إنقاص الوزنالتجميل و اللياقة
أفضل رجيم حوامل للأم لا يضر الجنين
هناك نظام غذائي مجرب وآمن للحوامل لم يؤثر سلبا على الجنين. يجب زيادة الوزن تدريجيا خلال فترة الحمل مع نمو الجنين في الرحم. يمكن اتباع نظام غذائي لتجنب زيادة الوزن الزائد خلال الحمل، ولكن يجب تناول الأغذية الصحية المغذية والمعتدلة في السعرات الحرارية بعد استشارة الطبيب. يمكنك الحصول على معلومات مفيدة حول رجيم الحوامل عن طريق قراءة هذه المقالة المقدمة لكم من موقع الموسوعة.
نماذج وجبات رجيم حوامل
النموذج الأول
- وجبة الإفطار تحتوي على تفاحة وكمثرى وملعقتين كبيرتين من التوت وملعقة صغيرة من المكسرات المحمصة بدون إضافات وكوب زبادي
- الوجبة الخفيفة الأولى = صحن صغير من سلطة الخضروات المتبلة بملعقة صغيرة من عصير الرمان غير المحلى
- في وجبة الغداء، يتم تناول شريحة متوسطة الحجم من الدجاج المشوي بدون إضافات، وربع كوب من البروكلي المطهو بالبخار
- الوجبة الخفيفة الثانية = ربع كوب من شرائح الفراولة
- العشاء = 2 بيضة مسلوقة.
النموذج الثاني
- وجبة الإفطار تتكون من 2 ملعقة كبيرة من الشوفان و2 ملعقة كبيرة من الحليب و2 ملعقة كبيرة من الزبادي و2 ملعقة كبيرة من شرائح البابايا
- الوجبة الخفيفة الأولى = جريب فروت + ملعقة صغيرة من اللوز المحمص الطبيعي
- وجبة الغداء = 2 ملعقة كبيرة جبنة قليلة السعرات الحرارية + ¼ كوب شرائح بطاطس مشوية بدون إضافات + ¼ كوب سبانخ
- الوجبة الخفيفة الثانية = ¼ كوب من شرائح الكمثرى
- العشاء = كوب زبادي + ¼ كوب خس.
النموذج الثالث
- وجبة الإفطار تتألف من 2 بيضة مسلوقة مع السبانخ + الفلفل الملون + البقدونس + الطماطم + جبنة قريش
- الوجبة الخفيفة الأولى = ثمرة الجريب فروت
- وجبة الغداء تتكون من قطعة متوسطة الحجم من السمك المشوي، وطبق صغير من سلطة الزبادي (زبادي + عصير ليمون + زعتر)، وربع كوب من شرائح الخضروات الطازجة
- الوجبة الخفيفة الثانية = ثمرة برتقال.
- العشاء يتكون من كوب حليب وربع كوب من شرائح البطاطس المشوية
النموذج الرابع
- وجبة الإفطار تتضمن كوبا من عصير البنجر الممزوج (ربع كوب عصير بنجر غير محلى + ربع كوب عصير رمان غير محلى + ربع كوب حليب + ربع كوب زبادي)
- الوجبة الخفيفة الأولى = بيضة مسلوقة.
- وجبة الغداء = حساء المشروم (¼ كوب مشروم + ¼ كوب هليون + 1 ½ كوب مرق + توابل + 2 ملعقة كبيرة حليب)
- الوجبة الخفيفة الثانية تتكون من ¼ كوب أفوكادو مقطعة
- العشاء = طبق صغير من سلطة الفواكه المتبلة بملعقة كبيرة من عصير الخوخ غير المحلى وذات قيمة حرارية منخفضة
النموذج الخامس
- الإفطار = كوب من سموثي البرتقال (عصير برتقال غير محلى + عصير جزر غير محلى + حليب + زبادي)
- الوجبة الخفيفة الأولى = صحن صغير من الخضروات الطازجة أو المشوية بدون إضافات
- الغداء يتكون من ربع كوب جمبري مشوي وسلطة البنجر (عصير البنجر غير المحلى وكوب زبادي وملعقة صغيرة من عصير الرمان غير المحلى)
- الوجبة الخفيفة الثانية = ثمرة موز.
- يتكون العشاء من 2 ملعقة كبيرة تونة بدون إضافات وربع كوب من شرائح الخيار
النموذج السادس
- الفطور = قطعة صغيرة من خبز الشوفان + 2 ملعقة كبيرة من سلطة الحمص (حمص مسلوق + زبادي + عصير ليمون + توابل)
- الوجبة الخفيفة الأولى تتكون من ملعقة كبيرة من الفستق غير المحمص وملعقة صغيرة من الزبيب
- الغداء = قطعة متوسطة من اللحم المشوي بدون إضافات + صحن صغير من سلطة الكول سلو الصحية (جزر مبشور + شرائح خس + شرائح كرفس + ½ ملعقة صغيرة من العسل الأبيض + 2 ملعقة كبيرة من الزبادي)
- الوجبة الخفيفة الثانية = صحن صغير من سلطة التونة (تونة + خضروات طازجة + توابل + عصير ليمون)
- العشاء = ¼ كوب من شرائح الخوخ + كوب زبادي
النموذج السابع
- وجبة الإفطار تتكون من ¼ كوب من شرائح البطاطس المسلوقة + بيضة مسلوقة + ¼ كوب من شرائح الخضروات الطازجة
- الوجبة الخفيفة الأولى = ١/٤ كوب فشار بدون إضافات
- وجبة الغداء تتكون من 2 ملعقة كبيرة من الأرز البني المسلوق وقطعة متوسطة الحجم من الدجاج المخبوز مع الخضروات
- الوجبة الخفيفة الثانية تتكون من ¼ كوب توت و 2 ملعقة كبيرة من جوز الهند الطازج
- العشاء = كوب سموثي تفاح (١/٤ كوب عصير تفاح غير محلى + ١/٤ كوب عصير بابايا غير محلى + حليب + زبادي)
رجيم حوامل للدكتور ماجد زيتون
- وجبة الإفطار تتكون من كوب حليب أو زبادي ونصف رغيف خبز من الحبوب الكاملة وتفاحة وبيضة مسلوقة.
- الوجبة الخفيفة الأولى تتكون من كوب زبادي وبرتقالة.
- الوجبة الخفيفة الثانية تتكون من نصف كوب من شرائح الخيار وربع كوب من شرائح الجزر.
- وجبة الغداء = 2 بيضة مسلوقة أو قطعة كبيرة من صدر الدجاج المشوي أو 2 قطعة كبيرة من السمك المشوي + طبق كبير من سلطة الخضروات المسلوقة أو المحضرة بالبخار أو الخضروات المشوية + بطاطسة متوسطة الحجم مشوية أو مسلوقة.
- وجبة خفيفة رقم 3 = نصف كوب من قطع الفراولة أو الجريب فروت.
- وجبة خفيفة رقم 4 تتكون من نصف كوب من شرائح الخيار أو أي نوع من الخضروات الطازجة + حبة جزر.
- العشاء يتكون من كوب زبادي ونصف كوب من شرائح الفواكه ذات السعرات الحرارية المنخفضة.
رجيم حوامل للدكتورة مها راداميس
النظام الأول
اليوم الأول والـ 2:
- وجبة الإفطار تتكون من قطعة جبنة متوسطة الحجم، تكون من نوع قريش وتحتوي على سعرات حرارية منخفضة، بالإضافة إلى قطعة متوسطة الحجم من اللحم المشوي الخالي من الدهون، وقطعة من الخبز المصنوع من أنواع الحبوب الكاملة.
- وجبة الغداء تتكون من كوب من الأرز المطهو بدون أي إضافات دهنية وطبق كبير من الخضروات المشوية بدون أي إضافات دهنية.
- الوجبة الخفيفة الأولى = ثمرة كمثرى.
- العشاء يتكون من طبق خضروات مشوية وصحن صغير من المكرونة المسلوقة.
- الوجبة الخفيفة الـ 2 = ثمرة خيار.
اليومين الـ 3 و الـ 4
- وجبة الإفطار = 2 بيضة مسلوقة متوسطة الحجم + كوب زبادي أو حليب أو شريحة كبيرة من الجبن القريش.
- الغداء = تونة بدون زيت + كوب من الخضروات الطازجة.
- الوجبة الخفيفة الأولى = 1/4 كوب من شرائح الخيار.
- العشاء يتكون من كوب أرز بدون سمن أو زيت أو زبدة، وطبق كبير من سلطة الخضروات.
- الوجبة الخفيفة الثانية = ثمرة الجريب فروت.
اليومين الـ 5 والـ 6
- الإفطار يتكون من 4 ملاعق كبيرة من الفول المضاف له بهارات فقط وطبق كبير من سلطة الطماطم.
- وجبة الغداء تتكون من طبق خضروات طازجة أو مطهية بدون أي إضافات دهنية وكوب من الأرز المسلوق.
- الوجبة الخفيفة الأولى = ١/٤ كوب من شرائح التفاح أو الكمثرى.
- في العشاء، تناول كوب من شرائح الفواكه (ربع تفاح + ربع برتقال + ربع بابايا + ربع فراولة).
- الوجبة الخفيفة الثانية = ثمرة جيدة أو 1/4 كوب من أوراق الجرجير.
اليوم الـ 7
- يمكن تناول أي نوع من الأغذية قليلة السعرات الحرارية بمعدل مناسب.
النظام الـ 2
اليومين الأول والـ 2 من رجيم حوامل
- الإفطار = بيضة مسلوقة + قطعة صغيرة من جبن الشيدر + قطعة صغيرة من جبن القريش + ثمرة خيار.
- وجبة الغداء تتكون من قطعتين كبيرتين من شرائح اللحم البقري المشوي أو صدر الدجاج المشوي + طبق سلطة.
- الوجبة الخفيفة الأولى = تفاحة.
- العشاء يتكون من طبق صغير من المكرونة المسلوقة مع الخضروات المشوية أو المطهية بالبخار.
- الوجبة الخفيفة الـ 2 = خيارة.
اليومين الـ 3 والـ 4
- الإفطار = كوب كبير من الزبادي + 2 ثمرة فاكهة من أي نوع قليلة السعرات الحرارية.
- الغداء = سلطة مكرونة.
- الوجبة الخفيفة الأولى = تفاحة.
- العشاء = فراخ مشوية بدون إضافات + خضروات.
- الوجبة الخفيفة الـ 2 = خيارة.
اليومين الـ 5 والـ 6
- (وجبة الإفطار = بيضة مسلوقة + قطعة جبن + نصف رغيف خبز).
- الغداء = ١/٤ صدر دجاج مشوي بدون جلد + خضار.
- الوجبة الخفيفة الأولى = تفاحة متوسطة الحجم.
- العشاء = بيضة مسلوقة + سلطة + قطعة جبن صغيرة.
- الوجبة الخفيفة الثانية = خيار وسط الحجم.
اليوم الـ 7
- الإفطار = كوب كبير من الزبادي + ثمرة خيار.
- الغداء يتكون من بطاطس مسلوقة أو مشوية مع خضار.
- الوجبة الخفيفة الأولى = خيارة.
- العشاء = مكرونة + خضار.
- الوجبة الخفيفة الثانية تتألف من الخيار والبرتقالة.
النظام الـ 3
اليومين الأول والـ 2
- الإفطار = 3 تفاحات.
- الغداء = سلطة مكرونة.
- الوجبة الخفيفة الأولى = خيارة.
- العشاء = سلطة مع قطعة لحم مشوي.
اليومين الـ 3 والـ 4
- الفطور = خيار + بيضة مسلوقة + 2 ملعقة كبيرة من الزبادي أو قطعة من الجبن القريش.
- الغداء = سلطة تونة.
- الوجبة الخفيفة = خيارة.
- العشاء = سلطة مكرونة.
اليوم الـ 5 والـ 6 والـ 7
- الإفطار = 2 بيضة مسلوقة.
- الغداء = سلطة سيزر.
- العشاء = 1/4 كوب من شرائح البطاطس المسلوقة أو المشوية + سلطة.
- الوجبة الخفيفة = ثمرة خيار.
النظام الـ 4
اليومين الأول والـ 2
- تتكون وجبة الإفطار من نصف رغيف خبز بني وبيضة مسلوقة وقطعة جبنة قريش.
- الغداء يتكون من سلطة سيزر وثلاث ملاعق كبيرة من الأرز.
- العشاء = سلطة تونة بدون إضافات.
- الوجبة الخفيفة = ثمرة خيار.
اليومين الـ 3 والـ 4
- الإفطار يتكون من 2 بيضة مسلوقة وقطعة لحم مشوي وقطعة توست.
- الغداء = سلطة سيزر.
- العشاء = سلطة مكرونة.
- الوجبة الخفيفة = ثمرة خيار.
اليومين الـ 5 والـ 6
- الإفطار = قطعة توست + 2 شريحة كبيرة من الجبن القريش.
- الغداء = قطعة سمك مشوي كبيرة + شريحة جبن قريش كبيرة.
- العشاء = سلطة بطاطس مسلوقة.
- الوجبة الخفيفة= ثمرة خيار
اليوم الـ 7
- الإفطار يتكون من بيضة وشريحة جبنة قريش وقطعة توست.
- الغداء = طبق حساء الخضروات مع الدجاج.
- العشاء = قطعة جبنة قريش متوسطة الحجم + بيضة مسلوقة + طبق سلطة.
نصائح رجيم حوامل
- تجنب شرب المشروبات الغازية والمنبهات
- تجنب تناول الأغذية المعلبة والوجبات السريعة التحضير
- اشرب كمية كبيرة من الماء وقم بالتخلص من السموم
- الإكثار من تناول الخضروات والفواكه.
- تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات مثل اللحوم مع الاهتمام بأن تكون مطهوة تماما
- يجب تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الأسماك والألبان ومشتقاتها
- تناول الخضروات الغنية بالفولات مثل: البروكلي، والهليون، والخضروات الورقية.
- استهلاك الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الموز والأفوكادو
- يجب استهلاك الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الكالسيوم مثل السمسم والحليب والمكسرات
- تناول الأغذية الغنية بفيتامين ج مثل: الفلفل الأخضر، والفواكه الحمضية، والطماطم.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية مثل المكسرات