الصحة الإنجابيةصحة
أفضل تمارين للحامل مفيدة للأم والجنين
تمارين للحامل مفيدة للجنين والأم وتسهل الولادة. هل تعلمين أنك بحاجة إلى ممارسة الرياضة أكثر من أي وقت آخر خلال فترة حملك؟ ندرك أنك تعانين من التوتر المستمر وزيادة في الوزن، خاصة في الفترات الأولى التي تؤثر على حالتك النفسية. بممارسة الرياضة، ستحصلين على نوم أفضل وتساعدك على التغلب على اكتئاب الحمل، وتقلل من آلامك وتسهل عليك الولادة. تعرفي على أهم التمارين الرياضية التي تناسبك في كل فترة من فترات الحمل عبر موقع موسوعة.
تمارين للحامل
التمارين الرياضية مهمة للجميع وخاصة النساء الحوامل، فهي تساعد على تسهيل الحمل، يحدد ذلك المدرب الخاص بك، ولكن قبل البدء في أي تمرين عليك استشارة الطبيب أولا لمعرفة ما إذا كانت حالتك تسمح بذلك أم لا.
أهم التمارين الرياضية للحامل في الثلث الأول
تمارين الأجهزة الرياضية
- عليك استخدام جهاز المشي يوميا لمدة نصف ساعة، فهو تمرين مثالي، لكن المدة قد تختلف وفقا للطاقة والقدرة على المشي لكل امرأة. وقد يستخدم البعض أجهزة الجري، ولكن بسرعات بسيطة.
- يمكنك تقسيم فترات التمرين إلى مجموعتين، حيث تتكون كل مجموعة من 15 دقيقة، ثم تأخذ فترة راحة لمدة خمس دقائق، ثم تعيدي التمرين مرة أخرى.
- في البداية، ضبط الأجهزة على أقل سرعات، ثم زيادتها وفقا لقدرتك، وعندما تنتهي من التمرين، قلل السرعة مرة أخرى للنزول بأمان من الأجهزة.
السباحة
- من أكثر التمارين أمانا للمرأة الحامل.
- ينصح العديد من خبراء الصحة الإنجابية بممارسة هذه التمارين.
- بعد استشارة الطبيب الخاص بك، يمكنك الذهاب للسباحة مرة أو مرتين في الأسبوع.
- تعمل الماء على تخفيف توتر العضلات في الجسم والشعور بالاسترخاء، ولذلك يلجأ بعض الأشخاص حديثا للولادة في حمامات السباحة.
التمارين المنزلية
- إذا لم تتمكني من الذهاب إلى صالات الألعاب الرياضية، يمكنك ممارسة الرياضة في المنزل.
- وذلك عن طريق رفع قدم واحدة والثبات على الأخرى لفترة لا تتجاوز بضع دقائق، وتحريكها لأعلى ولأسفل ولكن بدون الضغط على البطن.
- يمكنك ممارسة تمارين رفع الأثقال ذات الأوزان الخفيفة، حيث تعمل على تقوية العضلات والصدر أيضا.
أهم التمارين الرياضية للحامل في الثلث الوسط
تمارين التنفس
- يمكنك تكرار هذا التمرين لأنه عادة ما تشعرين الآن بضيق في التنفس بسبب زيادة حجم الجنين عن المعتاد.
- قم بوضع سجادة واستلق عليها، ثم استنشق الهواء وأخرجه ببطء. قم بتكرار هذا التمرين خمس مرات متتالية لمدة خمس دقائق، ثم استرح وكرر العملية مرة أخرى.
- من الممكن أن تتجاوزي ذلك عن طريق الجلوس على الأريكة والتنفس بسرعة كبيرة كما لو كنت تمارسين رياضة الجري.
تمرين الصدر
- قومي بوضع ظهرك على الحائط بشكل مستو، ثم اجعلي يديك تتشابكان تماما أمامك، ثم اتنفسي ببطء.
تمرين القرفصاء
- أكثر التمارين أهمية في تلك الفترة.
- امسكي بظهر السرير أو الكرسي بإحكام وقومي بالصعود والنزول عدة مرات مشابهة للأسكوات، فهذا يساعدك على تحقيق ولادة سهلة.
أهم التمارين الرياضية للحامل في الثلث الأخير
- واقفي بشكل مستقيم وأوجه نظرك إلى الأمام، قدمي جسمك إلى الأمام ثم انحني قليلا على فخذك قدر الإمكان واعتمدي على الرجل الأخرى، ثم عودي إلى الوضع الأصلي وتبديل الوزن بين الرجلين.
- قومي بتعليق البالونة أو الكرة على الحائط واستندي إليها بشكل مستقيم، ثم انحني لأسفل واحتفظي بتوازنك، ثم ارتفعي لأعلى واحتفظي بقدميك مستقرتين على الأرض.
- انحني على ذراعيك وركبتيك حتى تكوني في وضعية القطة، حيث يكون الظهر مستقيما، وقومي بجم شحمة البطن والأرداف وانخفاض رأسك قليلا، واسترخي ظهرك ورأسك قليلا، وحاولي تكرار هذا التمرين عدة مرات في الأسبوع.