أسأل الخبراءالمراجع
اشياء تساعد على الحفظ والتركيز وعدم النسيان
يسعى معظمنا لمعرفة الأشياء التي تساعد على الحفظ والتركيز وتجنب النسيان. فقد ضعفت قدرتنا على التركيز في العصر الحديث بسبب الكم الهائل من المعلومات والضغوط الحياتية وقلة المهام البدنية والتغذية غير الصحية. بالنظر إلى أهمية التركيز في تحقيق الإنجازات، قمنا بإعداد هذا المقال لمساعدتك في تعزيز قدرتك على التركيز بشكل متكامل والسيطرة على العوامل التي تؤثر سلبا على تركيزك.
اشياء تساعد على الحفظ والتركيز وعدم النسيان
أكل التوت الأزرق
- فقد أشارت العديد من الدراسات إلى أن تأثيره الإيجابي على القدرة على التركيز يستمر لمدة 5 ساعات بعد تناوله؛ وذلك لأنه يحفز وصول الدم والأكسجين إلى خلايا الدماغ بفضل احتوائه على عدد من المواد الفعالة مثل: الأنثوسيانين .
- من المهم أن يتم الإشارة إلى أن استهلاك الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة بشكل عام هو أحد العوامل الرئيسية في تحسين القدرة على التركيز.
- ومن بين الأطعمة التي تشبه التوت الأزرق في تأثيرها على الذاكرة الرمان، والليمون، والتوت الأبيض، والتوت الذهبي، والبرتقال، والفراولة، والكيوي.
تزويد الجسم بالكافيين
- السبب وراء ذلك هو أن الكافيين يعتبر من أقوى المنبهات الطبيعية، وسبب وفرة القهوة هو ارتفاع الطلب عليها خاصة في الصباح أو عند الشعور بضعف التركيز.
- الكافيين متواجد في العديد من المشروبات اللذيذة مثل القهوة والشاي .
- توجد أيضا وفرة في الشوكولاتة، ولكن يجب أن تنتبه إلى ضرورة الاعتدال في استهلاك الكافيين حتى لا تتعرض للأعراض الجانبية الناتجة عن الإفراط في استهلاكه، ومن أمثلة تلك الأعراض الأرق.
إشباع احتياج الجسم لفيتامين ب
- فيتامينات بأنواعها المختلفة هي من أهم العناصر الغذائية اللازمة للخلايا العصبية والتي تساهم في صحة الخلايا العصبية والقدرات الإدراكية.
- أغنى الأطعمة بالفيتامينات هي الحبوب الكاملة، والبيض، والأسماك، والحليب ومنتجاته، بالإضافة إلى الخضروات الورقية، واللحوم، والبذور، والمكسرات.
ضبط مستوى الهيموجلوبين في الدم
- يتم قياس مستوى الهيموجلوبين في الدم من خلال تحليل صورة الدم الكاملة أو تحليل مستوى الهيموجلوبين فقط؛ ويشير انخفاض مستواه عن المعدل الطبيعي إلى الإصابة بالأنيميا، وتكون أعراضها الصداع وضعف القدرة على التركيز بدرجات متفاوتة حسب شدة الانخفاض.
- أفضل طرق تنظيم مستوى الهيموجلوبين هي تناول الأطعمة الغنية بالحديد في نفس الوقت الذي يتم فيه تناول الأطعمة التي تحتوي على حمض الأسكوربيك (فيتامين ج).
- ذلك بسبب زيادة هذا الفيتامين في معدل امتصاص الحديد.
- يجب الانتباه إلى ضرورة استشارة طبيب إذا كانت أعراض انخفاض مستوى الهيموجلوبين قوية، حيث يتطلب ذلك الاستعانة بمكملات غذائية.
ممارسة الرياضة
- أكثر طريقة فعالة للاستفادة من ممارسة الرياضة لتحسين الذاكرة هي ممارسة الرياضة في الهواء الطلق، وذلك لأن استنشاق الهواء النقي يزيد من تأثير الإيجابية لممارسة الرياضة على المزاج ويزيد من تدفق الأكسجين إلى الخلايا العصبية في الدماغ.
- إذا كان من الصعب ممارسة الرياضة في الهواء الطلق، يمكن ممارسة التمرينات الرياضية في المنزل لتنشيط الدورة الدموية في الجسم بما فيه من أعضاء، بما في ذلك الجهاز العصبي.
- يجب التأكيد على أن ممارسة الرياضة بانتظام لها تأثير فعال في تعزيز الذاكرة على المدى البعيد، وتساهم أيضا في تخفيف تأثير الشيخوخة على الذاكرة والقدرات الإدراكية بشكل عام.
شرب الماء
- لا يمكن التحدث عن تحسين أداء أي عضو في الجسم، وخاصة الدماغ، دون التأكيد على أهمية شرب الماء؛ فعلى الرغم من أن هذا الأمر يبدو بسيطا وبديهيا، إلا أن أغلبنا لا يشرب الماء بكمية كافية.
- ترجع أهمية شرب الماء في تعزيز القدرة على التركيز إلى أن الماء ضروري لجميع الوظائف الحيوية للدماغ
- يمكن لشرب الماء بانتظام أن يؤثر على قدرتك على التركيز من اليوم الأول للتزامك بهذا الأمر، خاصة إذا قمت بذلك في نفس الوقت مع الأمور الأخرى المذكورة في الفقرات السابقة.
إرشادات لزيادة القدرة على التركيز
- احرص على الحصول على عدد كاف من ساعات النوم خلال الليل في غرفة هادئة ومظلمة أو ذات ضوء خافت.
- ضبط الوزن.
- تذكر الهدف من أداء المهام قبل البدء فيها.
- كتابة قائمة بالمهام إلكترونيًا أو ورقيًا.
- فعل أهم المهام في أكثر الأوقات التي تشعر فيها بالنشاط.
- استهلاك أغذية صحية.
- استهلاك الكافيين بقدر معتدل.
- ممارسة بعض الأنشطة الرياضية يوميًا.
- المشي في الهواء الطلق قدر الإمكان.
- شرب الماء من حين لآخر.
- استهلاك الأغذية الثرية بالدهون الصحية يوميًا.
- استنشق الهواء بعمق مرتين إلى ثلاث مرات يوميا على الأقل.
- تقليل العوامل الخارجية المشتتة قدر الإمكان.
- تجنب الإسراف في استخدام الأجهزة الإلكترونية.
- أداء مهمة واحدة في كل مرة.
- قم بأخذ فترة راحة قصيرة بعيدا عن الهواتف الذكية بين الحين والآخر.
- تحسين القدرة على التركيز من خلال ممارسة ألعاب الذاكرة أو الشطرنج.
- قم بممارسة أحد تمارين تحسين المزاج، ويمكنك الاعتماد على تطبيقات مفيدة موضحة في مقالة (أفضل التطبيقات النفسية 2020).
تمارين تساعد على التركيز
التدريب التدريجي
- بمعنى تحديد أقصى وقت يمكنك الحفاظ على تركيزك في أداء إحدى المهام في الوقت الحالي، حتى لو كانت هذه المدة 10 دقائق فقط.
- بعد ذلك، يجب تخصيص وقت أكبر مما تم تحديده لكل مهمة يومية تخصك؛ إذا كنت غير قادر على التركيز لمدة 10 دقائق حاليا .
- الهدف الحالي هو التزام تنفيذ الإرشادات السابق ذكرها، وتوزيع المهام التي يجب أداؤها على جولات تستغرق 15 دقيقة مع فترة راحة تبلغ 5 دقائق.
- عندما تنجح في تحقيق هذا الهدف، يمكنك زيادة مدة الجولة بمقدار 5 دقائق، وزيادة فترة الراحة بدقيقة واحدة، حتى تصل إلى الهدف النهائي الذي يتمثل في التركيز لمدة 45 دقيقة وأخذ استراحة لمدة ربع ساعة.
تمرين التحكم في المشتتات
- الهدف الأساسي من توفير الإنترنت هو زيادة معدل الإنجاز، وهذا يحدث فقط عند استخدام الإنترنت بشكل عام ومواقع التواصل الاجتماعي بشكل خاص بحكمة، حيث يستغرق آخر الأخبار من المواقع المختلفة حوالي 25 دقيقة في كل مرة قبل العودة لمتابعة المهمة الأساسية وفقا لما توصلت إليه الدراسات.
- والمشكلة ليست فقط في ضياع الوقت، ولكن أيضا في تأثيره السلبي على القدرة على التركيز والذاكرة.
- ويتمثل التمرين الموصى به للتحكم في المشتتات في تغليف جميع التحديثات من مواقع الويب في حالة أداء المهمة عبر الإنترنت.
- يجب تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية عندما لا تكون ضرورية لأداء المهام المعتمدة عليها، وعندما تتبادر إلى ذهنك أفكار غير مرتبطة بهذه المواقع فقط.
- على الرغم من أنه قد يكون صعبا في البداية، إلا أنه عندما تطلع على القائمة التي تم إعدادها وتجد أن أغلبها لا يوجد فائدة من قراءتها، بالإضافة إلى ملاحظتك لتأثيرها على قدرتك على التركيز والإنجاز، ستصبح الأمور أسهل.
تمرين التركيز في الحاضر
- لا يستغرق ممارسة هذا التمرين سوى بضع دقائق في اليوم فقط؛ وكل ما عليك فعله لممارسته هو الجلوس في مكان هادئ وبوضعية مريحة والتركيز على ملاحظة حركتك الشخصية.
- اهتم بملمس الطبقة الداخلية لملابسك وملمس جميع الأشياء التي تلامس جلدك مباشرة، والروائح التي تستطيع أن تشمها، بالإضافة إلى التركيز على ملاحظة أكبر عدد ممكن من الأصوات الهادئة التي تستطيع سماعها من خارج غرفتك.
- بعد ممارسة هذا التمرين، ستشعر بتحسن حالتك المزاجية وستزيد قدرتك على التركيز؛ وباستمرار ممارسته يوميا، سيتضاعف تأثيره الإيجابي على حالتك النفسية وقدرتك على التركيز والتذكر.
لمعرفة المزيد من الأمور المقوية للتركيز اطلع على المقالات التالية:
- كيفية الحصول على التركيز؟
- علاج النسيان وقلة التركيز.
- بدائل صحية للقهوة لزيادة النشاط والتركيز
- ما هو العنصر الأكثر مساعدة في زيادة التركيز والحفظ لدى الأطفال؟
- كيف يمكنني زيادة الانتباه والتركيز؟
المصادر: 1، 2، 3، 4، 5، 6، 7، 8، 9، 10.