كيف تتغلب على الاحباط النفسي
تسمع كثيرا عبارة “أنا محبط” وربما تقولها بنفسك أحيانا، وتشعر بالإحباط أكثر من مرة. ولكن في العديد من الأحيان، لا تعرف المعنى الدقيق للإحباط النفسي وتخلطه بالحزن. هذا يجعلك لا تعرف كيفية تقييم مشاعرك أو التعامل معها، أو حتى حماية نفسك منها. وبالطبع، لا تعرف كيفية مساعدة الآخرين المصابين به، سواء كانوا بالغين أو أطفال. ولكن ستتغير هذه الأمور بعد قراءة هذه المقالة التي تقدمها لك الموسوعة عن الإحباط النفسي.
الاحباط النفسي
هناك العديد من التعريفات النفسية للإحباط، ولكن أبسط هذه التعريفات وأوضحها هو تعريف سامي الختاتنة (2012م: 103)، حيث يعتبر الإحباط حالة عدم الاضطراب النفسي التي تحدث بسبب عدم القدرة على تحقيق حاجة معينة أو وجود عائق يمنع تحقيقها في المستقبل. وبالتالي، الطريقة الفعالة لعلاج الإحباط هي التعرف على أسبابه والتعامل معها بالطريقة المناسبة.
مقياس الإحباط النفسي
هناك العديد من المقاييس النفسية للإحباط الذاتي بين المتخصصين النفسيين، كما يمكنك تحديد مدى إحباطك في بضع دقائق عن طريق إجراء اختبار على أحد المواقع المجانية مثل:
يمكنك اختبار مدى سهولة شعورك بالإحباط من خلال الاختبار البسيط المتوفر على الرابط التالي
كيف تتغلب على الإحباط النفسي
- انتقل لمكان هادئ قدر الإمكان.
- تنفس بعمق عدة مرات متتالية.
- استرخ لبضع دقائق على الأقل وتذكر وقتا مميزا شعرت فيه بالإنجاز، ولا تقلق إذا تسللت إليك أفكار غير مرغوب فيها، فقط انتبه إليها وعاود تذكر وقت الإنجاز.
- تنفس بعمق ثم حاول تركيز انتباهك على التفكير في معنى إحدى الأذكار التي تفضل ترديدها مثل “الله أكبر.
- ادع الله بكل ما في قلبك دون قيد مسبق للدعاء.
- قم بإحضار ورقة وقلم واكتب كل ما يزعجك من أفكار دون التفكير في سببها أو مدى منطقيتها.
- حدد الأسباب الدقيقة لشعورك بالإحباط.
- استسمح نفسك بالبكاء كما تشاء عندما تشعر بالرغبة في ذلك.
- تفكر هل هذا الاحتياج متوافق حقا مع الأمور الأهم بالنسبة لك أم لا.
- إذا كانت إجابتك لا، حدد هدفا ترغب في تحقيقه ويتوافق مع أهم الأشياء بالنسبة لك وقم بكل ما يلزم لتحقيقه؛ وإذا كانت إجابتك نعم، انتقل إلى الخطوة التالية.
- قسم أسباب شعورك بالإحباط إلى 3 أقسام وهم: أسباب قابلة للتحكم فيها مثل اتباع عادة، وأسباب قابلة للتأثير عليها مثل اتخاذ إجراء للتقليل من الضرر الذي يسببه عائق، والأسباب التي لا يمكن التأثير عليها أو التحكم فيها مثل سوء الأحوال الجوية.
- حدد كيف يمكنك مواجهة الأسباب التي تستطيع السيطرة عليها والأسباب التي تستطيع التأثير فيها وإذا لم تكن تعرف، بإمكانك البحث على الإنترنت أو استشارة أحد الأشخاص من الأقارب أو الأصدقاء أو استشارة أحد المتخصصين.
- اعتمد على الله بالدعاء واتبع الخطوات المحددة.
- تقبل ما لا يمكنك التحكم فيه أو التأثير عليه، فإنه من حقائق الحياة أنه لا يمكن السيطرة على كل شيء، وستساعدك الخطوتين السابقتين في ذلك من خلال التركيز على وسائل مناسبة للتعامل مع العراقيل وتقليلها، واستغلال وقتك في التنفيذ.
نصائح للوقاية من الإحباط النفسي
- يمكنك التدرب على بعض تقنيات التخفيف من تأثير الضغط النفسي مثل التنفس العميق والتركيز والتأمل، ويمكنك معرفة كيفية ممارسة كل تقنية تفصيليا من خلال قراءة مقالتي حول التجربة مع الصمت.
- ممارسة بعض التمارين الرياضية يوميا يساعد في تحسين الحالة النفسية، ويمكنك التأكد من ذلك بنفسك من خلال ملاحظة تحسن حالتك النفسية بمجرد ممارسة بعض أنواع الرياضة البسيطة مثل المشي في المكان.
- التعود تدريجيا على التفكير الواقعي في الأحداث اليومية المعتادة بإدراك إيجابياتها وسلبياتها بتوازن، فلا يوجد شيء في الحياة كامل دون سلبيات أو شديد السوء دون إيجابيات، حتى أصعب الأوقات التي مرت عليك في حياتك ساهمت في تنمية خبراتك وزيادة قدرتك على التعامل مع الأشياء بشكل أفضل في وقت لاحق.
- استوعب نفسك جيدا عن طريق التعرف على نقاط قوتك ونقاط ضعفك والتعامل مع كل منهما بالطريقة المناسبة لدعم قدرتك على تلبية احتياجاتك وتحقيق أهدافك.
- حدد الأشياء الأهم بالنسبة لك في الحياة (قيمك) ثم حدد أهدافك وفقا لها.
- كن واقعيا في تحديد كيفية تلبية احتياجاتك بطريقة تتناسب مع قدراتك ومهاراتك، والموارد المتاحة لديك من وقت وجهد ومال.
أهم إرشادات التعامل مع أطفال الابتدائي المُحبطين
- من المهم أن يتحمل الأطفال مسؤوليات مناسبة لعمرهم، حيث سيزيد ذلك ثقتهم بأنفسهم ويشعرون بالإنجاز.
- يطلب رأيهم أو مساعدتهم في العديد من الأمور.
- عدم الاستجابة لسلوكياتهم غير المرغوبة الناجمة عن الإحباط.
- دعهم يتحملون عواقب عدم السيطرة على سلوكهم عندما يشعرون بالإحباط، فذلك سيعلمهم تمييز المشاعر والسلوكات تدريجيا.
طريقة التغلب على الإحباط النفسي في العمل
- الحرص على إيجاد توازن بين العمل والجوانب الأخرى للحياة.
- تحديد أسباب الإحباط والتعامل معها بالطريقة المناسبة.
- خذ قسطا من الراحة بين أوقات أداء المهام العملية الكبيرة.
- عدم أداء أي من المهام العملية خلال العطل الرسمية قدر المستطاع.
- قضاء بعض الوقت مع زملاء العمل خارج مكان العمل.
- عدم أخذ الأمور على محمل شخصي.
- زيادة فهمك لزملائك في العمل عن طريق الاستماع إليهم.
- العمل على تطوير القدرة على التعامل مع الأمور بمرونة.
- يجب وجود خطة بديلة للتعامل مع التحديات المتوقعة والفرص المحتملة.
- التنفس العميق عدة مرات متتالية من وقت لآخر.
طريقة
طريقة مساعدة الأطفال في التعامل مع الإحباط النفسي
على الرغم من انخفاض معدل حدوث الإحباط بشكل نسبي بين الأطفال، إلا أنه من الممكن حدوثه ويمكنك مساعدة الأطفال على التعامل معه من خلال اتباع الخطوات التالية
- احرص على تهدئتك حيث يتأثر الأطفال بالبالغين بنسب مختلفة حسب مدى حبهم وتقديرهم لهم.
- تنفس بعمق معهم، مع الأخذ في الاعتبار القيام بذلك مرتين أو 3 فقط وبدرجة ملائمة لعمر الطفل وحالته الصحية.
- شجعهم على التعبير عن مشاعرهم بحرية واستمع إليهم بشكل كامل دون إصدار أي أحكام عليهم، دورك في هذا الموقف هو المساعدة وليس التقييم.
- تعامل بالطريقة الملائمة مع أسباب إحباطهم كما تعلمت في الفقرة السابقة، ولكن من المهم أن نفهم سبب إحباط الأطفال من وجهة نظرهم الخاصة ونقنعهم باستخدام أسباب منطقية تناسبهم أيضا.
لمعرفة المزيد من المعلومات عن الاحباط النفسي طالع المقالتين التاليتين:
تذكر دائما أن مهما كنت تشعر به سوءا، فإنه سينتهي بالتأكيد وسيصبح ذكرى تؤثر في حياتك وتساعدك على تطوير خبراتك وتحسين مهاراتك، تماما كما ساهمت الفترات الصعبة السابقة في ذلك. لذا، ادع الله من أعماق قلبك مع الثقة في الإجابة واتبع الخطوات المذكورة في المقالة، ولاحظ تحسن مزاجك وقدرتك على تحقيق احتياجاتك وأهدافك. ولكن لا تنسى أن تشاركنا تجربتك عبر وسائل التواصل الاجتماعي بإضافة وسم #طرق_علاج_الاحباط_النفسي و #الموسوعة.