رجيم صحي متوازن مجرب بالخطوات
يجب على الجميع أن يعرف كيفية اتباع نظام غذائي صحي متوازن سواء كنا بحاجة لفقدان الوزن الزائد أو لا. فالهدف من النظام الغذائي الصحي المتوازن ليس فقط فقدان الوزن أو الحفاظ عليه، بل هو اعتماد عادات غذائية صحية لتحسين الصحة الجسدية، وهو الأمر الذي ينعكس بشكل إيجابي على صحة الإنسان وشعره. والأهم من ذلك، يعزز النظام الصحي المتوازن اللياقة البدنية والقدرة على أداء الأنشطة اليومية. ببساطة، يشير النظام الغذائي الصحي المتوازن إلى تناول مجموعة متنوعة من المغذيات بكميات معتدلة ومن مصادر غذائية ذات سعرات حرارية مناسبة. في هذا المقال من الموسوعة، سنتعرف بالتفصيل على كيفية القيام بذلك من خلال استعراض عناصر النظام الغذائي الصحي وتوجيهات اتباعه، بالإضافة إلى معرفة أفضل أنواع الأطعمة.
رجيم صحي متوازن
عناصر الرجيم الصحي المتوازن
- الفواكه والخضروات: ينبغي أن يتم تناولها خمس مرات في اليوم بشكل معتدل، ويجب اختيار أنواع الفواكه ذات السعرات الحرارية المعتدلة، خاصة إذا كان هناك حاجة للتخلص من الوزن الزائد بشكل كبير.
- الأغذية الغنية بالألياف النشوية: من الأمثلة على هذه الأطعمة البطاطس، والبطاطا، والخبز، والأرز، والمكرونة؛ ومن الأفضل تناول المكرونة أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة؛ لأنها تساهم في الشعور بالشبع لفترة أطول والأهم من ذلك أنها تحتوي على مغذيات أكثر.
- الألبان أو منتجاتها، أو بدائلها: من الأوصى طبيا بخصوص ذلك تناول الأطعمة ذات الدهون المنخفضة أو الدهون الكاملة بكميات معتدلة بدلا من استهلاك المنتجات الخالية من الدهون تماما؛ وبالنسبة لبدائل منتجات الألبان، يعتبر حليب الصويا من بين أبرزها.
- البروتينات: يجب أن تكون ضمن أنواع الأطعمة التي تستهلكها يوميا، مع التنويع في مصادرها الغذائية قدر الإمكان.
- المنتجات الدهنية غير المُعالجة: ويجب أن يكون ذلك بكميات قليلة.
- المياه: الكمية الموصى بها للاستهلاك اليومي في المتوسط تتراوح بين 6 و 8 أكواب.
إرشادات الرجيم الصحي المتوزان
الحرص على ممارسة التمرينات الرياضية بقدر معتدل
هذا يساعد على ضبط الشهية وتخفيض الوزن، والأهم من ذلك أنه يعزز الكتلة العضلية بشكل كبير؛ وهنا يجب الإشارة إلى ضرورة استشارة طبيب متخصص قبل بدء ممارسة أي نوع من التمارين الرياضية في حالة تعرض الشخص لأي اضطراب صحي عام أو مشاكل في العظام بشكل خاص.
تجنب الحرمان من تناول الأغذية المفضلة
بل يجب التقليل من كمية تناولها تدريجيا مع الاهتمام بتناولها بطرق صحية. والسبب في هذه النصيحة هو أن النظام الغذائي الصحي هو النظام المناسب للامتثال لفترة الحياة، والحرمان يقلل من القدرة على الاستمرار لفترة طويلة؛ ويمكنك معرفة عدد من الوصفات الصحية المميزة من خلال الاطلاع على الـ3 مقالات التالية: (وجبات صحية وسهلة التحضير) و (وصفات سبانخ صحية)، (طبخات صحية).
التقليل من معدل استهلاك السكريات المُصنعة
يمكنك إضافة السكر إلى المشروبات أو تناول الحلوى، ويمكنك القيام بذلك ببساطة من خلال استبدال السكر الأبيض والسكر البني بالعسل أو تناول الفواكه الطازجة الغنية بالسكر أو الفواكه المجففة بكميات معتدلة. من الأهمية بمكان تجنب تناول المشروبات المعلبة بأنواعها المختلفة، بما في ذلك تلك المصممة لمتبعي الحمية، لأنها تحتوي على سكريات.
الإكثار من تناول الفواكه والخضروات الطازجة
من خلال توزيع استهلاكك على مدار اليوم كبديل صحي لشرب المشروبات المختلفة وتناول الوجبات الخفيفة، يمكنك ببساطة استبدالها تدريجيا بأساليب تناول أخرى مثل سلطة الفواكه أو سلطة الخضروات مع الاهتمام بتتبيلها بطرق صحية مثل عصير غير محلى.
الاعتماد على تناول الأكلات البحرية
ويشتمل ذلك على تضمين الأسماك الدهنية بشكل معتدل بدلا من زيادة تناول اللحوم ومنتجاتها؛ وذلك لأن منتجات الأكلات البحرية تحتوي على سعرات حرارية أقل من اللحوم الحمراء وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة مثل أوميجا 3؛ وتعتبر السردين والماكريل والسلمون من أنواع الأسماك الدهنية الأكثر غنى بالمغذيات، بينما تعتبر التونة والحدوق والقد من أنواع الأسماك غير الدهنية الأفضل.
الحد من معدل استهلاك الأملاح
بالنسبة للبالغين، الحد الأقصى لاستهلاك الملح اليومي هو 6 جرام. ويفضل أن يكون الاستهلاك أقل من ذلك. يمكن استبدال الملح بالبهارات أو العصائر غير المحلاة للفواكه الحمضية مثل الرمان والليمون والبرتقال والجريب فروت لدعم القدرة على تطبيق ذلك. يجب ملاحظة أن تقليل استهلاك الملح يشمل أيضا تقليل استهلاك الصلصات الجاهزة مثل المايونيز والمستردة. يمكن إعداد هذه الأنواع من الصلصات في المنزل مع الحرص على إضافة الملح بشكل معتدل أو الاعتماد على نكهتها بشكل كلي.
المواظبة على تناول وجبة الإفطار
تناول وجبة إفطار متوازنة ومعتدلة في السعرات الحرارية هو أحد الإرشادات الفعالة لدعم الصحة العامة، وتحسين عملية الأيض، وتقليل الشهية لتناول الطعام طوال اليوم. يجب الإشارة إلى أن من الطرق المحفزة لتناول وجبة الإفطار هو الاستيقاظ مبكرا وتنويع الأطعمة المتاحة.
الإكثار من من تناول الأغذية الغنية بالمغذيات
من خلال التركيز على ضمان تناول مصادر غذائية غنية بالعناصر الغذائية طوال اليوم، وبالإضافة إلى ذلك يجب أن يكون تناول السعرات الحرارية أقل من احتياجات الجسم للمساعدة في خسارة الوزن، مع مراعاة الحفاظ على تناول مجموعة متوازنة من العناصر الغذائية. لهذا السبب، يجب استشارة طبيب متخصص لتحديد احتياجات الجسم اليومية من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية المختلفة، حيث يختلف ذلك من شخص لآخر بناء على العمر والجنس والحالة الصحية ومستوى النشاط البدني.
توزيع السعرات الحرارية على مدار اليوم
حي يوصي الأطباء بأن يتم توزيع السعرات الحرارية المُستهلكة كالتالي: ينبغي أن تشكل وجبة الإفطار 20% من الوجبات اليومية، وكذلك 20% من الوجبات الخفيفة على مدار اليوم، في حين يجب أن تشكل كل من وجبتي الغداء والعشاء 30%. يوصي الأطباء أيضا بضرورة أن تحتوي جميع الوجبات على جميع العناصر الغذائية المذكورة في الفقرة السابقة.
الحد من معدل استهلاك الأغذية مرتفعة السعرات الحرارية
عموما، يجب استبدال الوجبات الخفيفة إذا كانت تحتوي على قليل من العناصر الغذائية. على سبيل المثال، 30 جراما من جبنة الشيد تحتوي على 100 سعرة حرارية. لذلك، من الأفضل استبدالها بأنواع الجبن ذات السعرات الحرارية المنخفضة مثل جبنة القريش. ومن أهم الطرق الداعمة لتحقيق ذلك هو استخدام البدائل، فبدلا من تناول التمور أو العنب، يمكن تناول الفراولة أو البرتقال. وبدلا من تناول التين المجفف، يمكن تناول التين الطازج.
التقليل من معدل استهلاك الأغذية المُعلبة بأنواعها المختلفة
عند اختيار المنتجات، اختر الأنواع ذات السعرات الحرارية الأقل والغنية بالمغذيات، ويمكن معرفة ذلك من خلال الاطلاع على المعلومات الغذائية الموجودة على المنتجات قبل الشراء. لتنفيذ هذه النصيحة، يمكن استبدال الأطعمة المعتادة التي تأتي عادة في علب مثل الكاتشب والمايونيز بالاعتماد على بدائل ذات سعرات حرارية منخفضة.
الاعتماد على الشي والخبز
بشكل أساسي، يجب الاعتماد على تناول الأطعمة المخبوزة أو المشوية بدلا من الأطعمة المحمرة، فهذا يساعد في تقليل السعرات الحرارية المستهلكة بشكل كبير. وبالإضافة إلى ذلك، فإنه لا يؤثر بشكل كبير على النكهة، مما يساعد على الالتزام بنظام غذائي صحي.
خفض معدل استهلاك الدهون المعالجة لأقصى حد ممكن
من الأفضل طبيا ألا يتجاوز الحد الأقصى لاستهلاك الدهون بالنسبة للرجال البالغين 30 جراما في اليوم، وبالنسبة للنساء 20 جراما، ومن بين الأطعمة الغنية بهذا النوع من الدهون هناك الآيس كريم والمخبوزات والزبد والجبن ومخفوق الحليب والشوكولاتة؛ ولذلك يفضل تناول المخبوزات المحضرة في المنزل بطرق صحية خالية من الدهون المعالجة.
تجهيز طعام صحي لتناوله خلال وقت العمل أو الدراسة
يمكن أيضا أن يتم استبدال ذلك بمعرفة المكان الذي يبيع الأطعمة المعدة بطرق صحية؛ وذلك لأن ذلك يساعد كثيرا في الاستمرار في تناول الأطعمة الصحية مما يؤثر إيجابيا على الصحة الجسدية ويعزز القدرة على التخلص من الوزن الزائد في نفس الوقت.
أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن بطريقة صحية
على الرغم من أن اتباع الإرشادات المذكورة سابقا والاستمتاع بحرية اختيار الأطعمة المفضلة فعال في فقدان الوزن الزائد والحفاظ على وزن مستقر، إلا أنه ببساطة يعد نظاما غذائيا صحيا مناسب للاستمرار على مدار الحياة؛ ومع ذلك، إذا كنت ترغب في معرفة نظام غذائي محدد يمكنك اتباعه لتحقيق هدفك المطلوب بفقدان الوزن الزائد تماما، فيمكنك اتباع أيا من الأنظمة الغذائية المذكورة في المقالات التالية:
- رجيم صحي لانقاص الوزن.
- جدول رجيم صحي لانقاص الوزن في اسبوع.
- رجيم مايجوع وينحف صحي.
- فيديو يوتيوب رجيم للحامل مفيد وصحي.
المصادر: 1، 2، 3، 4، 5، 6، 7، 8، 9، 10، 11، 12، 13 ، 14، 15.