هذا هو دليل أهم الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية. تعتبر الألياف الغذائية أحد أهم العناصر التي يحتاجها الجسم في النظام الغذائي، فهي تساهم بشكل كبير في تحسين عملية الهضم، بالإضافة إلى العديد من الفوائد الأخرى التي تحتوي عليها الألياف الغذائية، وسنذكرها لكم في هذا المقال. سنتعرف أيضا على أنواع الأطعمة المختلفة التي تحتوي على كميات كبيرة من الألياف الغذائية.
أهمية الألياف الغذائية للجسم
- تساهم الألياف الغذائية بشكل كبير في تحسين عملية الهضم، حيث تسهل عملية الهضم.
- تساعد الألياف الغذائية أيضا في التخلص من الإمساك، حيث تعمل كملين طبيعي للأمعاء.
- الألياف الغذائية تلعب دورا كبيرا في خفض معدل الكوليسترول في الدم، حيث تساهم في تقليل عملية امتصاص الدهون.
- تساعد أيضا بشكل كبير في الوقاية من العديد من الأمراض المختلفة المتعلقة بأمراض القلب والشرايين، حيث تقلل من نسبة الكوليسترول المرتفع.
- تساهم الألياف الغذائية بشكل كبير في الوقاية من الإصابة بمرض السكري، وذلك لأنها تساعد على تبطئ عملية امتصاص السكر في الدم.
- تساعد في فقدان الوزن لأنها تسبب شعورا بالامتلاء، وتساهم في ملء المعدة ولا تحتوي على سعرات حرارية عالية.
- تساعد أيضا على الوقاية من العديد من الأمراض، بما في ذلك السرطان، وخاصة سرطان القولون.
الكمية التي يحتاجها الجسم من الألياف في اليوم
تختلف الكمية التي يحتاجها الجسم من الألياف الغذائية يوميا، وذلك يعتمد على السن،
حيث لكل مرحلة عمرية الكمية المناسبة لها والتي يحتاجها الجسم، والتي سنذكرها وهي كالآتي:
الأطفال
يتم حساب كمية الألياف الغذائية التي يحتاجها كل طفل وفقا لعمره، حيث يتم حساب عمر الطفل وإضافة الرقم خمسة إليه، والناتج هو الكمية التي يحتاجها الطفل. على سبيل المثال، يحتاج الطفل البالغ من العمر عشر سنوات إلى خمسة عشر جراما من الألياف الغذائية يوميا وهكذا.
النساء
- النساء اللواتي تقل أعمارهن عن خمسين عاما، يحتاجن إلى خمسة وعشرين جراما من الألياف الغذائية يوميا.
- النساء اللاتي تجاوزت أعمارهن الخمسين بحاجة فقط إلى واحد وعشرون جراما من الألياف يوميا.
الرجال
- بمجرد بلوغ الرجال الخمسين عاما، يحتاجون إلى تناول ثلاثين جراما من الألياف الغذائية يوميا.
- أما الرجال الذين تقل أعمارهم عن خمسين عاما فيحتاجون إلى ثمانية وثلاثين غراما في اليوم الواحد.
الأطعمة التي تحتوي على ألياف غذائية
أولًا: الذرة
تعد حبة الذرة واحدة من أفضل النباتات التي يفضلها الكثيرون تناولها واستخدامها في العديد من الأطعمة المختلفة،
هذه الغذاء غنية أيضا بنسبة عالية من الألياف الغذائية، بالإضافة إلى فوائدها الصحية المتعددة للجسم.
ثانيًا: الحمص
الحمص غني بالألياف الغذائية، حيث يحتوي كوب واحد من الحمص على نحو اثنتا عشرة جراما من الألياف الغذائية تقريبا.
ثالثًا: الأفواكادو
يعتبر الأفوكادو واحدا من أهم الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الألياف الغذائية، حيث يحتوي كل 100 جرام من ثمار الأفوكادو على 6 جرامات من الألياف الغذائية. وهو فاكهة مهمة جدا للصحة العامة والجسم.
رابعًا: العدس
العدس هو واحد من أفضل المكونات الطبيعية التي تحتوي على العديد من الألياف الطبيعية والتي تعادلها
قيمة الألياف في كل كوب من أكواب العدس تقدر بحوالي خمسة عشر جرام، إلى جانب فوائدها الأخرى للجسم وفقر الدم.
خامسًا: الكمثرى
تعتبر الكمثرى من أشهر وأفضل أنواع الفواكه وهي غنية بالفيتامينات المهمة للجسم إلى جانب
تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية، حيث تعادل خمسة جرامات من الألياف في كل ثمرة من ثمار الكمثرى.
سادسًا: الشوفان
الشوفان هو من بين الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الألياف الغذائية والتي تعادل قيمتها
مائة وخمسون جراما من الألياف وذلك في كوب واحد، إلى جانب احتوائه على مجموعة مهمة جدا من الفيتامينات الأخرى للجسم.
سابعًا: الشعير
يعتبر الشعير واحدا من المكونات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية ، حيث تعادل كوب واحد من الشعير ستة جرامات من الألياف الغذائية.
ثامنًا: الأرز البني
يعتبر الأرز البني واحدا من أفضل الأطعمة التي يفضلها الكثير من الأشخاص، حيث يتميز بطعمه الرائع والمميز، بالإضافة إلى احتوائه على كميات كبيرة من الألياف الغذائية، حيث يحتوي حوالي ثلاثة جرامات من الألياف في كل كوب من الأرز.
تاسعًا: التوت
يعتبر التوت من الفواكه الشهيرة والمحبوبة للكثير من الأشخاص، سواء كانوا صغارا أو كبارا، ويحتوي أيضا على كمية كبيرة من الألياف الغذائية، حيث يعادل كوب التوت الواحد حوالي خمسة جرامات من الألياف.
عاشرًا: البازلاء
تعتبر البازلاء واحدة من أهم الخضروات، حيث تحتوي على العديد من الفوائد والعناصر الغذائية، بالإضافة إلى الألياف، وقيمة الألياف في كل كوب تعادل ثمانية جرامات.