سنقوم في هذا المقال بعرض بحث حول الدهون الصحية وفوائدها، لأجل تعزيز نمو جسم الإنسان بشكل صحي، فهو بحاجة إلى العديد من العناصر الغذائية المفيدة لصحته، والدهون تعتبر واحدة من أهم تلك العناصر، وعلى الرغم من أن كلمة “الدهون” ترتبط بالسمنة وزيادة الوزن، إلا أن الكثير لا يعلمون أن هناك أنواعا صحية منها، أو ما يسمى بالدهون الغير مشبعة، وإدخالها في النظام الغذائي ضروري لتحقيق العديد من الفوائد الصحية وحماية الجسم من الإصابة بمختلف الأمراض، ومن خلال السطور التالية في هذا الموسوعة سنتعرف على فوائد الدهون الصحية وأهم مصادرها.
الدهون الصحية
تعتبر هذه الدهون مفيدة لصحة الإنسان وتقدم العديد من الفوائد، وعادة ما تكون في شكل سوائل وتكون في درجة حرارة الغرفة، وهناك عدة أنواع منها سنوضحها فيما يلي:
أنواع الدهون الصحية
- دهون غير مشبعة أحادية: جزيئات هذه الدهون لا تحتوي على ذرات هيدروجين. هناك عدة أنواع منها، مثل أوميجا 6، والاستهلاك المفرط له يؤدي إلى ضرر الجسم والتعرض للالتهابات. ومصادرها تشمل الزيوت النباتية والمكسرات والأسماك. هناك نوع آخر وهو أوميجا 3 المفيد للصحة، حيث يساعد في تخفيف آلام المفاصل وحماية القلب من الأمراض. وهو متوفر بكثرة في الأسماك.
- دهون مشبعة متعددة: تعتبر الدهون التي تحتوي على ذرة هيدروجين واحدة في كل جزئ منها مفيدة، حيث تساعد في تقليل نسبة الكوليسترول الضار في الدم، وتشمل مصادرها الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون.
فوائد الدهون الصحية
تحقق هذا النوع من الدهون العديد من الفوائد الصحية التي نذكرها فيما يلي:
- تعزيز الدهون لتحسين وظائف الجسم وإنتاج الهرمونات المساعدة في ذلك.
- الجسم يستفيد من المعادن والفيتامينات التي يمتصها.
- حماية جميع أجهزة الجسم من الأمراض.
- بناء خلايا الجسم بصورة صحية.
- إبقاء الجسم دافئاً لأطول وقت ممكن.
- تزويد الجسم بجميع الطاقة التي يحتاج إليها.
- تساعد في الشعور بالشبع وبالتالي تساهم في خفض الوزن.
كيفية اختيار الدهون الصحية
هناك عدة معايير يجب الأخذ بها عند اختيار الأطعمة التي تحتوي على أطعمة صحية وغير ضارة للجسم
- يجب الحرص على إدخال الوجبات الصحية في النظام الغذائي مثل المكسرات والفواكه والخضروات.
- يجب أن تكون الدواجن خالية من الجلد، ويفضل أيضا أن تكون اللحوم خالية من الدهون.
- يجب أن يتم الحرص على تقليل كمية اللحوم المستهلكة واستبدالها بتناول الأسماك المشوية مرتين في الأسبوع، وذلك لتزويد الجسم بالأحماض الدهنية أوميجا 3 الصحية.
- استخدام الزيوت النباتية في طهي الطعام بدلا من الدهون مثل السمن والزبدة.
- قراءة قائمة مكونات الطعام التي يجب أن تكون خالية من الدهون المهدرجة جزئيا.
- يجب أن يكون اللبن وجميع منتجاته خالية من الدسم.
مصادر الدهون الصحية
هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية ويمكن إدراجها في النظام الغذائي وهي:
- البيض: بفضل احتواء صفار البيض على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والبروتين، فهو مهم للسيطرة على نسبة الكوليسترول في الدم.
- الأسماك: بسبب احتواء الأسماك الدهنية على الأحماض الدهنية المغذية مثل حمض إيكوسابنتانويك وحمض دوكوساهكساينويك وأوميجا 3، يوصى دائما بتناولها مرتين في الأسبوع، وتشمل هذه الأسماك السردين والماكريل والسلمون.
- المكسرات: المكسرات تساعد على فقدان الوزن وبناء الجسم بشكل صحي، حيث تحتوي على الدهون والبروتينات والألياف بكميات كبيرة، وخاصة عين الجمل التي تحتوي على مضادات الأكسدة وأوميجا 3.
- الزيتون: يساعد زيت الزيتون على حماية الدماغ والقلب وحماية الجسم من الإصابة بالالتهابات بفضل احتوائه على الألياف والدهون وحمض الأوليك.
- زيت جوز الهند: زيت جوز الهند يحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية المعروفة باسم الجليسريدات الثلاثية، والتي تعزز الذاكرة وتحسن وظائف الكبد.
- زيت الكتان: هذا الزيت مفيد للصحة لأنه يحتوي على نسبة عالية من أوميجا 3.
- زيت الزيتون: يساعد في تخفيض نسبة الكوليسترول الضار في الدم، وبالتالي يحمي القلب من الإصابة بمختلف الأمراض مثل السكتات الدماغية والجلطات، بالإضافة إلى حماية الجسم من الالتهابات، وذلك بفضل احتوائه على مضادات الأكسدة وفيتامين K وفيتامين E.
- الشيكولاتة الداكنة: الشيكولاتة الداكنة تعزز وظائف المخ وتقلل ضغط الدم المرتفع، وتزيد الشعور بالشبع، بسبب احتوائها على مضادات الأكسدة والدهون المشبعة وغير المشبعة.
- اللحوم الخالية من الدهن: هذا النوع من اللحوم يساعد في تقليل مستوى الكوليسترول الضار في الدم بفضل احتوائه على دهون غير مشبعة، كما يحتوي على نسبة عالية من المعادن التي تحافظ على صحة الجسم مثل الزنك والحديد، بالإضافة إلى البروتينات والفيتامينات.
- زبدة الفول السوداني: تحتوي زبدة الفول السوداني على فوائد صحية عديدة، فهي تمد الجسم بالطاقة وتحمي القلب وتحافظ على صحته بفضل احتوائها على المعادن ومضادات الأكسدة وحمض الفوليك والدهون الغير مشبعة والبروتينات.