تمارين رياضية لإزالة الكرش

يعاني الكثير من الأشخاص من انتفاخ البطن، لذا سنقدم لكم اليوم الكثير من التمارين الرياضية التي تساعد على التخلص من انتفاخ البطن في المنزل بسهولة، وسنعلمكم كيفية أداء تلك التمارين بسهولة.

تمارين رياضية لإزالة الكرش :

• تمرين رفع الأرجل عمودياً :

هذا التمرين يساعد على التخلص من الكرش البارز من خلال اتباع بعض الخطوات، وهي:

1. أولا يتم الاستلقاء على الأرض الصلبة، وبعدها يتم وضع اليدين بجانب الظهر على الأرض.
2. ثم يتم رفع الأرجل حوالي تسعين درجة.
3. يتم تكرار هذه الحركة عشر مرات إلى خمس وعشرين مرة.
4. ثم يتم أخذ استراحة لمدة لا تقل عن عشر ثواني.
5. ثم يتم أداء هذه التمارين مقسمة إلى ثلاث مجموعات، حيث يركز هذا التمرين على عضلات البطن السفلى.

• تمرين رفع الساقين بإستخدام الكره :

هذا التمرين يركز على تقوية العضلات البطنية من الأسفل ، ويساعد في شد البطن وتضخيمها إلى حد ما ، ولذلك يوصى بأداء هذا التمرين مرتين فقط في الأسبوع ، ويتم ذلك عن طريق:

1. الإستلقاء على الأرض الصلبه.
2. وبعدها يتم تثبيت الكره بالقدم.
3. وبعدها تثبت اليدين على الأرض.
4. ويتم رفع الجسم السفلى إلى الأعلى.
5. وتتكرر تلك الحركة حوالي عشر مرات.
6. ثم يتم استبدال الأرجل، ويتم تنفيذ هذا الحركة عشر مرات إضافية.
7. ثم يأخذ فترة راحة لمدة لا تقل عن عشرين ثانية، ويتم تقسيم هذا التمرين إلى جولتين أو ثلاث جولات لتحقيق أفضل النتائج بأسرع وقت.

• تمرين الكره من الأيدى إلى الأرجل :

في هذا التمرين يتم تحريك عضلات البطن العلوية أو العضلات السفلية للبطن، ويساعد على بناء تلك العضلات، وكما أنه هذا التمرين يساعد على تقسيم العضلات وإبرازها، ويمكننا القيام بهذا التمرين عن طريق :

1. أولاً يتم الإستلقاء على الأرض الصلبه.
2. وبعدها يتم مسك الكره باليد.
3. ثم يتم استخدام عضلات البطن للصعود لأعلى، ويتم نقل الكرة من اليدين إلى الأرجل.
4.  يتم تكرار هذه الحركات على الأقل عشرين مرة للحصول على أفضل وأسرع النتائج.
5. ثم يجب أخذ استراحة لمدة عشر ثواني على الأقل، ثم يتم إعادة أداء التمارين مرة أخرى.

• تمرين تمديد اليد :

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات البطن العلوية، ويسهم أيضا في تقسيم عضلات البطن بشكل واضح. كما يساعد هذا التمرين على حرق عدد كبير جدا من السعرات الحرارية، ويمكن أداء هذا التمرين عن طريق:

1. أولاً يتم الإستلقاء على الأرض الصلبه.
2. ثم يتم تمديد اليدين إلى الخلف بشكل مستقيم.
3. ثم يرفع الجسم باستخدام عضلات البطن.
4. ثم يتم تكرار تلك الحركة من 15 إلى حوالي 20 مرة.
5. يفضل تقسيم هذه التمارين إلى ثلاث جولات مع راحة قصيرة تستمر لحوالي خمسة عشر ثانية بين كل جولة والأخرى.

• تمرين الدراجه لإزالة الكرش :

هذا التمرين يعد واحدا من التمارين المعروفة التي تساعد في التخلص من الكرش والوزن الزائد في الجسم، ويساعد أيضا في تقوية عضلات البطن بشكل سريع ورائع، ويتم تنفيذ هذا التمرين عن طريق:

1. الإستلقاء على الأرض.
2. ثم يتم تحريك الرجلين على شكل ركوب الدراجة.
3. وبعدها يتم القيام بهذا التمرين على السرعة المتوسطة، لمدة تتراوح ما بين الثلاثين والستين ثانية على الأقل.
4. ثم يتم أخذ استراحة من التمرين لمدة لا تقل عن خمس عشرة ثانية.
5. ثم يتم تكرار تلك الخطوات التي تم ذكرها سابقا، ويمكن تقسيمها إلى ثلاث جولات على الأقل للحصول على أفضل وأسرع النتائج.

• تمرين رفع الأرجل :

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات البطن بسهولة، فهو يؤثر على عضلات البطن السفلية ويساعد في تنحيف البطن، ويتم القيام بهذا التمرين عن طريق:

1. أولاً يتم الإستلقاء على الأرض.
2. وبعدها يتم مسك أى شئ باليدين.
3. وبعدها يتم رفع الأرجل بشكل مستقيم.
4. يتم ثني الأرجل والركبتين، مع التبديل بين كلا الساقين، ويتم ثنيها باتجاه البطن، ويتم تكرار هذا التمرين من خمسة عشر إلى ثلاثين مرة.

من التمارين الأخرى التى تساعد على التخلص من الكرش :

• تمرين ال Supermans :

في هذا التمرين، يتم الاستلقاء على البطن ثم رفع اليد اليسرى مع الرجل اليسرى، ثم العكس. يفضل ألا يتم هذا التمرين بسرعة، بل يفضل أخذ حوالي ثانيتين بين كل رفعة وأخرى، ثم يتم تكرار العملية حوالي خمسة عشر مرة يوميا.

• تمرين ال Plank :

يساعد هذا التمرين على تحريك الألياف العضلية البطيئة الموجودة في البطن، كما يساعد على شد البطن بسهولة ونحته، ويتم القيام بهذا التمرين عن طريق:

1. أولاً يتم الإستلقاء على البطن.
2. ثم يتم رفع الجسم باستخدام عضلات البطن واليدين.
3. ثم يتم التحقق من هذا الوضع لمدة دقيقة على الأقل.
4. يفضل أخذ استراحة لا تقل عن عشرين ثانية على الأقل، ويتم تكرار تلك الخطوات لمدة ثلاث مرات على الأقل.