فوائد فيتامين ب1 ب6 ب12 للجسم كثيرة ومتنوعة، نظرا لكونه عنصرا أساسيا في عملية الأيض وتحويل الطعام إلى طاقة يستفيد منها خلايا الجسم، ويهتم موقع الموسوعة العربية الشاملة بتقديم جميع الفوائد.
تعريف فيتامين ب
تتكون مجموعة فيتامين ب من ثمانية عناصر غذائية، وهي فيتامينات قابلة للذوبان في الماء، ويجب تناولها بانتظام للحفاظ على صحة الخلايا ونشاط الجسم.
تصنف هذه الفيتامينات بأنها غير قابلة للتخزين في الجسم لفترات طويلة. وتعتبر مجموعة فيتامين ب ضرورية لعمليات التمثيل الغذائي في الجسم، وتساهم أيضا في الحفاظ على صحة الأعصاب ووظيفة الجهاز العصبي.
تندرج أنواع مختلفة من فيتامين ب تحت هذه الفئة، وتم تصنيفها معا بسبب تشابهها في الخصائص والوظائف الرئيسية. وعلى الرغم من التعاون بينها في الجسم، إلا أن كل نوع يتميز بوظائفه الفريدة.
وعلى الرغم من أن بعض مصادر فيتامين ب قد تكون متشابهة، إلا أن بعض الأطعمة تشتهر كمصادر رئيسية لأحد أنواع فيتامين ب، مثل وجود فيتامين ب12 بشكل أساسي في اللحوم ومنتجات الألبان.
كم نوع من أنواع فيتامين ب؟
تحتوي مجموعة فيتامين ب على ثمانية فيتامينات أساسية، وهي:
- الثيامين (فيتامين ب1)
- الريبوفلافين (فيتامين ب2)
- النياسين (فيتامين ب3)
- حمض البانتوثينيك (فيتامين ب5)
- البيريدوكسين (فيتامين ب6)
- البيوتين (فيتامين ب7)
- حمض الفوليك (فيتامين ب9)
- الكوبالامين (فيتامين ب12)
تعرف مجموعة فيتامين ب أيضا باسم فيتامين ب المركب (Vitamin B Complex)، وهي مجموعة من الفيتامينات المتشابهة في الخصائص والتأثيرات الداعمة للصحة.
فوائد فيتامين ب1 ب6 ب12 للجسم
فيتامينات B1 وB6 وB12 تعمل على دعم صحة الجسم بطرق مختلفة، ومن بين الفوائد الرئيسية لهذه الفيتامينات:
- فيتامين B1 (الثيامين): يساعد في دعم صحة الجهاز العصبي والعضلات، ويساهم في تحويل الطعام إلى طاقة، كما أنه يمكن أن يساعد في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.
- فيتامين B6 (البيريدوكسين): يساهم في دعم صحة الجهاز العصبي والدماغ، ويساعد في تحويل الطعام إلى طاقة. وقد يساعد أيضا في دعم صحة الجهاز المناعي والوقاية من بعض الأمراض المزمنة.
- فيتامين B12 (الكوبالامين): يساهم في دعم صحة الجهاز العصبي ويساعد في تحويل الطعام إلى طاقة. كما يمكن أن يساعد في الحفاظ على صحة الدم ووظيفة الجهاز العصبي المركزي.
بالإضافة إلى الفوائد المذكورة سابقا، يعتبر فيتامين B1 (الثيامين) أمرا هاما لوظيفة القلب والأوعية الدموية، حيث يساعد في تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة يستخدمها الجسم، ويساهم في إنتاج الأسيتيل كولين وهي مادة تساعد في نقل الإشارات العصبية.
- أما فيتامين B6 (البيريدوكسين)، فهو يعمل على تنظيم مستويات الهرمونات في الجسم، ويساعد في تحويل البروتينات والدهون والكربوهيدرات إلى طاقة يستخدمها الجسم، ويسهم في دعم صحة الجهاز المناعي ونمو الخلايا.
- فيتامين B12 يساعد في تكوين الدم ودعم صحة الجهاز العصبي ووظائف الدماغ، ويساهم في تحويل الأحماض الأمينية إلى بروتينات يستخدمها الجسم، ويؤدي دورا هاما في تكوين الحمض النووي (DNA).
- كما يعتبر فيتامين B1 (الثيامين) مهما لدعم صحة الجهاز الهضمي، حيث يساعد في تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة قابلة للاستخدام ويساعد في تنظيم عمل الأمعاء. ويمكن أن يكون هذا الفيتامين مفيدا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإمساك والإسهال.
- فيتامين B6 (البيريدوكسين) يعزز صحة الجلد والشعر والأظافر، ويساهم في تحسين المزاج وتخفيف القلق والتوتر. يمكن أن يكون هذا الفيتامين مفيدا للمرضى الذين يعانون من أمراض الجهاز العصبي مثل التصلب المتعدد وألم الأعصاب.
- فيتامين B12 (الكوبالامين) يعتبر مهما لصحة الدم ويساعد في علاج فقر الدم، ويمكن أن يكون مفيدا للأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي نباتي أو نظام غذائي قليل الحمض النووي النباتي.
بشكل عام، فيتامينات B1 وB6 وB12 ضرورية للحفاظ على صحة الجسم ووظائفه، وتستخدم عادة في صناعة المكملات الغذائية والأدوية لعلاج بعض الحالات الصحية، مثل فقر الدم والأعراض العصبية والتعب. ومع ذلك، يجب استشارة الطبيب قبل تناول أي مكمل غذائي أو دواء يحتوي على هذه الفيتامينات.
أين نحصل على فيتامين ب؟
تشترك مجموعة فيتامينات B8 في مصادرها الغذائية المشتركة، ولكن يمكن تحديد بعض الأطعمة التي تحتوي على نسب أكبر من فيتامين B. وفيما يلي بعض الأطعمة التي يمكن الحصول عليها لتناول فيتامين B متنوعا:
- الأغذية الحيوانية: مثل اللحوم والسمك والبيض ومنتجات الألبان.
- الخضروات ذات اللون الأخضر المورق، وحبوب الفاصوليا، والبازيلاء.
- الخبز والحبوب المدعمة بمجموعة فيتامينات ب.
يرجى ملاحظة أن مجموعة فيتامين ب تتأثر بالحرارة، لذا يجب تجنب طهي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب لفترة طويلة.
وبالنسبة لمصادر كل نوع من فيتامين ب، فإليك بعض الأمثلة:
- فيتامين ب1: تشمل الحبوب الكاملة والنشويات المدعمة بفيتامين ب1 وبعض المأكولات البحرية والبقوليات والمكسرات.
- فيتامين ب2: تشمل الحبوب المدعمة، واللحوم الحيوانية، والشوفان، والحليب واللبن، والفطر واللوز.
- فيتامين ب3: الدجاج والسمك والكبدة واللحم الأحمر والحبوب الكاملة والفول السوداني.
- فيتامين ب5: الدجاج والفطر شيتاكي وكبد البقر وبذور عباد الشمس وسمك التونا والأفوكادو والحبوب المدعمة.
- فيتامين ب6: يشمل الحمص وسمك السلمون والتونة والحبوب الكاملة ولحم البقر والكبدة والبطاطس والسبانخ.
- فيتامين ب7: تشمل الأطعمة لحوم الحيوانات والبيض وسمك السلمون ولحم البقر وبذور دوار الشمس.
- فيتامين ب12: اللحوم ومنتجات الألبان، والمحار وكبد البقر وسمك السلمون ولحم البقر والحليب واللبن. يعتبر الأشخاص النباتيون أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين ب12، ويمكنهم الحصول عليه من المكملات الغذائية أو من الحبوب والمخبوزات المدعمة بفيتامين ب12.
الاحتياج اليومي للجسم من فيتامينات ب
الاحتياج اليومي للجسم من فيتامينات بي هو كالتالي:
- الاحتياج اليومي لفيتامين ب1 يتراوح بين 1.1-1.2 ملغ/يوم لكلا الرجل والمرأة، وتزداد قليلا للنساء الحوامل والمرضعات.
- الاحتياج اليومي لفيتامين ب2 يتراوح بين 1.3 إلى 1.7 ملغ/يوم للرجال والنساء، ويزداد قليلا للنساء الحوامل والمرضعات.
- احتياج الإنسان اليومي لفيتامين ب3 يتراوح بين 14-16 ملغ/يوم للرجال والنساء، ويزيد قليلا لدى الحوامل والمرضعات.
- الاحتياج اليومي لفيتامين ب5 غير محدد بشكل واضح، ولكن يقدر بين 5-10 ملغ/يوم.
- الاحتياج اليومي لفيتامين ب6 يتراوح بين 1.3-1.7 ملغ/يوم للرجال والنساء، ويزداد قليلا لدى الحوامل والمرضعات.
- احتياج الجسم اليومي لفيتامين ب12 يتراوح بين 2.4-2.8 ميكروغرام في اليوم للرجال والنساء، ويزداد قليلا لدى الحوامل والمرضعات.
يجب الحرص على تناول مجموعة كاملة من فيتامين ب يوميا للحفاظ على صحة الجسم والوقاية من نقص فيتامين ب.
كيف يحدث نقص فيتامين ب في الجسم؟
يمكن أن يحدث نقص فيتامين ب في الجسم بسبب عدة عوامل، بما في ذلك:
- نظام غذائي غير متوازن: عدم تناول كميات كافية من الأطعمة الغنية بفيتامين ب يمكن أن يؤدي إلى نقص فيتامين ب في الجسم. النظام الغذائي النباتي والنظام القليل من اللحوم يمكن أن يزيدان من خطر نقص فيتامين ب.
- الأمراض المزمنة: قد تؤدي بعض الأمراض المزمنة مثل مرض الكلى والتهاب الأمعاء ومرض الحساسية إلى نقص فيتامين ب في الجسم.
- الإفراط في تناول الكحول: يمكن أن يؤدي استهلاك الكحول بكميات كبيرة إلى نقص فيتامين ب في الجسم، حيث يتداخل الكحول في عملية امتصاص الفيتامينات.
- العمليات الجراحية: العمليات الجراحية قد تؤثر في امتصاص فيتامين ب في الجسم.
- النمو السريع والحمل: يحتاج الجسم إلى المزيد من الفيتامينات ب خلال فترات النمو السريع والحمل، وبالتالي يحدث نقص فيتامين ب بشكل أكثر شيوعا خلال هذه الفترات.
نقص فيتامين ب يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية مثل فقر الدم وأعراض عصبية وضعف العضلات وتشنجات العضلات والتهاب اللسان وتقرحات الفم والصداع والإمساك، ويمكن علاج نقص فيتامين ب من خلال تناول مكملات فيتامين b المناسبة وتناول الأطعمة الغنية بفيتامينات b.