كيف احسب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمي
كيف يمكنني حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمي؟ يقوم الإنسان بالعديد من الأنشطة اليومية سواء كانت أنشطة ومهام يومية أو عمليات الأيض التي تحدث في داخل الجسم أو الذهاب إلى العمل، فالمتطلبات التي يتحملها الإنسان في يومه كثيرة ويحتاج إلى القيام بأشياء مختلفة. ولكي يتمكن من تحقيق أهدافه والحفاظ على نشاطه وحركته دون زيادة وزنه، يجب أن يعرف كيف يحصل جسمه على الطاقة ومدى الطاقة التي يحتاجها يوميا لممارسة الأنشطة المختلفة. وتعرف هذه الطاقة بالسعرات الحرارية. لمزيد من التفاصيل، يمكنكم الاطلاع على المزيد من المعلومات في الموسوعة .
ما هي السعرات الحرارية
تعتبر الطاقة الحرارية ضرورية للإنسان لأداء الأنشطة اليومية، ويحصل عليها من خلال تناول الأطعمة والغذاء. وتعد الطاقة الحرارية مقياسا يعبر عن احتياجات الإنسان للطاقة يوميا، وتحمل أهمية كبيرة جدا. فبمعرفتنا لكمية السعرات الحرارية المتواجدة في الطعام، سنسعى لتحقيق توازن بين الطاقة المستهلكة والطاقة المضافة للجسم يوميا
يمكن الحصول على الطاقة من الدهون أو الكربوهيدرات أو البروتين وقيمتها تختلف حسب العنصر
مصادر الطاقة المختلفة
البروتين: 1جم يحتوي على 4 سعرات حرارية
الكربوهيدرات: 1جم يحتوي على 4 سعرات حرارية
الدهون: 1جم يحتوي على 9 سعرات حرارية
كيف احسب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمي
تعتبر السعرات الحرارية أمرا هاما جدا لممارسة النشاط البدني، وعلى العكس من ذلك، إذا زادت عن احتياجات الجسم، فقد تؤدي إلى مشاكل صحية مثل زيادة الوزن وأمراض ارتفاع ضغط الدم، حيث يتراكم الدهون في جسم الإنسان. في الوقت نفسه، يختلف استهلاك الجسم للسعرات الحرارية الموجودة في الطعام من شخص لآخر اعتمادا على المجهود البدني الذي يبذله الشخص ومعدلات الحرق. فعلى سبيل المثال، يحتاج الأشخاص الذين لا يمارسون أي نشاط بدني إلى حوالي 2200 إلى 3000 سعرة حرارية، بينما يحتاج الأشخاص الذين يقومون بأنشطة بدنية إلى حوالي 4000 سعرة حرارية لتلبية احتياجات أجسامهم من الطاقة وقدرتهم على القيام بجهود بدنية أو حمل أوزان
يتم حساب كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم والطاقة المستهلكة عن طريق تحديد نوع النشاط أولاً ومقدار المجهود البدني الذي يبذله الشخص وذلك من خلال المعادلات التالية المذكورة:
معادلة هاريس بنديكت
تعتبر معادلة هاريس بنديكت واحدة من الطرق المشهورة جدا لحساب احتياج الجسم اليومي من السعرات الحرارية، حيث تأخذ بعين الاعتبار الجنس والعمر والوزن والنشاط البدني، ويتم حساب كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الإنسان من خلال المعادلة التالية:
للذكر: العمر × 6.8 × الطول (بالسنتيمتر) + 13.8 × الوزن (بالكيلوجرام) + 66.5
للأنثى: السن × 4.7 × الطول (بالسم) + 9.6 × وزن الجسم (بالكيلوجرام) + 655.1
بعد ذلك يتم تحديد العامل المضروب في الناتج حسب درجة المجهود البدني الذي يقوم به الشخص. فإذا كان الشخص لا يبذل أي مجهود بدني، يتم ضربه في 1.2. أما إذا كان الشخص يبذل مجهودا متوسطا، فيتم ضربه في 1.3، وإذا كان يبذل مجهودا كبيرا في الرياضة أو ألعاب كمال الأجسام، فيتم ضربه في 1.4
معادلة منظمة الصحة العالمية
ابتكرت منظمة الصحة العالمية معادلة لحساب السعرات الحرارية في ثمانينات القرن الماضي، تأخذ في الاعتبار نوع الشخص وعمره ووزنه بالكيلو جرام، دون النظر إلى طوله، ويتم ذلك بواسطة المعادلات التالية المذكورة لكل من الإناث والذكور بتباين العمر
للإناث:
3-9 أعوام: 22.5 ×الوزن (كيلو جرام)+499
10-17 عام: 12.2 ×الوزن (كيلو جرام)+746
18-29 عام: 14.7 ×الوزن (كيلو جرام)+496
30-60 عام: 8.7 ×الوزن (كيلو جرام)+829
60 فأكثر: 10.5 ×الوزن (كيلو جرام)+596
للذّكور:
3-9 أعوام: 22.7 ×الوزن (كيلو جرام)+ 495
10-17 عام: 17.5 ×الوزن (كيلو جرام)+ 651
18-29 عام: 15.3 ×الوزن (كيلو جرام)+ 679
30-60 عام: 11.6 ×الوزن (كيلو جرام)+ 879
60 فأكثر: 13.5 ×الوزن (كيلو جرام)+487
ثم يتم ضرب الناتج في معامل المجهود البدني الذي يبذله الشخص في يومه، كما في الطريقة السابقة
من الأهمية القصوى أن يحاول الشخص الحفاظ على وزنه الطبيعي، وإذا كان يعاني من السمنة، فيجب أن يلجأ إلى فقدان الوزن عن طريق خفض استهلاكه لخمسمائة سعرة حرارية يوميا. وعلى العكس، إذا كان الشخص يعاني من النحافة، فيمكنه زيادة استهلاكه لخمسمائة سعرة حرارية يوميا لزيادة الوزن خلال أسبوع واحد. وبشكل عام، لا ينصح بتقليل السعرات الحرارية إلى أقل من 1200 سعرة حرارية، أو بفقدان أكثر من كيلو جرام واحد في الأسبوع، للحفاظ على صحة ونشاط الجسم
المراجع :