أفضل تمارين الظهر فى البيت والجيم
سنقوم بعرض أفضل تمارين الظهر في المنزل والجيم في مقالنا اليوم، لحماية عضلات الظهر. حفظ الصحة هو ضرورة أساسية في حياة الإنسان، فهي أساس كل شيء وحركته، وإهمالها أمر خطير للغاية. لذلك، يجب على الفرد أن يدرك أهمية الحفاظ على الصحة وأهمية كل عضلة في جسده، وأن يتمسك بأداء التمارين الرياضية سواء في المنزل أو في صالات التدريب. في هذا المقال، سنقدم لكم أهمية عضلة الظهر والتمارين التي تقويها وتحميها.
أفضل تمارين الظهر فى البيت والجيم
تمارين ظهر الجسم تعزز قوة وحماية عضلات الظهر، إنها واحدة من أهم العضلات في جسم الإنسان وأكبرها حجما. تستخدم في معظم حركات الجسم سواء كان الشخص جالسا أو واقفا. في هذه المقالة، سنقدم بعض التمارين الخاصة بمنطقة الظهر.
تمارين الظهر في الجيم
يجب أولا أن يتم التسخين قبل ممارسة التمارين، فلا ينبغي للشخص أن يقوم بممارسة التمارين فجأة حتى لا تحدث النتائج المعاكسة، ولكي يحقق التمرين النتائج المرغوبة.
- تمرين تسخين الظهر: يتضمن هذا التمرين الإمساك بمقبض الجهاز والنزول به قدر الإمكان حتى يصل الجهاز إلى مستوى الصدر.
- تمرين السحب للظهر: ويتم هذا التمرين عن طريق الجلوس على جهازه الخاص، واستقامة الظهر والإمساك بمقبض الجهاز وسحبه عن طريق ثني اليدين ثم إعادته للوضعية الأولى بتمديد اليدين مرة أخرى، وتكرار ذلك عدة مرات.
- تمرين الانحناء بالدمبل: هذا التمرين يتضمن وضع إحدى الأرجل على الأرض ووضع ركبة القدم الأخرى على دكة التمرين، مع وضع إحدى الأيدي على الدكة والإمساك بالدمبل في اليد الأخرى، والنظر للأسفل والتأكيد على استقامة الظهر، ثم تحريك الدمبل لأعلى ولأسفل.
- رفع أثقال: هذا التمرين يتم عن طريق رفع ونزول الدمبل عدة مرات، وهو من أفضل التمرينات لكل عضلات الجزء الخلفي للجسم من الرقبة حتى السمانة.
تمارين الظهر في البيت
هناك بعض الأشخاص الذين يتكاسلون عن ممارسة التمارين الرياضية في صالات التدريب، ويستخدمون ذلك كذريعة لعدم ممارستهم للتمارين، وهذا صحيح إذا كانت التمارين محدودة في هذه المراكز فقط، بالطبع هناك بعض التمارين التي يصعب ممارستها في المنزل إلا إذا توفرت الأجهزة اللازمة، ولكن هناك تمارين أخرى يمكن ممارستها في المنزل بدون الحاجة إلى أجهزة، ومن بين هذه التمارين:
- تمرين الكوبرا بوز: تتم هذه التمارين عن طريق الاستلقاء على الأرض ورفع الجزء العلوي من الجسم والنظر إلى الأمام أو الأعلى، مع شد عضلات البطن، والثبات على هذا الوضع لمدة لا تقل عن 60 دقيقة، ثم الراحة لمدة 10 ثوان وتكرار التمرين لا يقل عن 5 مرات.
- تمرين القرفصاء: قم بفرد اليدين إلى الأمام وثني الركبتين والنزول إلى أدنى مستوى، كما هو موضح في الصورة التالية، واحتفظ بهذا الوضع لمدة لا تقل عن 10 ثوان، ثم ارفع الأرجل وعد إلى الوضع الأول، وكرر الخطوات لا تقل عن 15 مرة
- تمرين الانحناء: يتم وضع الساق اليمنى في نفس الخط المستقيم مع الجسم من خلال رفعها إلى الأعلى بحيث تكون أصابع القدم في الجزء السفلي، مع الحفاظ على استقامة الفخذين في خط مستقيم، ومع الاحتفاظ بكعب القدم اليسرى في الجزء السفلي والحفاظ على استقامة الكتفين. ثم، يتم أخذ نفس عميق ثلاثة مرات، ثم يتم الانتقال إلى الجانب الآخر لتكرار نفس الوضعية
تمرينات الظهر بالمنزل
- تمرين سوبر مان: في هذا التمرين، يتم رفع الأيدي والساقين قدر الإمكان بعد النوم على البطن، والتركيز إلى الأمام، والقيام بحركات التجديف لمدة لا تقل عن 3 دقائق.
- تمرين الجسر: يتم تنفيذ هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر ورفع الجزء السفلي من الجسم مع ثني الركبتين وشد الذراعين على الأرض وتثبيتهما، ويجب البقاء في هذا الوضع لمدة لا تقل عن 10 ثوان، ثم العودة إلى الوضع الطبيعي وتكرار التمرين ما بين 5 إلى 10 مرات.
- تمرين شد الأطراف: يتم هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على الظهر ورفع اليدين والقدمين بشكل مستقيم كما هو موضح في الصورة التالية، ثم البقاء في هذا الوضع لمدة لا تقل عن 15 ثانية، ثم العودة إلى الوضع الأصلي وتكرار التمرين من 3 إلى 5 مرات.
