اين أجد حمض الفوليك
يحتاج الجسم إلى عناصر غذائية يومية لتجديد الخلايا وزيادة كثافة العظام والوقاية من الاكتئاب وفقر الدم ومشاكل صحية أخرى، ولهذا نقدم إجابة على السؤال: أين يمكننا العثور على حمض الفوليك؟ من خلال هذه المقالة .
اين أجد حمض الفوليك
أين يمكنني العثور على حمض الفوليك؟ هناك عدة مصادر مختلفة غنية بالفولات ومن بينها التالي:
البقوليات
يوجد حمض الفوليك في العديد من أنواع البقوليات بنسب مختلفة، ومن أبرز البقوليات التي تحتوي على نسبة عالية من الحمض هي العدس، حيث أن وجبة واحدة من العدس في اليوم ستمدك بنصف الكمية التي تحتاجها من الحمض الفوليك خلال اليوم، وأيضا الفاصولياء المطبوخة تحتوي على حوالي 33% من حمض الفوليك .
المكسرات
من بين المصادر التي تحتوي على كمية جيدة من حمض الفوليك هي المكسرات والبذور، حيث يحتوي 56 غراما من الجوز على نسبة 14% من الحمض الذي يحتاجه جسمك في اليوم .
البذور
تحتوي البذور أيضا على حمض الفوليك، ولكن بنسب مختلفة، ومن بين البذور التي تحتوي على نسبة جيدة من الفوليك هي بذور الكتان، حيث يحتوي 48 غرام منها على 12% من احتياجك اليومي من الحمض .
لحم كبد البقر
من بين المصادر الغنية بحمض الفوليك، نجد لحم كبد البقر المطبوخ، حيث يحتوي 42.5 غرام من الكبد على 27% من احتياج الجسم للحمض يوميا .
جنين القمح
جنين القمح الذي يتم استخراجه عند طحن القمح هو مصدر غني بالحمض والألياف وبعض المعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة. ونجد أن 14 غرام من جنين القمح يحتوي على 10% من الحاجة اليومية لحمض الفوليك .
الخضراوات الورقية الخضراء
نجد أن الخضروات الورقية تعد أيضا مصدرا مهما للحمض، ومن بين هذه الخضروات الورقية الخضراء التي تحتوي على نسبة عالية من الحمض: السبانخ والجرجير. فعلى سبيل المثال، كوب من السبانخ يحتوي على حوالي 15% من احتياجك اليومي من الحمض .
البامية
من بين المصادر الغنية بالألياف، البامية التي تحتوي أيضا على مجموعة كبيرة من العناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم، مما يساهم في تطهير وحماية الجهاز الهضمي من تراكم السموم، ويلاحظ أن كوبا من البامية المطبوخة يلبي حوالي 8% من الاحتياجات اليومية .
الحمضيات
نجد أن الحمضيات مثل الليمون والبرتقال والجريب فروت هي من أغنى المصادر بالفولات، حيث أن ٢٧ ميكروغرام من البرتقال يحتوي على ٧٪ من احتياجك اليومي من الفولات.
الكرفس
غالبا ما يعتبر الكرفس من الأطعمة المفيدة للمساعدة في التخلص من حصى الكلى، ولكن هل تعلم أنه أيضا يعتبر مصدرا مهما للحمض الفوليك؟ فقط كوب واحد من الكرفس الخام يوفر لك حوالي 34 ميكروغراما من الحمض الفوليك، وهذا يعد ما يقرب من 8٪ من الاحتياجات اليومية .
كرنب بروكسل
من الأطعمة التي تحتوي على كمية جيدة من الفولات، نجد أن الكرنب بروكسل يحتوي على ٢٤٪ من الاحتياج اليومي للفولات في كوب واحد.
القرنبيط
من بين أفضل مصادر حمض الفوليك التي تحتوي على نسبة عالية منه، نجد أن نصف كوب من القرنبيط يحتوي على حوالي ١٢٪ من الاحتياج اليومي للجسم، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية التي يحتوي عليها، والتي يمكن للجسم الاستفادة منها عن طريق تناولها على البخار أو نيئة.
البيض
من بين المصادر التي تحتوي على نسبة جيدة من حمض الفوليك، يذكر أن تناول بيضتين في اليوم يمكن أن يوفر لك ١٢٪ من العناصر الغذائية.
الجزر
من أهم الخضروات التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية، ومن بين تلك العناصر الهامة حمض الفوليك، نجد أن كوب من الجزر يحتوي على ما يعادل ٥٪ من احتياجك اليومي، ولذلك ننصحك بإضافته إلى السلطة.
الفواكه الغنية بحمض الفوليك
الموز
إحدى المصادر الغنية بالعناصر الضرورية لصحة الجسم هو الموز، ومن بين تلك العناصر الهامة حمض الفوليك، وبتناول موزتين في اليوم يمكنك الحصول على نسبة تعادل ١٤٪ من حمض الفوليك .
الأفوكادو
يمكن لحبة الأفوكادو الطازجة أن توفر لك ٤٢٪ من الفوليك الذي تحتاجه يوميا، وتحتوي أيضا على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة .
البابايا
نجد أن نصف كوب من البابايا، الذي يعادل 27 ميكروغرام، يحتوي على 7% من احتياجك اليومي من حمض الفوليك .
التوت
من الفواكه الغنية أيضا بحمض الفوليك وتحتوي على نسبة كبيرة منه هي التوت .
العنب
نجد أن العنب غني بالألياف الغذائية ويحتوي أيضا على مضادات الأكسدة وحمض الفوليك، مما ينتج عنه العديد من الفوائد الصحية مثل تعزيز صحة القلب وخفض مستوى الكولسترول في الدم .
البندورة
تحتوي ثمار الطماطم على العديد من العناصر الغذائية الهامة مثل حمض الفوليك والفسفور والنحاس والمنغنيز وغيرها، مما يجعلها تحظى بالعديد من الفوائد الصحية مثل الوقاية من أمراض القلب وخفض مستوى الكوليسترول في الدم، وتعالج أيضا فقر الدم وغيرها من الفوائد .
الفراولة
تحتوي الفراولة على العديد من العناصر المهمة مثل النحاس وأوميجا 3 والمنغنيز، بالإضافة إلى حمض الفوليك والبوتاسيوم، وتوفر فوائد صحية مهمة مثل الوقاية من الإصابة بالسرطان .