كمال الأجسام وبناء العضلات
تعمل رياضة كمال الأجسام على زيادة الكتلة العضلية وتقويتها وتكبير حجمها، وهذا ما يمنح الرجل مظهرا أنيقا وجذابا ويجعله منتفخا بالعضلات. وهذا ما يجعل جسده مثاليا ومحط إعجاب الجميع، ويجعله قويا في الوقت نفسه. ولا يقتصر بناء العضلات على ممارسة التمارين الشاقة أو رفع الأثقال فقط. فالأمر ليس بهذه السهولة، يجب أن يتم ممارسة التمارين مع اتباع نظام غذائي محدد لبناء العضلات وزيادة قوتها وحجمها، لكي يتمكن الشخص من الحصول على شكل جميل وقوام رشيق. وتكون العضلات حقيقية وليست مجرد شكل، مما يزيد من قوة الشخص بشكل عام وقدرته على تحمل الجهود الشاقة وعدم الشعور بالتعب خلال يومه والاستمتاع بصحة أفضل طوال حياته.
خطوات كمال الأجسام لبناء العضلات :
التدرج في التمارين:
يجب أن تحدد هدفك المرغوب في تحقيقه من البداية، حيث تكون النتائج الأولية بسيطة جدا. يجب عليك أن تكون لديك طموح يدفعك للاستمرار وعدم الانسحاب تماما. يمكنك وضع خطة وهدف قصير المدى وتحديد مواعيد لممارسة تمارين كمال الأجسام طوال الشهر، وعدم تأجيلها لأي سبب. يجب عليك التأكد من ممارسة التمارين بشكل صحيح مع متابعة المدرب لتوجيهك. يجب أن تكرر كل تمرين مرة واحدة على الأقل في الشهر الأول دون الضغط على نفسك كثيرا. عادة، يعتبر الشهر الأول بداية لبناء العضلات وتثبيتها، ثم يمكنك زيادة الأوزان في الشهور التالية. يجب أيضا أن تمارس تمارين لشد واسترخاء العضلات أثناء التمارين، وبعد الشهر الأول، ستتمكن عادة من حمل أوزان أثقل
المرحلة الأكثر تقدماً:
بعد القيام بالتمارين في الشهر الأول وفهم كيفية عملها، شريطة أن تلتزم بجدول التدريب ولا تتخلف، ستكون قادرا على حمل أوزان أثقل مع أداء تمارين الضغط بجد واجتهاد. عندما تستطيع حمل وزن أكثر، يجب أن تقوم بزيادة الأوزان تدريجيا حتى تصل إلى عدد كبير نسبيا. الأوزان الثقيلة تعتبر أسرع طريقة لبناء وتضخيم العضلات. العدد الموصى به للتمارين هو 3 إلى 5 مرات.
العضلات المضادة:
لكل عضلة ترغب في بنائها، هناك عضلة مضادة لها تقوم بأعمال عكسية، وتسمى العضلة المضادة. تعمل العضلة المضادة على تنفيذ حركات معاكسة لتلك التي تقوم بها العضلة الأساسية. على سبيل المثال، العضلة المضادة لعضلة اليد الأمامية هي العضلة الخلفية لليد، والعضلة المضادة للصدر هي العضلة الظهرية. وهذا ينطبق على باقي عضلات الجسم. لذا، لتكون لديك جسما متناسقا وجذابا، يجب عليك الاهتمام بتقوية العضلات وعضلاتها المضادة من خلال ممارسة تمارين تستهدف تطويرهما على حد سواء، دون إهمال أحدهما.
التبديل بين الأجهزة وحمل الوزن الحر:
هناك اختلاف كبير بين معدات كمال الأجسام وتضخيم العضلات وتقويتها وحمل الأوزان الحرة. يحدث ذلك لأن المعدات تعيق الحركة وتركز على المحافظة على توازن الجسم بشكل عام، مما يمنع الإصابات أو الكسور. ومع ذلك، لها عيوبها في معدات كمال الأجسام حيث تستخدم وحدات حركية أقل ولا تزيد من حجم العضلات مثل الأوزان الحرة. الأوزان الحرة تحتاج إلى شخص متمرس لحملها، وتسمح بحرية أكبر في حركة الوحدات الحركية أثناء التمرين، مما يؤدي إلى تحقيق نتائج أفضل في وقت قصير جدا مقارنة بالمعدات. ومع ذلك، عيب الأوزان الحرة يكمن في زيادة احتمالية الإصابة إذا تم حمل الوزن بشكل غير صحيح أو حدوث التهابات أو شد عضلي في الوحدات الحركية
إتباع نظام غذائي:
- يجب تغيير نوعية الطعام والاهتمام به أثناء ممارسة رياضة كمال الأجسام، حيث يحتاج الأشخاص الذين يبنون عضلاتهم ويحملون أوزانا ثقيلة إلى كمية عالية من البروتين. من الأفضل استشارة أخصائي تغذية للاتفاق على نظام غذائي مناسب لنمط حياتك الجديد يحتوي على وجبات غذائية متكاملة تحتوي على العناصر الغذائية اللازمة للجسم والمعادن اللازمة لبناء العضلات، بالإضافة إلى الكربوهيدرات خاصة قبل ممارسة التمارين والألياف الغذائية.
- شرب كميات كبيرة من الماء طوال الوقت وأثناء ممارسة التمارين أمر أساسي للغاية حيث يعمل على تنشيط الدورة الدموية ويمنحك طاقة أكبر وقدرة على حمل الأوزان الثقيلة
- يجب استشارة أخصائي التغذية لمعرفة جداول توزيع الوجبات الغذائية وكمياتها خلال فترات الراحة وأيام التدريب
- قم بممارسة رياضة كمال الأجسام مرتين أسبوعيا على الأقل
- لزيادة الكتلة العضلية بشكل فعال، يجب عليك ممارسة التمارين الرياضية مرتين على الأقل في الأسبوع. أظهرت الإحصائيات أن أفضل النتائج يمكن الحصول عليها من خلال ممارسة كمال الأجسام مرتين أو أربع مرات في الأسبوع، مما يساعدك على بناء العضلات بسرعة وصحة
خد قسطا من الراحة
يجب عليك أن تهتم بفترة نومك أثناء الأيام التي تقوم فيها بممارسة التمارين الشاقة، حيث سيساهم ذلك في تطوير العضلات وإعطائها فترة راحة. وعادة ما تحتاج العضلة إلى 3 أيام لتتمكن من ممارسة الرياضة والتمارين مرة أخرى .
المراجع :