أفضل مصادر البروتين الطبيعية

أفضل مصادر البروتين الطبيعية

يحتاج الجسم إلى جميع المواد الغذائية للحماية من الأمراض والضعف، ولكي تكون وظائف الجسم والأعضاء في حالة صحية جيدة ويستطيع الشخص أن يعيش حياته بشكل طبيعي، ولذلك يجب على الإنسان تنويع الأطعمة التي يتناولها طوال اليوم للحصول على المعادن والفيتامينات التي تعزز بناء جسم قوي وصحي وجهاز مناعة سليم.

• البروتينات عنصر هام وضروري لتوفير الطاقة وبناء العظام والعضلات، وتعزز الجهاز المناعي الذي يحمي الجسم من الأمراض والإصابات المزمنة.
• يمكن الحصول على البروتينات من خلال مصادر اللحوم والدواجن ومنتجات الألبان، أو من خلال بعض أنواع الخضروات.

أولا : مصادر البروتين الحيوانية

البيض

من أهم مصادر البروتين و العديد من الفيتامينات و المعادن و كذالك الدهون الصحية و أيضا المواد المضادة للأكسدة، و يعد بياض البيض من أفضل مصادر البروتين الصافي فالبيضة الكبيرة تحتوي بين ستة إلى ثمانية جرامات من البروتين، و بالطبع هناك العديد من الكبار والصغار الذين لا يحبون تناول البيض على صورته العادية لذا ننصحهم ان يتناولوه في شكل مختلف سواء كان في كعكة أو في أي شكل أخر من أجل الاستفادة بفوائد البيض العديدة..

صدور الدجاج

تعد من أهم اللحوم التي تحتوي على البروتين و تحتوي الصدور على نسبة بروتين أعلى من الافخاذ و صدر الدجاجة الواحد يحتوي ما يقارب ثلاثة و خمسون جراما من البروتين ، و يقترب كثيرا من نسبة البروتين الموجودة في الديك الحبشي ، جديرا بالذكر أن نسبة الدهون في صدر الدجاج منعدمة تقريبا ، و يمكن أن تقدم الصدور بالعديد من الاشكال المختلفة و ينصح بان يتم تقديمها في صورة شاورما الدجاج حيث أنها تشمل العديد من الخضروات مثل الفلفل الملون و الذي يعمل على خفض نسبة الكوليسترول بالدم و بالتالي تعد من الاكلات المفضلة للباحثين عن الرشاقة ..

اللحوم الحمراء

أيضا تحتوي اللحوم الحمراء على نسب عالية من البروتين فحوالي 90 جرام من اللحم الاحمر البقري تحتوي ما يقارب 25 جراما من البروتين ، إلى جانب ذلك تحتوي اللحوم الحمراء على العديد من الفيتامينات و المغذيات الاخرى و أبرزها فيتامين ب 12 ، و يمكن أن تقدم اللحوم الحمر بالعديد من الاشكال التي تتوافق مع أذواق الجميع ..

سمك التونة

سمك التونة من أفضل الاسماك التي تحتوي على نسب كبيرة من البروتين و الاحماض الامينية و المغذيات و تحتوي كمية 155 جرام من التونة على ما يقارب أربعين جراما من البروتين و هي مناسبة أيضا للانظمة المخصصة لخفض الوزن .

الأسماك

الاسماك من اللحوم التي تحتوي على نسب عالية من البروتين و المواد الغذائية المختلفة و أفضل هذه المواد هي الاوميجا 3 و التي تساعد كثيرا الجسم و ينصح بتناولها في أثناء الحمل و الرضاعة ..

الجمبري ” القريدس

الجمبري من أشهر أنواع القشريات التي تحتوي على السيلينيوم وفيتامين ب12 والأوميجا 3 والبروتين، ولكن ينصح بعدم تناول الجمبري بكثرة لمرضى ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.

ثانيا : مصادر البروتين النباتية

هناك بعض الأشخاص الذين لا يفضلون تناول اللحوم، وبناء على ذلك يجب عليهم الحصول على البروتينات من مصادر أخرى مثل النباتات ومنتجات الألبان، لأنها ضرورية لبناء جسم صحي.

اللبن والزبادي والاجبان

اللبن بكل مشتقاته من أهم المواد الغذائية التي يجب أن نحرص  على أن نتناولها و أن نعطيها لأطفالنا حيث أن له دورا هاما للغاية في بناء العظام و الاسنان و الاظافر و نمو الشعر ، فهو مصدر هام للكالسيوم و كذالك البروتين و الفيتامين و الفسفور و المعادن ، و ينصح بتناول كوب واحد من الحليب على الاقل يوميا لان الكوب الواحد يحتوي على ثمانية جرامات من البروتين و لكن إبتعد عن تحلية الحليب و تجنب تماما أن تمد الاطفال تحت سن العام الواحد بالحليب و ذلك لأن الطفل قد يكون لديه حساسية من تناول الحليب ، و أيضا لان هناك دراسات اكدت ان تناول الطفل الحليب البقري قبل عمر السنة قد يزيد لديه نسبة الاصابة بمرض السكر .

اللوز

من اهم المكسرات التي تحتوي على البروتين فكمية 30 جرام من اللوز تمد الجسم بحوالي 7 جرامات من البروتين و يحتوي اللوز كذالك على الالياف و المعادن من ضمنها الكالسيوم و المغانسيوم و أيضا فيتامين إي و لكن يستحب ان يتناول اللوز نيئا و الا يكون مملحا حتى لا يزيد نسبة الاملاح في الجسم ، و يمكن أن يستبدل اللوز بالفستق أو الكاجو ..

البروكلي

ليس فقط من أهم مضادر البروتين و البوتاسيوم و فيتامين كيه و لكن أيضا يحتوي على مواد مضادة للأكسدة فهو بذلك يحمي الجسم من الاصابة بالسرطان و يمكن ان يقدم البروكلي نيئا في السلطة أو مطهو على البخار ، و يمكن ان يدخل في صناعة العصير إن أضفنا له نوعان من الفواكه الحلوة مثل المانجو و الفراولة حتى يقبل عليه الاطفال و يستفيدوا منه .

العدس

أحد أهم البقوليات التي تحتوي على البروتين و الحديد و النحاس و المنجنيز و الفوليت و البوتاسيوم و المغانسيوم و الكثير من الالياف و هي مناسبة جدا لفترات صيام الاقباط حيث تمدهم بالبروتين النباتي الذي يحتاجه الجسم ، كما أن العدس يمكن أن يقدم في عدة أشكال و هو أحد أهم الاطباق على السفرة المصرية في وقت الشتاء ..

بذور اليقطين

تحتوي على العديد من المعادن و تحتوي أيضا على نسبة عالية من البروتين فكمية ثلاثين جراما من بذور اليقطين تمد الجسم بخمسة جرامات من البروتين ويتشابه مع بذور اليقطين بذور الكتان و الشيا ايضا و كذالك الشوفان الذي يعد من أهم مصادر البروتين و أيضا الالياف و ينصح به للراغبين في تقليل الوزن و الشهية ..

الافوكادو

تحتوي هذه الفاكهة على نسبة أكبر من البروتين مقارنة بكوب اللبن، وتحتوي الأفوكادو أيضا على الدهون الأحادية غير المشبعة، لذا ينصح بها لمرضى القلب .

المشمش

يحتوي على نسب عالية من البروتين فالثمرة الواحدة تحتوي تقريبا على نصف جرام من البروتين و يمكن أن يقدم المشمش في عدة اشكال ، إما طازجا أو مجففا أو مطهوا أو في صورة عصير ..

البرتقال

من اهم الفواكه التي تحتوي على بروتين ، فيمكن أن تعتمد على برتقاله واحدة في اليوم من أجل إمدادك بكل البروتين الذي تحتاج في اليوم .

التمر

بخلاف فوائد التمر التي لا تعد و لا تحصى و ما يقدمه من حماية لجسم الانسان من العديد من الامراض فإن التمر من أهم المصادر للبروتين و إن قدم التمر في كوب من اللبن تعد هذه وجبة غذائية متكاملة ..

الموز

يحرص الرياضيين على تناول الموز لانه من أهم مصادر البروتين و الكربوهيدرات و الالياف و كذالك البوتاسيوم ..

الفراولة

ثمرة الفراولة الواحدة تحتوي على جرام بروتين و هي فاكهة قليلة السعرات الحرارية و الدهون و كذالك من أهم الفواكه التي تمد الجسم بالمعادن و الفيتامينات .

التين المجفف

يحتوي التين المجفف على نسبة بروتين أكثر من التين الطازج و كذالك يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الاخرى مثل الالياف و الكالسيوم و البوتاسيم لذا يعد هاما جدا لصحة الانسان بشكل عام ..

جوز الهند

من بين المصادر الرئيسية للبروتين التي تمد الجسم به، كل 100 جرام من جوز الهند تمد الجسم بثلاثة جرامات من البروتين، ويمكن استهلاك جوز الهند بأشكال متنوعة سواء في الحلويات أو العصائر، كما أنه يحتوي على مواد مضادة للأكسدة، مما يوفر حماية للجسم من العديد من الأمراض وخاصة السرطان .

مصادر البروتين في الفواكه

هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على البروتين، وقد لا يدرك الكثيرون أن الفواكه تحتوي على بروتين مثل الجوافة والمشمش.

• الكيوي: الكيوي من بين الفواكه الهامة التي تحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، ولديه نسبة عالية من البروتين تصل إلى 4.2 جرام، لذلك من المفضل تناوله بانتظام.
• الجوافة: تعتبر الجوافة من مصادر البروتين في الفواكه، حيث تحتوي على 4.2 جرام من البروتين.
• المشمش: يحتوي كوب المشمش على 2.2 جرام من البروتين، ولذلك يعد مصدرا غذائيا هاما.
• الجريب فروت: ربما لا يعلم الكثيرين أن الجريب فروت يحتوي على 1.6 جرام من البروتين.
• الموز: يشتهر الموز بأنه يحتوي على البوتاسيوم ويعزز صحة الجهاز الهضمي، وبالإضافة إلى ذلك، يحتوي على 1.3 جرام من البروتين.
• البرتقال: يحتوي بداخل ثمرة البرتقال حوالي 1.2 جرام من البروتين، مما يعزز صحة الجسم ويحمي من الإصابة بالأمراض المزمنة.
• الكريز الأحمر: تعتبر الكرزة الحمراء من أكثر الفواكه التي يفضلها الأطفال، وإلى جانب فوائدها المتعددة، فهي تحتوي على 1.6 جرام من البروتين، لذا ينصح بتناولها.
• التوت الأزرق: يحتوي التوت الأزرق على حوالي 2 جرام من الروتين، ويمكن الحصول عليه من خلال شرب كوب واحد في اليوم.

أضرار نقص البروتين من الجسم

عند نقص أحد العناصر الهامة، يرسل الجسم إشارات تدل على وجود خلل، وفي حالة احتياج الجسم للبروتين، يصبح الجسم ضعيفا ومتعبا بشكل شديد.

• يظهر نقص البروتين في الجسم على شكل كسل وعدم القدرة على ممارسة الأنشطة اليومية، وقد يؤدي إلى الإصابة بفقر الدم.
• تحدث بعض المشاكل الصحية في الشعر والبشرة بسبب نقص هذا العنصر الهام، حيث يزداد تساقط الشعر ويصبح هشا وضعيفا، وتتأثر ملامح البشرة بشكل واضح وتظهر الحبوب وتصبح جافة.
• يمكن ملاحظة صعوبة إلتئام الجروح وحدوث تجلط دموي عند الشخص في حالة نقص البروتين في الجسم.
• إلى جانب ذلك، يضعف مناعة الجسم بشكل كبير، مما يؤدي إلى مشاكل صحية متعددة للإنسان.

أسئلة شائعة