شي يرفع فيتامين د بسرعة

شي يرفع فيتامين د بسرعة

هناك العديد من الطرق التي تساعد في زيادة مستوى فيتامين د في الجسم، حيث يمكن استخدام أحد الوسائل التالية لزيادة مستوياته في الجسم:

التعرض لأشعة الشمس

يعتبر التعرض لأشعة الشمس بعدة من بين الحلول الفعالة في علاج نقص فيتامين د في الجسم، فالبشرة تقوم بتصنيع فيتامين د ولكنها تحتاج للشمس كعنصر مساعد في هذه العملية، لذا، يعرض الجسم نفسه لنقص فيتامين د عندما يتجنب تماما التعرض للشمس.

وينصح الأطباء بأن يتعرض من يرغب في زيادة نسبة فيتامين د لأشعة الشمس يوميا أو على الأقل مرتين في الأسبوع بين الساعة 10 صباحا و4 مساء، ففي هذا الوقت تكون أشعة الشمس أكثر غزارة وحدها من غيرها من الأوقات، ويجب أن يكون هذا التعرض لمدة محددة لا تقل عن 5 دقائق ولا تزيد عن 30 دقيقة لكي لا تتحول الفائدة إلى ضرر، فالتعرض المستمر لأشعة الشمس قد يؤدي إلى الإصابة بسرطان الجلد.

ويجب مراعاة بعض الخطوات أثناء التعرض لأشعة الشمس، وهي كالتالي:

• يجب تعريض الجلد لأشعة الشمس مباشرة دون استخدام واقي.
• الوقوف أو المشي في مكان غير مظلم أو مبنى يحجب ضوء الشمس.

التعرض لمصباح الأشعة فوق البنفسجية

على الرغم من الأشعة فوق البنفسجية تسبب ضررا، يمكن استغلالها بطريقة معينة، من خلال مصابيح خاصة بالأشعة فوق البنفسجية لتعويض الشمس في توفير فيتامين د للجلد، ويمكن استخدام هذه الطريقة إذا كان من الصعب الخروج للتعرض لأشعة الشمس في المنطقة أو الوقت المتاح.

ومع ذلك، يجب أن يكون هذا التعرض محدودا ولا يتجاوز 15 دقيقة في الجلسة الواحدة، لأن الاكثار من التعرض لهذه المصابيح قد يؤدي إلى حرق الجلد.

ممارسة التمارين الرياضية

تمارين الرياضة تعطي الجسم العديد من الفوائد وتساهم في زيادة نسبة فيتامين د في الجسم، والأشخاص الذين يمارسون الرياضة مثل الجري والمشي وركوب الدراجات يتمتعون بأفضل مستويات فيتامين د.

تناول المأكولات البحرية

تعد المأكولات البحرية من الأطعمة الغنية بفيتامين د بشكل كبير، وتختلف تراكيز الفيتامين في تلك المأكولات حسب نوعها. على سبيل المثال، سمك السلمون المعلب يعد واحدا من المأكولات البحرية الغنية بفيتامين د، ويصل تركيز هذا النوع إلى 386 وحدة دولية من الفيتامين، وذلك حسب حجم السمكة. وتمثل هذه النسبة 50% من الكمية التي يحتاجها الجسم.

وهناك أيضا أنواع أخرى من المأكولات البحرية الغنية بفيتامين د، مثل:

1. التونة.
2. الأنشوجة.
3. سمك الإسقمري البحري.
4. السردين.
5. المحار.
6. الجمبري.

تناول الفطر

يوفر الفطر كمية كافية من الجرعة الدولية الموصى بها من فيتامين د للجسم، على سبيل المثال فطر الشيتاكي البري يحتوي على كمية هائلة من فيتامين د تقدر بـ 2348 وحدة دولية وهذه النسبة تقترب من 300% من الكمية الموصى بها من الفيتامين، وتختلف هذه الكمية من نوع إلى آخر.

صفار البيض

تتضمن البيض فوائد عديدة بشكل عام، حيث إنه مصدر غني بالبروتين ويحتوي الصفار على حوالي 20 وحدة دولية من فيتامين د، ولكن من غير المستحسن الاعتماد على الصفار وحده للحصول على كمية كافية من فيتامين د، وذلك لأنه يحتوي أيضا على الكوليسترول الذي يتم تناوله يوميا. يمكن إضافة صفار البيض إلى الطعام، ولكن ليس بكميات كبيرة، للاستمتاع بفوائده دون التعرض للأضرار.

الخضروات والفواكه

الخضروات والفواكه من مصادر غنية بفيتامين د، وهناك العديد من الأصناف التي تحتوي على فيتامين د؛ فالخضروات مثل البروكلي والسبانخ، والفواكه مثل البرتقال والأفوكادو.

الأطعمة المعززة بفيتامين د

تحتوي العديد من الأطعمة المصنعة على كمية من فيتامين د الذي يزيد من القيمة الغذائية لهذه الأطعمة المصنعة، ومن بين هذه الأطعمة:

• حليب الصويا واللوز.
• التوفو.
• عصير البرتقال.
• أنواع معينة من الزبادي.
• الحبوب الجاهزة للأكل.

منتجات الألبان

تتوفر منتجات الألبان المحتوية على فيتامين د في العديد من المنتجات مثل:

• الحليب البقري.
• الجبن السويسري.
• الجبن القريش.

أفضل عصير لنقص فيتامين د

فيتامين د هو أحد الفيتامينات الأساسية التي لا يستطيع الجسم الاستغناء عنها، وهو يلعب دورا في العديد من وظائف الجسم. قد يعاني الكثيرون من نقص في نسبة فيتامين د بسبب العادات السيئة وعدم تناول الأطعمة الصحية الغنية به، لذلك من الضروري اتباع نظام غذائي يحتوي على جميع الأطعمة والمشروبات التي تفيد الجسم. ومن المشروبات الغنية بفيتامين د المذكورة التالية:

• عصير البرتقال: يعتبر واحدا من أفضل المشروبات التي تزود الجسم بفيتامين د ويمكن الحصول عليه بسهولة، كما يفضل أن يكون العصير الطبيعي بدون إضافة نكهات مختلفة.
• اللبن: يعتبر اللبن والأجبان مصادر مهمة لفيتامين د للجسم.
• عصير الجزر: عصير الجزر هو واحد من العصائر الهامة لعلاج نقص فيتامين د في الجسم، وذلك لأن الجزر يحتوي على العديد من العناصر المفيدة للجسم.
• حليب الصويا: هو لبن نباتي يحتوي على فيتامين د وعناصر غذائية متعددة موجودة في الحليب البقري، ولكن الأفضلية تكمن في الحصول على لبن البقر لأنه يحتوي على العديد من المواد الحافظة.

أدوية نقص فيتامين د

يمكن أيضا استخدام بعض الأدوية الطبية لزيادة مستوى فيتامين د في الجسم، ولكن يجب استشارة الطبيب قبل تناول أي دواء يتعلق بزيادة مستوى الفيتامين في الجسم، وهناك أمثلة كثيرة على الأدوية التي تعالج نقص فيتامين د في الجسم مثل:

مكملات فيتامين د

تلجأ إلى هذه المرحلة عند الشعور بنقص حاد في فيتامين د الذي يؤثر سلبا على حياة الشخص المصاب بهذا النقص، ويجب استشارة الطبيب قبل تناول الجرعة لتحديد الكمية المناسبة حسب الحالة ومستوى نقص الفيتامين في الجسم.

بالإضافة إلى ذلك، فيتامين د يذوب في الدهون وبالتالي ينصح بتناول هذه المكملات مع وجبة تحتوي على الدهون، ويوصى بتناول هذه الكمية من فيتامين د: 

• البالغين: 600 وحدة دولية يوميا.
• كبار السن: 800 وحدة دولية يوميا.

ولكن من الأفضل الرجوع إلى الطبيب المختص، لأنه من الممكن أن يعاني الشخص من نقص فيتامين د بنسبة أكبر، وبالتالي سيحتاج إلى جرعات أكبر من هذا الفيتامين. كما لا ينصح أيضا بتناول مكملات فيتامين د التي تحتوي على أكثر من 4000 وحدة دولية من فيتامين د، فتناولها بدون إشراف من الممكن أن يؤدي إلى آثار جانبية خطيرة.

زيت كبد الحوت

يمكن تناول حبوب زيت كبد الحوت بسبب احتوائها على كمية كبيرة من فيتامين د، حيث تحتوي ملعقة كبيرة من زيت كبد الحوت على 1,360 وحدة دولية من فيتامين د، ويفضل اتباع الجرعة المحددة التي يصفها الطبيب مع شرب الماء الدافئ.

أسباب نقص فيتامين د عند النساء

هناك العديد من الأسباب، لكن من أهم هذه الأسباب ما يلي:

قلة التعرض لأشعة الشمس

يعتبر قلة التعرض لأشعة الشمس من أسباب نقص فيتامين د في النساء، وذلك بسبب الروتين اليومي الذي يمنعهم من التعرض للشمس مباشرة. كما يمكن أن يسبب هذا النقص استخدام واقي الشمس بكثرة قبل التعرض للشمس، مما يمنع الجلد من امتصاص الأشعة وإنتاج فيتامين د.

سوء التغذية

يوجد احتمالين لنقص فيتامين د بسبب سوء التغذية، الأول هو عدم تناول الأطعمة التي تحتوي على الكمية الكافية من فيتامين د، وهناك احتمال آخر أيضا وهو الإصابة بمرض التهاب الأمعاء الذي يؤدي بدوره إلى تقليل امتصاص فيتامين د في الجسم.

أعراض نقص فيتامين د عند النساء

نقص فيتامين د عند النساء يؤدي إلى ظهور بعض الأعراض الواضحة، وتشمل:

• الشعور بالتعب والإرهاق.
• ألم العظام.
• ضعف وآلام العضلات.
• أحيانا يحدث تشنجات عضلية.
• تقلبات مزاجية أو اكتئاب.

أسباب نقص فيتامين د عند الرجال

من أهم هذه الأسباب ما يلي:

1. التليف الكيسي.
2. مرض كرون.
3. السمنة المفرطة.
4. أمراض الكلى والكبد.
5. عدم التعرض بالقدر الكافي لأشعة الشمس.

أسئلة شائعة