رجيم صحي لانقاص الوزن
على الرغم من أن نتائج الرجيم الصحي تأتي ببطء نسبي مقارنة بالأنواع السريعة والمؤقتة من الرجيم، إلا أن الرجيم الصحي يتميز بعدة سمات تجعله أفضل، حيث يدعم الصحة العامة للجسم ويساهم بشكل فعال في اكتساب عادات غذائية صحية، مما يؤدي إلى تعزيز القدرة على الحفاظ على الوزن الصحي بعد انتهاء فترة الرجيم. وبالإضافة إلى ذلك، فإنه سهل التطبيق ويعتمد على إجراء تغييرات تدريجية في العادات الغذائية. يمكنك التحقق من ذلك بنفسك من خلال معرفة المعلومات الأساسية حول الرجيم الصحي وكيفية تطبيقه، وذلك بمتابعة قراءة هذه المقالة التي تقدم لك من موقع الموسوعة.
رجيم صحي لانقاص الوزن
تتمحور الحمية الصحية حول تقليل عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميا بحيث يكون عددها أقل من متوسط احتياجات الجسم للسعرات الحرارية، وذلك بالاستمرار في تناول أطعمة تحتوي على جميع العناصر الغذائية الضرورية، ويتم ذلك من خلال تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على العناصر الغذائية والسعرات الحرارية المنخفضة وطهيها بطرق صحية مثل الشوي والخبز والطهي بالبخار. بذلك يمكنك اتباع الحمية الصحية من خلال تعديل قليل في مكونات الأطعمة والمشروبات المفضلة لديك والالتزام بتحضيرها بطريقة صحية
المعدل الصحي للسعرات الحرارية اليومية
توضح البيانات التالية المتوسط الصحي لاستهلاك السعرات الحرارية وفقا للعمر ومعدل الأنشطة اليومية المعتادة
المعدل الصحي للسعرات الحرارية اليومية للإناث
من 19 – 30 عام
- معدل نشاط منخفض = 2000.
- معدل نشاط متوسط = 2000 – 2200.
- معدل نشاط مرتفع = 2400.
من 31 – 50 سنة
- معدل نشاط منخفض = 1800.
- معدل نشاط متوسط = 2000.
- معدل نشاط مرتفع = 2200.
أكبر من 50 سنة
- معدل نشاط منخفض = 1600.
- معدل نشاط متوسط = 1800.
- معدل نشاط مرتفع = 2000 – 2200.
المعدل الصحي للسعرات الحرارية اليومية للذكور
من 19 – 30 عام
- معدل نشاط منخفض = 2400.
- معدل نشاط متوسط = 2600 – 2800.
- معدل نشاط مرتفع = 3000.
من 31 – 50 سنة
- معدل نشاط منخفض = 2200.
- معدل نشاط متوسط = 2400 – 2600.
- معدل نشاط مرتفع = 2800 – 3000.
أكبر من 50 سنة
- معدل نشاط منخفض = 2000.
- معدل نشاط متوسط = 2200 – 2400.
- معدل نشاط مرتفع = 2400 – 2800.
نصائح لإعداد الأطعمة بطريقة صحية
- يمكن استبدال الملح بالتوابل أو عصير الفواكه الحمضية أو الخل
- استبدال السكر بالعسل الأبيض والفواكه الطازجة ذات السعرات الحرارية المنخفضة مثل الجريب فروت والكيوي والتفاح
- استخدام الزيوت الطبيعية مثل زيت الزيتون في الطبخ
- استخدم الحليب والزبادي قليل الدسم كبديل للكريمة والقشطة
- اطه الطعام عن طريق الشواء أو الخبز أو البخار أو السلق
- تناول اللحم الخالي من الدهون.
- استخدم الحبوب الكاملة بدلا من الحبوب المكررة
أشهر الأطعمة والسعرات الحرارية في كل 150 جرام منها
- البطاطس = 70.
- أرز بني = 135.
- دجاج = 200.
- كابوريا = 110.
- سلمون = 180.
- تفاح = 44.
- توت بري = 25.
- جريب فروت = 32.
- كيوي = 50.
- بروكلي = 32.
- جزر = 25.
- خيار = 10.
- خس = 15.
- زيتون = 80.
- برتقال = 30.
- خوخ = 30.
- كمثرى = 38.
- برقوق = 39.
- فراولة = 30.
- كرز = 50.
- سبانخ = 8.
- كوسا = 20.
- طماطم = 20.
- كرفس = 10.
- قرنبيط = 30.
- بيض = 180.
- حليب كامل الدسم = 70.
- حليب منخفض الدسم = 50.
- حليب خالي الدسم = 38.
- حليب الصويا = 36.
- زبادي كامل الدسم = 60.
- زبادي منخفض الدسم = 45.
ابدأ تطبيق النظام الغذائي الصحي تدريجيا من الآن ولا تتراجع حتى في حالة عدم التزامك بشكل متكرر. تذكر فوائد الرجيم ومزاياه واستمر في إجراء تغييرات على عاداتك الغذائية حتى تحقق أهدافك المرجوة. ولكن في تلك الأثناء، شاركنا تجربتك عبر أي من وسائل التواصل الاجتماعي؛ ولدعم قدرتك على تذكر ذلك، قم بحفظ المقالة في قائمة المقالات المفضلة لديك وشاركها مباشرة مع أصدقائك