يتناول مقالنا اليوم مصادر البروتين، حيث تعتبر البروتينات من العناصر الأساسية المهمة لجسم الإنسان، وتتكون مركبات البروتين من الدهون والكربوهيدرات وهي المكون الرئيسي للعضلات والأنسجة. وتساهم الأحماض الأمينية في تكوين البروتينات .
لذا خلال مقالنا اليوم سنستعرض البروتين وتعريفه وأهم مصادر البروتين الحيوانية والنباتية وأهميته لجسم الإنسان عبر موسوعة.
مصادر البروتين
البروتينات هي المركبات التي تتكون من مجموعة متعددة من الأحماض الأمينية وهي 9 أنواع رئيسية لجسم الإنسان، وجسم الإنسان يتكون من مجموعة من الخلايا تبلغ عددها 100 تريليون خلية، والبروتينات هي المكون الأساسي لتلك الخلايا ولها تأثير كبير على الشعر والجلد والعضلات والعظام وأجهزة الجسم المختلفة.
مصادر البروتين الحيواني
البروتين الحيواني أو البروتين الكامل يمكنه توفير جميع أنواع الأحماض الأمينية الرئيسية، ومصادر هذا البروتين الحيواني هي:
الأسماك والمأكولات البحرية
- تعتبر المأكولات البحرية والأسماك بأنواعها من أفضل الأطعمة الغنية بالبروتينات، خاصة مع احتوائها على مركبات الأوميجا 3 التي تعد من أفضل المواد التي تحافظ على صحة القلب.
- وتحتوي أيضا على بروتينات طبيعية ونقية غير ملوثة، ولذا فهي غنية بالقيمة الغذائية ومنخفضة الدهون والسعرات الحرارية.
الدواجن
تعتبر من أشهر المصادر المنتشرة حول العالم التي تحتوي على نسب عالية من البروتينات الحيوانية، وتتميز بنسب منخفضة من الدهون، لذا تقدم الفوائد الغذائية العالية دون زيادة في السعرات الحرارية التي قد تسبب مشاكل عديدة.
اللحوم الحمراء
- لا يمكن لجسم الإنسان الاستغناء عنها، هي من أهم واكثر أنواع اللحوم الغنية بالكثير من الأحماض الأمينية والبروتينات الحيوانية.
- بالإضافة إلى ذلك، فإنها تحتوي على الكثير من المعادن والفيتامينات الأخرى التي تمد الجسم بها، مما يتركه في حالة صحية وحيوية تامة.
البيض
البيض يعد من أكثر المصادر الغنية بمركبات البروتين ذات الجودة المرتفعة، ويتميز عن غيره من المصادر الحيوانية الأخرى بسعره المنخفض.
لذا يمكن تناوله يوميا مع وجبة الفطور لزيادة الشبع وتوفير العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى التي يحتاجها الجسم، خاصة الكالسيوم.
الحليب ومشتقاته
تعتبر منتجات الألبان ومشتقاتها بشكل عام غنية بالبروتينات، كما أنها تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن والألياف، وخاصة فيتامين د.
مصادر البروتين النباتي
بالنسبة للمصادر النباتية، فإنها لا يمكن أن تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاج إليها جسم الإنسان بشكل أساسي، وأهم أنواع المصادر النباتية الغنية بالبروتينات هي:
البقوليات
هناك العديد من أنواع البقوليات الغنية بالبروتينات، ولكنها غير مكتملة الأنواع، لذا لا يمكن الاعتماد عليها وحدها، وأهم تلك الأنواع هي:
- الفاصولياء.
- والعدس.
- والحمص.
تعتبر الحبوب مصدرا هاما للبروتين وتحتوي أيضا على العديد من الألياف الغذائية التي تسهم في صحة الإنسان. تؤثر هذه الحبوب على الجهاز الهضمي وتحسن من كفاءته وتنظيم المعدة والأمعاء، كما تعزز الشعور بالامتلاء والشبع.
للحصول على الكمية المناسبة من البروتين التي يحتاجها الجسم، يجب تناول كوب واحد كامل من تلك الأنواع من البقوليات المذكورة، ويمكن زيادة قيمتها إذا تمت إضافة اللحم أو الدجاج لتكون وجبة متكاملة.
الصويا
سواء كانت الصويا في شكل حليب الصويا أو الجبن المصنع المستخدم في صناعة التوفو، فإنها تعتبر من أفضل بدائل البروتين ولكنها غنية بالدهون.
المكسرات
البندق واللوز والفول السوداني وزبدة الفول السوداني وبذور عباد الشمس والبقان والجوز هي أنواع غنية بالبروتينات والدهون ولكنها مفيدة.
مصادر البروتين في الحبوب
- تتعدد أنواع الحبوب الغنية بالبروتينات وهي: الشوفان والحنطة والقطيفة والكينوا، فكوب واحد من الحنطة أو القمح المطهو به حوالي 10 أو 11 جرام من البروتين.
- بالإضافة إلى ذلك، فإنها تعتبر مصدرا هاما للغاية للكربوهيدرات والألياف الغذائية والمعادن مثل المغنيسيوم والمنغنيز والفسفور والسيلينيوم والزنك ومجموعة واسعة من فيتامينات B.
- كوب واحد من الشوفان يحتوي على حوالي 6 جرامات من البروتين وحوالي أربعة جرامات من الألياف الغذائية وكميات معتدلة من المعادن مثل المغنيسيوم والفسفور والزنك والفوليت.
- القطيفة والكينوا مختلفتان عن الحبوب الأخرى لأنهما يحتويان على بروتينات كاملة مثل مصادر البروتين الحيوانية، حيث يحتوي كوب واحد من كل منهما على حوالي 8 أو 9 غرامات من البروتين.