جدول السعرات الحرارية لانقاص الوزن
جدول سعرات الحرارية لفقدان الوزن هو حلم كل السيدات اللاتي يعانين من زيادة الوزن الزائد، كل سيدة تحلم بالوصول إلى جسم مثالي متناسق، وخصوصا بعد الحمل والولادة يتغير شكل جسم المرأة تماما، لذلك نقدم لك في موسوعة جدول السعرات الحرارية الخاص بك مساعدتك على فقدان الوزن بطريقة صحيحة.
جدول السعرات الحرارية لانقاص الوزن
في البداية، يجب علينا أن نعرف مفهوم السعر الحراري، وهو وحدة قياس للطاقة الحرارية التي يحتاجها الجسم لأداء الأنشطة وإنتاج الطاقة. ويعرف أيضا بأنه كمية الطاقة المطلوبة لرفع درجة حرارة كيلو جرام واحد من الماء درجة مئوية واحدة. وإذا كانت السعرات الحرارية تزيد عن الاحتياجات الجسمية، فإنها تخزن في الجسم على شكل دهون تتراكم.
هناك بعض المبادئ التي يتم حساب كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بناء عليها، من خلال بعض المعادلات التي تستخدم في معظم التطبيقات، ولكن الأهم هو معرفة كمية السعرات الحرارية التي توفرها الأطعمة لنا، سواء كانت فواكه وخضروات وألبان ولحوم وأسماك، وفيما يلي سنوضح كمية السعرات الحرارية للأطعمة والفواكه التي نتناولها يوميا.
الفاكهة و الخضروات
تحتوي الفواكه والخضروات على ألياف وفيتامينات تساعد الجسم في هضم الطعام وتنقية الجسم من السموم والتخلص من البكتيريا، لذا يجب عليك إدخال الخضروات بشكل دائم في وجباتك للشعور بالشبع لفترة أطول واستبدال العصائر بالفاكهة للحصول على نسبة سكر طبيعية. وهنا السعرات الحرارية الخاصة بالفواكه والخضروات:
- تحتوي ثمرة تفاح متوسطة الحجم على 80 سعرة حرارية
- نصف ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم تحتوي على 165 سعرة حرارية
- ثمرة موز متوسطة الحجم تحتوي على 100 سعر حراري
- ثمرة برتقال تحتوى على 60 سعر حراري
- نصف ثمرة مانجو متوسطة تحتوي على 70 سعرة حرارية
- ثمرة رمان تحتوي على 110 سعر حراري
- 10 تمرات من التمر الرطب تحتوي على 150 سعر حراري
- ثمرة تين تحتوى على 40 سعر حراري
- نصف كوب من الفراولة يحتوي على 25 سعرة حرارية
- نصف كوب من العنب يحتوي على ٥٥ سعرة حرارية
- ثمرة طماطم تحتوى على 25 سعر حراري
- كوب من القرنبيط يحتوي على ٣٠ سعرة حرارية
- كوب من الملفوف أو الكرنب يحتوي على 20 سعرة حرارية
- 5 أصابع من البطاطس المقلية تحتوي على 80 سعرة حرارية
- كوب من الجزر يحتوي على 66 سعر حراري
- كوب واحد من الخيار يحتوي على 20 سعرة حرارية
- كوب من الفطر الطازج يحتوي على 20 سعرة حرارية
- كوب من الباذنجان المقلي يحتوي على 26 سعرة حرارية
- كوب من الخس يحتوى على 8 سعر حراري
- كوب من الكوسا يحتوي على 30 سعرة حرارية
الأجبان و الألبان
تعد الألبان والأجبان مصدرا هاما للبروتين والكالسيوم، لذا يجب أن نتناولها يوميا لتوفير احتياجات الجسم من البروتين والمعادن والكالسيوم، وفيما يلي سنوضح السعرات الحرارية المتعلقة بالألبان والأجبان والبيض
- 1 بيضة تحتوي على 85 سعر حراري
- 50 جراما من الجبن القريش تحتوي على 50 سعرة حرارية
- 30 جرام من الجبن الموزاريلا تحتوي على 80 سعرة حرارية
- 30 جراما من الجبن الشيدر يحتوي على 115 سعرة حرارية
- 30 غراما من البارميزان يحتوي على 130 سعرة حرارية
- 30 جراما من الجبن الفيتا تحتوي على 75 سعرة حرارية
- كوب من الحليب الكامل الدسم يحتوي على 150 سعرة حرارية
- كوب من الحليب قليل الدسم يحتوي على 102 سعرة حرارية
- كوب من حليب الماعز يحتوي على 264 سعرة حرارية
اللحوم و الأسماك
تعتبر مصدرا مهما للحصول على البروتين الذي يساهم في بناء العضلات بشكل أساسي، ونظرا لعدم احتوائها على النشويات أو السكريات، فهي صحية جدا، وإليك السعرات الحرارية التي تحتوي عليها اللحوم والأسماك:
- 50 جرام من اللحم البقري يحتوي على 145 سعرة حرارية
- 100 غرام من الديك الرومي يحتوي على 160 سعرة حرارية
- تحتوي 50 جراما من الدجاج على 120 سعرة حرارية
- علبة التونة المحفوظة في الزيت تحتوي على 170 سعرة حرارية
- 100 جرام من السمك المشوي يحتوي على 160 سعرة حرارية
- 50 جرام من سمك السلمون يحتوي على 100 سعرة حرارية
في النهاية، قمنا بتوضيح معظم السعرات الحرارية للأطعمة المختلفة، بدءا من الفاكهة والخضروات ووصولا إلى الألبان واللحوم والأسماك. لذلك، يجب عليك اختيار ما يفيد جسمك واستبدال المشروبات الغازية بالفواكه الطازجة للحفاظ على نظام سعراتك الحرارية.