهال.
- الاصابة بالتغيرات في المعدة.
- التغيرات الواضحة في البراز.
- الاصابة بشخوب وازرقاق الجلد والاظافر.