خبير التغذية هو الشخص الأفضل الذي يمكن أن يوجهك نحو نظام غذائي مناسب لبناء العضلات حسب احتياجاتك الدقيقة. يقوم بتحديد السعرات الحرارية المناسبة لصحتك والجهد البدني الذي تبذله في التمارين الرياضية وأداء مهامك اليومية. يوجهك أيضا إلى العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك ويوضح لك ما إذا كنت بحاجة إلى تناول مكملات غذائية أم لا. والأهم من ذلك كله، يساعدك خبير التغذية على تحقيق التوازن بين بناء العضلات وضبط الوزن وتعزيز الصحة في أسرع وقت ممكن.
لهذه الأسباب جميعها، ينصح موقع الموسوعة بعدم تطبيق الإرشادات المشروحة لاحقا؛ فعلى الرغم من أنها معدة من مصادر موثوقة، إلا أن الاحتياجات الحرارية والغذائية التي يحتاجها الجسم نسبيا تختلف من حالة إلى أخرى.
نظام غذائي لبناء العضلات
- زيادة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميا من خلال تناول أطعمة صحية؛ فهذا أمر ضروري لزيادة القدرة على ممارسة الأنشطة الرياضية بالقدر المناسب لبناء العضلات؛ وعموما يجب تناول حوالي 2500 سعرة حرارية في اليوم.
- تناول وجبة إفطار تحتوي على جميع العناصر الغذائية، مع الأخذ في الاعتبار وجود كمية كبيرة من البروتينات.
- تناول 5 وجبات في اليوم، 3 منها وجبات رئيسية، ووجبة خفيفة قبل التدريب، بالإضافة إلى وجبة خفيفة أخرى بعد التدريب.
- تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات في كل وجبة، فالبروتينات من أهم العناصر الغذائية لبناء الكتلة العضلية وتقويتها.
- الحرص على تلبية احتياجات الجسم من الدهون والكربوهيدرات من مصادر صحية.
- قبل ممارسة التمارين الرياضية، من النصائح الهامة التي يوصي بها خبراء التغذية هي تناول وجبة غنية بالبروتينات وتحتوي على كمية من الكربوهيدرات المعقدة.
- تتضمن جميع الوجبات تناول الخضروات والفواكه لأنها غنية بالعناصر الغذائية.
- يجب تناول وجبة خفيفة غنية بالعناصر الغذائية قبل التدريب بمدة لا تقل عن نصف ساعة.
- عدم تجاوز تناول الوجبات حتى في حالة عدم الشعور بالجوع أو زيادة استهلاك السعرات الحرارية في اليوم عن المعدل الصحي.
- شرب الماء بالقدر الكاف لاحتياج الجسم.
- تناول منتجات الحبوب الكاملة مُعظم الأوقات.
- تجنب تناول الوجبات السريعة والأغذية المعلبة.
- تجنب تناول الحلوى والمشروبات المحلاة بالمحليات الاصطناعية.
- تناول 170 غراما من البروتين يوميا مع 300 غراما من الكربوهيدرات و 83 غراما من الدهون.
- تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ب، والكولين، وأوميجا 3، وفيتامين أ، والكرياتين.
- الحرص على تقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في أيام ممارسة الرياضة مقارنة بأيام الراحة.
- يجب توزيع السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميا على وجبات الطعام، مع الاهتمام بتوفير جميع العناصر الغذائية الضرورية للجسم من مصادر صحية.
- تسجيل عدد السعرات الحرارية التي تم استهلاكها في كل وجبة ومصادرها.
أفضل الأطعمة لبناء العضلات
- اللحوم.
- الدواجن.
- المأكولات البحرية.
- الحليب.
- الزبادي.
- الجبن.
- البيض.
- الفاصوليا.
- العدس.
- الصويا.
- التوفو.
- بار البروتين.
- مسحوق البروتين.
- الجرانولا.
- المكسرات.
- الشوفان.
- الأفوكادو.
- الفواكه الطازجة/ المجففة.
- البذور.
- زيت الزيتون.
- زيت جوز الهند.
- الأرز البني.
- الحنطة السوداء.
قائمة طعام نظام غذائي لبناء العضلات
النموذج الأول
الإفطار
- ثمرة جريب فروت.
- 3 بيضات.
- بضعة شرائح لحم مدخن.
- قطعة خبز شوفان.
- كوب من أوراق السبانخ.
الوجبة الخفيفة الأولى
- كوب كبير من سموثي الموز بالحليب قليل الدسم ومسحوق البروتين.
الغداء
- 2 قطعة من توست الشوفان.
- 1/4 كوب من قطع التونة.
- 3 ملاعق كبيرة مايونيز قليل الدسم.
- برتقالة.
- سلطة خضراء.
الوجبة الخفيفة الـ 2
- 25 جرام مكسرات.
العشاء
- 300 جرام من شرائح صدر الدجاج المشوي.
- بروكلي مطهي على البخار.
- 200 جرام بطاطا مشوية.
الوجبة الخفيفة الـ 3
- كوب سموثي كبير مصنوع من مسحوق البروتين والزبادي قليل الدسم.
النموذج الـ 2
الإفطار
- 4 بيضات أومليت بالمشروم، والجبنة، والبصل.
- 2 قطعة جبنة خبز أسمر.
الوجبة الخفيفة الأولى
- ثمرة تفاح.
- 30 جرام زبدة فول سوداني.
الغداء
- لحم مشوي.
- 3 قطعة خبز شوفان.
- سلطة خس بالطماطم والمايونيز قليل الدسم.
- برتقالة.
الوجبة الخفيفة الـ 2
- 50 جرام من شرائح لحم البقر المشوي.
العشاء
- سلمون مشوي مع فلفل حلو + زيت بذور اللفت + طماطم مشوية + صلصة الصويا + زنجبيل.
الوجبة الخفيفة الـ 3
- سموثي بروتين توت + زبادي قليل الدسم مسحوق.
النموذج الـ 3
الإفطار
- بيض أومليت بالجبنة واللحم المفروم.
- سلطة طماطم بالجرجير.
- خبز شوفان.
الوجبة الخفيفة الأولى
- سموثي بمسحوق البروتين والفراولة.
الغداء
- سلمون مشوي.
- سلطة الطماطم بالأفوكادو، والمكسرات، والسبانخ، وزيت اللفت، وعصير الليمون.
الوجبة الخفيفة الـ 2
- 25 جرام لوز.
العشاء
- شرائح دجاج مطبوخة مع شرائح الكوسة + القليل من العسل والخردل.
- أرز بني مسلوق.
الوجبة الخفيفة الـ 3
- سموثي عنب بمسحوق البروتين.
النموذج الـ 4
الإفطار
- 3 بيضات مسلوقين.
- سلطة السلمون المدخنة مع الطماطم والسبانخ والفلفل الأحمر.
- 25 جرام مكسرات.
الوجبة الخفيفة الأولى
- سموثي الفواكه بمسحوق البروتين.
الغداء
- مكرونة حبوب كاملة.
- لحم مشوي.
- سلطة.
الوجبة الخفيفة الـ 2
- لحم مشوي.
العشاء
- برجر لحم.
الوجبة الخفيفة الـ 3
- سموثي بالبروتين.
النموذج الـ 5
الإفطار
- 3 بيضات أومليت.
- قطعة خبز شوفان.
- مكسرات.
الوجبة الخفيفة الأولى
- تفاحة.
- زبدة مكسرات.
الغداء
- سلطة تونة.
الوجبة الخفيفة الـ 2
- 25 جرام كاجو.
العشاء
- برجر دجاج.
- سلطة.
الوجبة الخفيفة الـ 3
- 50 جرام شوكولاتة داكنة.
النموذج الـ 6
الإفطار
- بيض مسلوق.
- صوص أفوكادو.
- توست شوفان.
الوجبة الخفيفة الأولى
- كوكتيل من التفاح والموز والتوت والجزر والسبانخ والعسل الأبيض والزنجبيل.
الغداء
- تونة.
- توست شوفان.
- جبنة مشوية.
- شرائح بصل مُتبلة بالمايونيز قليل الدسم.
الوجبة الخفيفة الـ 2
- سموثي عنب بمسحوق البروتين.
العشاء
- سلطة البروكلي مع اللحم المشوي والطماطم والمشروم.
الوجبة الخفيفة الـ 3
- كوب صغير فشار بدون إضافات.
النموذج الـ 7
الإفطار
- بودنج بذور شيا.
- 25 جرام مكسرات.
الوجبة الخفيفة الأولى
- تفاح.
- زبدة مكسرات.
الغداء
- 250 جرام لحم مشوي.
- 200 غرام من الخضروات المشوية (بطاطس + فلفل + بروكلي).
- فاصوليا خضراء.
الوجبة الخفيفة الـ 2
- بضعة شرائح جبنة مشوية.
- عنب.
العشاء
- ساندويتش لحم مشوي مع شرائح البصل، وقليل من الخردل، والمايونيز.
الوجبة الخفيفة الـ 3
- سموثي توت بمسحوق البروتين.
لمعرفة المزيد من المعلومات عن بناء العضلات اطلع على المقالات التالية:
- نصائح لبناء العضلات للنساء.
- فوائد الواي بروتين وانواعه واضراره.
- كمية البروتين المطلوبة لبناء العضلات من قبل الجسم
- كمال الأجسام وبناء العضلات.
المصادر: 1، 2، 3، 4، 5، 6، 7، 8، 9، 10، 11.