تمارين قاع الحوض في الحمل
تعرف على أهم المعلومات المتعلقة بمنطقة قاع الحوض في فترة الحمل، فغالبا ما يغفل النساء عن أهمية هذه المنطقة في تسهيل عملية الولادة، وتسريع عملية التعافي والشفاء بعد الولادة. ويمكن تحقيق ذلك من خلال تقوية هذه المنطقة ودعمها بالتمارين الرياضية المناسبة، وهي تمارين يسهل القيام بها في أي وقت وفي أي مكان. ولمعرفة تأثير ضعف عضلات هذه المنطقة وأهم التمارين الخاصة بها، يمكنك قراءة هذا المقال على موسوعة المعرفة.
قاع الحوض في الحمل
قاع الحوض هو منطقة تتألف من مجموعة من العضلات، والأنسجة، والأربطة، والتي تبدأ من أسفل العظام في البطن، وتنتهي في الخلف عند نهاية العمود الفقري.
ويمكن لهذه المنطقة أن تتمدد وتنكمش، وذلك يعتمد على وزن الجسم المحمول، وفي حالات الحمل تتمدد هذه العضلات والأنسجة بشكل زائد، وقد تتعرض عضلات هذه المنطقة للضعف.
منطقة قاع الحوض التي تحتوي على العضلات والأنسجة والأربطة هي التي تدعم الجهاز التناسلي والأمعاء، كما أنها تتحكم في عمليات الإخراج.
أضرار ضعف منطقة قاع الحوض
- ضعف عضلات هذه المنطقة يمكن أن يسبب تسرب البول من المثانة بشكل غير إرادي في أي حالة انفعال أو ضغط على هذه المنطقة، وتسمى هذه الحالة “سلس البول” أو “تسرب البول.
- الشعور الدائم بالثقل في الجزء السفلي من الجسم؛ بسبب عدم توفر الدعم الكافي لأجزاء الجسم.
- تعرض لتسلق الرحم، أو انخفاضه، أو المثانة.
لعلاج مشكلة ضعف عضلات منطقة قاع الحوض التي تحدث أثناء الحمل نتيجة الضغط الناتج عن وجود الجنين أو الإصابة بالإمساك أثناء الحمل، يمكن أن تقوم ببعض التمارين الرياضية المخصصة لتقوية هذه المنطقة، المعروفة بتمارين عضلات قاع الحوض أو تمارين كيجل.
تمارين كيجل للحامل
تعمل تمارين قاع الحوض “كيجل” على ما يأتي:
- تقوية عضلات منطقة قاع الحوض.
- زيادة قدرتها على تحمل وزن الجنين والزيادة في الوزن أثناء فترة الحمل.
- معالجة الأعراض التي تنشأ من الولادة في هذه المنطقة.
- ممارسة هذه التمارين أثناء الولادة يحمي من أضرار ضعف هذه المنطقة ويحمي أيضا من تسرب البول.
- دعم مفاصل الفخذ، وأسفل الظهر.
- كما يعمل أيضا على تسهيل عملية الولادة.
- استعادة عضلات قاع الحوض إلى حالتها الطبيعية بعد الولادة.
- تحمي المرأة الحامل من الإصابة بحالات الإمساك الناتجة عن ارتخاء العضلات.
- يحمي من حالات الإصابة بالبواسير الناتجة عن الإمساك أثناء الحمل.
فوائد تمارين عضلات قاع الحوض للولادة
تسهل عملية دفع الطفل للخارج، مما يحافظ على استرخاء عضلات الحوض وسلامته.
يساعد في تخفيف أعراض ألم الحوض الناجم عن الولادة الطبيعية.
كيفية أداء تمارين قاع الحوض
تحديد عضلات قاع الحوض
تنقسم عضلات قاع الحوض إلى نوعين، وهما ألياف عضلية سريعة تدعم القوة، وألياف عضلية بطيئة تدعم التحمل.
أولا يجب تحديد موقع هذه العضلات؛ لتمكين أداء التمارين الخاصة بها، ويمكنك تحديدها عن طريق تقوية عضلات الحوض والجلوس في وضعية احتباس البول.
ممارسة الضغط
يمكنك الاستلقاء والاسترخاء على الأرض، ثم ضغط عضلات الظهر والحوض، ومواصلة الضغط لمدة تتراوح بين ثانية وثانيتين، ولكن لا تكتم الأنفاس ولا تضغط على عضلة الفخذ.
بعد ذلك، يمكنك زيادة زمن المساج لأربعة ثوان، ثم زيادة الوقت تدريجيا حتى يصل إلى عشر ثوان، مع زيادة عدد التمارين.
يمكن القيام به خلال فترة الحمل لأكثر من مرتين في اليوم، وبعد الولادة يمكن القيام به أكثر من ثلاث مرات.
تمارين قاع الحوض بعد الولادة يوتيوب
لتوضيح فكرة التمارين، يمكنكم مشاهدة هذا الفيديو عن تمارين كيجل للحمل.