جدول غذائي صحي لتخفيف الوزن

يعاني الكثير من الأشخاص من مشكلة زيادة الوزن التي تسبب لهم مشاكل صحية ونفسية، لذلك يلجأون إلى اتباع جدول غذائي صحي للتخفيف من وزنهم، وذلك عن طريق اتباع نظام غذائي متوازن واتباع التعليمات التي تعزز عملية الحرق في الجسم وبالتالي التخلص من الوزن الزائد. في هذا المقال، سنتعرف على أسهل جدول غذائي للتخفيف من الوزن، بالإضافة إلى التركيز على العوامل التي تساعد على تنشيط عملية الحرق في الجسم.

جدول غذائي صحي لتخفيف الوزن في أربع عشر يوم:

نقدم لكم مجموعة من الأنظمة الغذائية للوجبات الثلاث اليومية (إفطار، غداء، عشاء). تحتوي كل وجبة من هذه الوجبات على مجموعة من الأنظمة والخيارات. يمكنك اختيار النظام الذي يناسبك. يساعدك هذا النظام الغذائي الصحي المتوازن على فقدان ما يقرب من 10 كيلو جرام خلال أسبوعين. تتميز جميع الأنظمة الغذائية المقدمة في الوجبات الثلاث اليومية بأنها تحتوي على جميع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم. بالتالي، فإنها لا تسبب أي مشاكل صحية. يمكنك معرفة جدول غذائي صحي لخفض الوزن من خلال الآتي:

أولاً: وجبة الإفطار:

من المستحسن تناول وجبة الإفطار في الوقت المحدد لها لضمان فعالية عملية الحرق طوال اليوم. يمكن تناول وجبة الإفطار من الساعة السابعة صباحا أو قبل ذلك بساعة حتى الساعة التاسعة صباحا. لذلك، نقدم لكم مجموعة من الاقتراحات لوجبة الإفطار. يحتوي كل نظام من هذه الأنظمة على ما بين ٣٠٠ و ٣٥٠ سعرة حرارية، وهذه الكمية من السعرات الحرارية مناسبة ومعقولة لوجبة الإفطار، وتساعد على تنشيط عملية الحرق، وبالتالي التخلص من الدهون المتراكمة في الجسم وفقدان الوزن الزائد بشكل فعال. يمكنك اختيار اقتراح واحد فقط لوجبة الإفطار، ويمكنك تنويع الاختيار خلال فترة اتباع النظام

اقتراحات وجبة الإفطار:

• كمية صغيرة من زبدة الفول السوداني، تفاحة واحدة متوسطة الحجم، تقطع إلى مكعبات متوسطة الحجم، ثمانية قطع متوسطة من خبز التورتيلا.
• كوب من الجبنة الريكوتا ذات الدسم المنخفض، نصف ملعقة صغيرة من عصير الصبار المعصور، أربع حبات من المشمش المطحون، ملعقة كبيرة من الهيل المطحون.
• فقط حبة واحدة من البيض المقلي بالقليل من الزيت، شريحة متوسطة الحجم من الخبز المخصص للرجم، من قطعتان إلى أربع قطع صغيرة من الديك الرومي، ستة أوقية من عصير الخضروات.
• قطعة خبز متوسطة الحجم مع تحميصه بشكل جيد، بيضة أومليت متوسطة الحجم مع قليل من الزيت، كأس فراولة طازجة متوسطة الحجم.
• كوب من الشوفان بحجم متوسط مطبوخ بشكل صحي، ملعقة كبيرة من زبدة اللوز، ملعقة صغيرة من شراب شجرة القبيب.
• كوب حجم متوسط من الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم، كوب حجم متوسط من قطع الخوخ الطازجة، ملعقة كبيرة حجمها بذور الكتان، نصف كوب حجمها عصير البرتقال الطازج، نصف ملعقة كبيرة حجمها الموز المهروس، ملعقة كبيرة حجمها جوزة الطيب.
• ثمانية ملاعق كبيرة من الزبادي القليل الدسم، واحدة من الخوخ، ملعقة صغيرة من العسل الأبيض الطبيعي، وثلاث ملاعق كبيرة من اللوز.

ثانياً: وجبة الغذاء:

ينصح بتناول وجبة الغداء في فترة الوقت بين الساعة الثانية ظهرا والساعة الخامسة عصرا كحد أقصى، للحفاظ على معدل حرق الدهون الطبيعي في الجسم، مما يساعد على تخفيف الوزن بسهولة، ويقدم مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية المتوازنة لوجبة الغداء، والتي لا تتجاوز أربعمائة سعرة حرارية، وتشمل ما يلي:

اقتراحات وجبة الغذاء:

• شريحتان متوسطة من الديك الرومي المطبوخ بطريقة صحية، شريحتان متوسطة من الأفوكادو، شريحة واحدة متوسطة من اللحم الأحمر، ملعقة كبيرة من العسل الأبيض الطبيعي، كمية مناسبة من الخس الطازج والطماطم الحمراء الطازجة، شريحة متوسطة من خبز القمح.
• نصف كوب متوسط الحجم من شرائح الدجاج المطبوخة بطريقة صحية وخالية من الجلد، نصف كوب كبير من الخس الطازج، ربع كوب من الكرفس، نصف كوب من شرائح الجزر، حبة واحدة فقط من الخوخ، شريحة واحدة فقط من الخبز الأبيض.
• كوب ونصف من عصير الطماطم الكبير، ملعقتان صغيرتان من الخل الأبيض، نصف كوب كبير من الفاصوليا، نصف كوب كبير من الذرة الصفراء، نصف كوب كبير من مكعبات الفلفل الرومي الأصفر، ملعقة كبيرة من صلصة الطماطم، ملعقتان كبيرتان من البصل المفروم ناعما، سبع قطع من خبز التورتيلا.
• ثلاثة أكواب متوسطة الحجم من شرائح الخس، عشر حبات من الجمبري مع الاهتمام بطهيها بطريقة صحية، ملعقة كبيرة من الجبنة البارميزان المبشورة، اثنتا عشرة شريحة من القمح.
• ملعقتان من أي نوع من المعكرونة المفضلة والمطبوخة بحجم كبير، خمس حبات من الطماطم الحمراء الطازجة بحجم متوسط، شريحة متوسطة الحجم من الجبنة الموزاريلا، نصف كأس من مكعبات الفلفل الرومي الأصفر، ملعقتان من الخل الأبيض الإيطالي بحجم كبير، ورقتان من الريحان بعد تفتيتهما بشكل جيد.
• شرائح حجم متوسط من البيتزا بالجبنة، كؤوس حجم كبير من السلطة الخضراء بدون ملح وزيت، ملعقة حجم كبير من الخل الأبيض.
• ثلاثة أكواب كبيرة من أوراق السبانخ، نصف كوب من قطع الدجاج المطبوخة بصحة وخالية من الدهون، ربع كوب من الجزر المفروم، وملعقتان كبيرتان من صلصة الطماطم.
• ثلاث ملاعق كبيرة من التونة المصفاة من الزيت بشكل جيد، ثلاث حبات متوسطة الحجم من الزيتون الكلاماتا، ملعقتان كبيرتان من زيت البصل، ثمانية قطع من خبز التورتيلا، ثمرة متوسطة الحجم من التفاح.

ثالثاً: وجبة العشاء:

ينصح بتناول وجبة العشاء في حدود الساعة السابعة إلى الساعة التاسعة مساء كحد أقصى، وينصح بعدم تناول الطعام قبل النوم مباشرة، حيث يجب مراعاة تناول الطعام قبل النوم بساعتين على الأقل، كما يجب ألا تتجاوز عدد السعرات الحرارية لوجبة العشاء أربعمائة سعرة حرارية، ويمكن اختيار أحد الاقتراحات التالية لوجبة العشاء، وذلك على النحو التالي:

اقتراحات وجبة العشاء:

• أربع شرائح صغيرة من اللحم الخالي من الدهن، يفضل طهوها بالسلق أو الشواء، نصف حبة بطاطس مشوية، ملعقتان كبيرتان من الزبادي قليل الدسم أو بدون دسم، كوبان متوسطان من الفطر المطهو بقليل من الزيت.
• شريحتان متوسطتان من سمك السلمون المشوي بشكل صحي، ملعقتان كبيرتان من المعكرونة المسلوقة، ملعقة كبيرة من الزيت الخفيف، ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون الحامض، حبة ثوم، ملعقة كبيرة من الريحان المفروم، كأس من الهيلون المطحون.
• ثلث كأس من الأرز المخصص للرجيم مع الاهتمام بطهيه بشكل صحي، نصف كأس من الخضار المطهية بطريقة صحية خالية من الدهون، ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون، ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون الحامض، حبة ثوم، كأس من الهليون المطحون.
• أربع قطع متوسطة الحجم من الدجاج بدون جلد، كأسين من البروكلي، حبة واحدة فقط من البصل الأخضر، ملعقتين كبيرتين من زيت الفول السوداني، نصف كأس من الأرز الخاص بالنظام الغذائي.

أهم العوامل التي تساعد على تنشيط الحرق بالجسم:

عملية الاحتراق في الجسم هي العنصر الأساسي في عملية فقدان أو زيادة الوزن، حيث تؤدي فعالية عملية الاحتراق في الجسم إلى التخلص من الدهون المتراكمة في الجسم وبالتالي فقدان الوزن الزائد بشكل فعال. وإذا حدث خلل في عملية الاحتراق، فإنه يؤدي إلى تقليل فعالية التخلص من الدهون في الجسم وبالتالي صعوبة التخلص من الوزن الزائد. لهذا السبب، نتعرف على العوامل الرئيسية التي تحافظ على فعالية عملية الاحتراق في الجسم وهي كالتالي:

أولاً: الشرب الكافي للماء يومياً:

اشرب كميات كافية من الماء يوميا، على الأقل لترين في اليوم، لأن عملية الحرق ترتبط بشكل كبير بشرب الماء يوميا. إذا قلت كمية الماء عن لترين، فإن ذلك يسبب جفاف الجسم ويعيق عملية الحرق وبالتالي عدم القدرة على فقدان الوزن الزائد.

ثانياً: ممارسة الرياضة بشكل منتظم:

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تعتبر أحد العوامل الهامة التي تساعد في تنشيط عملية الحرق وبالتالي التخلص من الوزن الزائد، حيث تساعد الرياضة على شد الجسم والتخلص من الترهلات الناتجة عن حرق الدهون، لذا ينصح بممارسة الرياضة المفضلة لمدة لا تقل عن أربعين دقيقة يوميا أو لا تقل عن ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل.

ثالثاً: شرب المشروبات التي تنشط من حرق الجسم:

شرب المشروبات التي تعزز عملية الاحتراق وتساعد على ذوبان وحرق الدهون المتراكمة في الجسم والتخلص من الوزن الزائد، ومن بين هذه المشروبات المحفزة: مغلي الزنجبيل، مغلي القرفة، مغلي الشاي الأخضر، شاي الليمون والشاي المفلي، … إلخ. يوصى بشرب أحد هذه المشروبات مرة إلى ثلاث مرات في اليوم على الأقل، وحد أدنى مرة واحدة في اليوم وحد أقصى ثلاث مرات، مع الانتباه إلى عدم شربها على معدة فارغة لتجنب حدوث مشاكل في المعدة وقرحتها، وتساعد هذه المشروبات أيضا على تقليل الشهية وبالتالي تقليل كمية الطعام المتناولة.

رابعاً: علاج مشاكل الجهاز الهضمي المختلفة:

تجنب الإصابة بمشاكل الجهاز الهضمي المختلفة، مثل: عندما يحدث الإمساك، انتفاخ البطن، غازات البطن، آلام القولون ومشاكله الأخرى، فإن الإصابة بأي من هذه المشاكل الهضمية تؤدي إلى تقليل كفاءة عملية الاحتراق في الجسم، بالإضافة إلى احتباس السوائل في الجسم، وهذا بدوره يقلل من كفاءة فقدان الوزن.

خامساً: الابتعاد عن الضغوط النفسية والعصبية:

الابتعاد عن الضغوط النفسية والعصبية، حيث أن التوتر والقلق يؤديان إلى تقليل كفاءة عملية الحرق في الجسم، وهذا بدوره يؤدي إلى صعوبة تخفيف الوزن.

سادساً: النوم الكافي والمنتظم يومياً:

أحد العوامل الهامة والأساسية لزيادة فعالية عملية الاحتراق في الجسم هو النوم لعدد كاف وهادئ من الساعات يوميا. المعدل الطبيعي لعدد ساعات النوم التي يجب عدم تجاوزها أو تقليلها هو من سبع إلى عشر ساعات. النوم لأكثر من عشر ساعات أو أقل من سبع ساعات يؤدي إلى مشاكل في عملية الاحتراق في الجسم ويعيق القدرة على حرق الدهون المتراكمة في مناطق مختلفة من الجسم بفعالية، مما يصعب عملية فقدان الوزن.

سابعاً: الالتزام بمواعيد الوجبات الثلاث:

الالتزام بتناول الثلاث وجبات الرئيسية يوميا يعتبر أحد العوامل الهامة التي تنشط عملية الحرق في الجسم، وذلك بالإضافة إلى الاهتمام بتناول وجبات خفيفة قليلة السعرات الحرارية التي ترفع معدل الحرق في الجسم، وهذا بدوره يساعد في عملية فقدان الوزن.