كيفية اكتساب العادات الجيدة
أهمية اكتساب العادات الجيدة تكمن ببساطتها في تمكينك من إحداث تغيير جذري في حياتك، وذلك لأن معظم السلوكيات التي تمارسها يوميا هي عادات، ويمكنك أن تلاحظ ذلك بمنح نفسك الفرصة للتفكير الدقيق وتحديد عدد العادات التي تمارسها يوميا؛ ونظرا لأن لدينا جميعا عادات جيدة وأخرى سيئة، فإن تعلم اكتساب العادات الجيدة أمر ضروري، ونظرا لأنك على الأغلب تواجه صعوبة في اكتساب واحدة من العادات الجيدة في الوقت الحالي، فإن موقع الموسوعة سوف يرشدك في الفقرات التالية إلى ثلاثة من أنجح استراتيجيات تعلم العادات، حتى تتمكن من اختيار الأنسب لك وتحقيق هدفك النهائي في اكتساب العادة الجيدة في أقرب وقت ممكن.
استراتيجيات اكتساب العادات الجيدة
استراتيجية 21/90
وفقا لهذه الاستراتيجية، إذا أردت اكتساب عادة جديدة، يجب أن تلتزم بها لمدة 21 يوما متتاليا، وإذا أردت تحويل العادة الجديدة إلى تغيير جذري في أسلوب حياتك، يجب أن تلتزم بها لمدة 90 يوما (3 شهور).
ويتطلب اكتساب العادات وفق استراتيجية 21/90 اتباع الخطوات التالية:
- تحديد العادة المرغوب في اكتسابها.
- التخطيط لكيفية المواظبة على أدائها يوميًا.
- التركيز على اكتساب العادة المحددة فحسب.
- الالتزام اليومي بالسلوك المرغوب فيه يصبح عادة.
وهكذا، إذا قمت باتباع هذه الاستراتيجية، فلن تتمكن سوى من تغيير اكتساب 4 عادات جديدة فقط كل سنة. وهذا معدل بطيء إذا كنت ترغب في إحداث تغيير كبير في حياتك. ومع ذلك، تمت إثبات نجاح هذه الطريقة مع الكثير من الأشخاص في إحداث تغيير مستمر في حياتهم. وبالإضافة إلى ذلك، فإنها ناجحة مع العادات التي يصعب عليك إلزام نفسك بممارستها.
استراتيجية العادات المُصغرة
هذه تعتبر واحدة من أفضل وأبسط الاستراتيجيات وأكثرها فعالية، وتعتمد على تحديد هدف صغير جدا في كل عادة تحتاج إلى اكتسابها، ويمكن ملاحظة ذلك من خلال الأمثلة التالية:
- حفظ آيه واحدة فقط يوميًا.
- ممارس الرياضة 3 دقائق في اليوم.
- تناول وجبة واحدة صحية يوميًا.
- شرب كوب ماء قبل تناول الغداء.
- النوم المبكر بخمس دقائق عن الموعد المعتاد.
- قراءة فقرة واحدة قي اليوم.
- مشاهدة مقطع فيديو تعليمي فقط في اليوم.
- تعلم كلمة جديدة فقط يوميًا.
كما لاحظت من الأمثلة، فإن العادات تصغر إلى حد يجعل الالتزام بها أمرا بسيطا جدا، ومع ذلك، ستجعلك هذه الطريقة تمارس السلوكيات التي ترغب في تحويلها إلى عادات بمعدل أكبر في كثير من الأحيان، وبالتالي ستتمكن في النهاية من تحقيق هدفك دون بذل مجهود كبير في تحفيز نفسك.
استراتيجية 3R
التذكر (REMEMEBER)
بمعنى التعرف على العامل المحفز لإجراء سلوك ترغب في تحويله إلى عادة؛ على سبيل المثال، إذا كانت الصور أو طريقة إعداد الأطعمة الغير صحية هي المحفز الذي يدفعك لتناولها، فيمكنك استبدال ذلك بمشاهدة صور ووصفات أطعمة صحية وشهية بنفس الطريقة التي تتابع بها وصفات الأطعمة الغير صحية، وتجاهل متابعة صور ووصفات الأطعمة الغير صحية.
السلوك (ROUTINE)
يشير إلى الفعل، فالعادة هي سلوك تتكرر حتى تصبح سلوكا تلقائيا؛ لذا لا مفر من أداء هذا السلوك ومراقبة التزامك به؛ وإذا واجهت صعوبة في إحداث تغيير كبير في نوعية الأطعمة التي تتناولها، يمكنك البدء بخطوة بسيطة مثل تناول وجبة واحدة من الأطعمة الصحية، وبعد الالتزام بها يمكنك زيادة الأمر إلى وجبتين ثم ثلاثة حتى تصبح قادرا على الالتزام بتناول طعام صحي في معظم الأوقات.
المكافأة (REWARD)
العادة الجيدة المثالية تتضمن فوائد إيجابية بسيطة تجعلك تشعر بالسعادة مباشرة أو بعد تحقيق الهدف النهائي من ممارستها، وتركزك على هذا الأجر يعزز إرادتك للتمسك بالسلوك حتى يصبح طبيعيا وتقوم به تلقائيا.
إذا كنت ترغب في اكتساب عادات غذائية صحية، فمن أهم الفوائد الفورية عدم الشعور بثقل المعدة أو الشعور بالذنب بسبب تناول كمية كبيرة من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، الطعام الصحي لذيذ في الوقت نفسه، خاصة إذا اتبعت الأساليب الصحية في إعداد أطباقك المفضلة.
عند الالتزام بالعادات الغذائية الصحية على المدى المتوسط والبعيد، ستحسن صحتك الجسدية وتزيد من مستوى نشاطك وتعزز لياقتك البدنية، بالإضافة إلى تأثير إيجابي على مظهر بشرتك.
أسئلة وإجاباتها عن اكتساب العادات الجيدة
ما أهم النصائح لاكتساب العادات الجيدة؟
- تحديد الطريقة الأنسب بالنسبة لك لاكتساب العادات.
- التركيز على تعلم العادات الحميدة بدلا من التركيز على التغلب على العادات السيئة.
- ابدأ بإجراء تعديلات بسيطة على الروتين المعتاد.
- التفكير بطريقة إيجابية.
- الالتزام الفوري بالعادات الجيدة بمجرد اتخاذ قرار باتباعها.
- التركيز على اكتساب عادة جديدة في كل مرة.
- معرفة المحفزات الفعلية للالتزام باتباع العادات الجديدة.
- تحديد العوائق التي تعيقك عن الالتزام بالعادات الجيدة.
- الاحتفال بالنجاحات الصغيرة.
- عدم الاستسلام في حالة الفشل في الالتزام مرة أو أكثر.
- تذكر نفسك باستمرار بالفوائد التي ستعود عليك من اكتساب العادات الجيدة.
- يجب متابعة مدى الالتزام بالعادة بشكل دوري مع تحديد عوامل النجاح والفشل.
- التعامل مع العادات كأسلوب للحياة.
- تجنب إصدار أحكام سلبية على نفسك إذا لم تلتزم بالعادات الجديدة.
ما أول العادات التي يجب البدء باكتسابها؟
الأمر نسبي ويعتمد على الأولويات، ولكن يجب أن تبدأ بالحصول على العادة الأهم بالنسبة لك وفقا لأولوياتك، فمثلا إذا كنت تتبع عادات غذائية غير صحية تسببت في إلحاق أضرار كبيرة بصحتك، يجب أن تبدأ بالتركيز على اكتساب العادة الغذائية الصحية التي ستكون لها أكبر تأثير في تحريرك من هذه الأضرار.
ما أفضل العادات التي يجب اكتسابها؟
- تناول غذاء صحي متوازن.
- الاهتمام بوجبة الإفطار.
- ممارسة الرياضة.
- تناول 8 أكواب ماء في اليوم.
- الاستيقاظ مبكرًا.
- القراءة.
- ممارسة أحد تدريبات تعزيز الصحة النفسية.
- التعلم الذاتي.
- ملاحظة أحد النعم.
- الامتنان.
- تنظيف الأسنان مرتين في اليوم.
- الالتزام بالمواعيد.
- إنجاز المهام وفق الأولويات.
- اتباع قاعدة 20/80.
- تدوين أو تسجيل الأفكار.
- الادخار.
- الاستثمار.
- شكر الآخرين.
- التنظيم.
- التنافس مع الذات.
- تشجيع الآخرين على تحقيق أهدافهم.
- تطوير مكامن القوى.
- التركيز على ما يمكن السيطرة عليه أو التأثير فيه.
- اليقظة العقلية.
- التفكير بمبدأ الفوز لجميع الأطراف.
- التعلم من الأخطاء.
- تقييم الأداء.
- الاحتفاء بالإنجازات.
- اتخاذ مغامرات محسوبة.
ما هي أهم عادات الأشخاص الأكثر فعالية؟
- الاهتمام الفائق بالصحة.
- التركيز على الأهداف.
- الاهتمام بالأمور وفقًا لأولياتهم.
- التفكير بمدأ Win-Win.
- الاهتمام بفهم الآخرين.
- التطور المستمر.
- التركيز على إنجاز مهمة واحدة في كل مرة.
- الإصغاء للآخرين باهتمام كامل.
- ممارسة الديتوكس الرقمي.
ما قواعد اكتساب العادات الجديدة؟
- تحديد العادات.
- جعلها فائقة البساطة.
- التركيز على مميزات فعلها.
- الاستمتاع بأدائها.
- تكرارها.
ما أفضل طريقة للتغلب على العادات السيئة؟
- بدلا من العادات السيئة، يجب أن نستبدلها بعادات جيدة، ونركز على التقدم الذي نحققه في اكتساب العادات الجيدة فحسب، وبالتدريج ستحدث التبادلية وستتراجع الانتباه للعادات السيئة.
ما الفرق بين العادات والسلوكيات؟
- العادات هي سلوكيات تتكرر أكثر من مرة، سواء كان ذلك عن قصد أو بالصدفة، حتى تصبح سلوكيات تتبع بشكل تلقائي.
ما خطوات تغيير العادات السيئة؟
- إدراكها.
- ملاحظة سلبياتها وأضرارها.
- معرفة دوافعها.
- تحديد عادات بديلة.
- التركيز على اتباع العادات الجديدة.
ما أفضل مرحلة عمرية لاكتساب عادات جيدة؟
- تتم مرحلة الطفولة بترسيخ العادات وتسهيل اكتسابها في هذه المرحلة.
هل يصعب تغيير العادات في المراحل العمرية المتقدمة؟
- نعم، بالمقارنة مع المراحل العمرية السابقة، لكن الكثير من المتقدمين في العمر استطاعوا اكتساب العديد من العادات الجيدة بعد التقاعد عن العمل ونجحوا في تغيير حياتهم تماما.
ما أكبر أسباب الإخفاق في اكتساب عادات جيدة؟
- تحديد عادات كبيرة، مثل ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة يوميا لأولئك الذين ليسوا معتادين على ممارسة الرياضة تماما.
- ربط العادات الجديدة بمشاعر سلبية ينطبق على الكثير من حالات خفض الوزن، حيث يتم ربط الرجيم بحرمان من تناول الطعام الشهي.
- التركيز على مقاومة العادات السلبية أكثر من التركيز على اكتساب عادات جديدة، فالشيء الذي نركز عليه يؤثر بشكل أكبر علينا.
ما أفضل استراتيجيات اكتساب العادات الجيدة؟
- الأمر نسبي، لذلك أفضل طريقة بالنسبة له هي التي تساعدك على تحويل السلوك الذي تحتاج إلى جعله عادة، حتى تتمكن من القيام به بدون الحاجة لاستهلاك قوة الإرادة لإجبار نفسك على فعله.
من الموصى به مطالعة المقالات اللاحقة:
- دليل قائمة أفضل تطبيقات تتبع العادات
- عادات الأشخاص الأكثر إنتاجية.
- ملخص كتاب العادات السبع للأشخاص الأكثر فعالية
المصادر: 1، 2، 3، 4، 5، 6، 7، 8.