أفضل تمرينات لتخسيس الكرش مجربه وسريعة المفعول
تمارين مجربة للتخلص من الكرش، الكرش هو أحد المشاكل المزعجة التي يعاني منها الكثير من الأشخاص، ويحدث الكرش بسبب ضعف عضلات البطن أو تراكم الدهون في منطقة البطن، ولهذا يبحث الكثيرون عن أفضل الطرق للتخلص من الكرش وتقوية عضلاته. من بين الطرق الأكثر فعالية للتخلص من الكرش نهائيا وتقوية عضلاته هي ممارسة تمارين خاصة للبطن بانتظام، لشد عضلات البطن والتخلص من الترهلات بعد حرق الدهون في البطن. لذا، سوف نقدم لك في هذا المقال أهم التمارين المجربة للتخلص من الكرش.
تمرينات لتخسيس الكرش :
تمثل ممارسة الرياضة أحد السبل الرئيسية للتخلص من الدهون في منطقة البطن، وتقوية عضلاتها، والحصول على جسم مشدود، وتفتيت الكرش بشكل فعال، ولذلك سنشرح لكم أهم التمارين لتخسيس الكرش وتقوية عضلات البطن
أولاً: تمرين الضغط والمقاومة:
يمكن معرفة خطوات أداء تمرين الضغط والمقاومة لتخسيس الكرش من خلال ما يلي:
- يستلقي الشخص على ظهره، مع ثني ركبتيه وترك القدم مسطحة على الأرض.
- اسحب الركبتين إلى السرة، واجعل الجسم بزاوية 90 درجة، واحتفظ بالقدم موازية للأرض.
- يوضع اليدين بشكل مريح على الفخذ فوق الركبة، ويضغط بشدة على الفخذ، وباستخدام الركبة يتم مقاومة الضغط على الجسم، مع الاحتفاظ بزاوية الجلوس القائمة.
ثانياً: تمرين الهليوكبتر:
يمكن مماارسة تمرين الهليكوبتر بكفاءة من خلال الخطوات البسيطة التالية:
- يستلقى ممارس التمرين على ظهره، مع احترام ثني الركبة، وتمديد القدم على الأرض.
- يمد الذراع على الجانب، ويجعل باطن اليد للأسفل.
- يقوم الشخص بأخذ نفس طويل وسحب الركبة إلى الصدر، ثم يطلق الزفير ويضغط الشخص على الأرض بأسفل ظهره، مع الانتباه إلى رفع قدميه إلى الأعلى حتى تصل إلى زاوية تسعين درجة.
- انثن أصابع القدم للأسفل، ودر الساقين في نفس اتجاه عقرب الساعة مع الاهتمام بجعل الساق ممدودة بشكل جيد، واحرص على أن يبقى الورك مستقرا على الأرض.
ثالثاً: تمرين تنشيط الجسم:
يمكنك القيام بتمرين تنشيط الجسم من خلال:
- يستند الجسم على راحة اليد والركبة، ويجب أن يكون المعصم تحت الكتف.
- تقدم الركبة أمام الورك.
- من الضروري أن يحافظ الشخص على استقامة العمود الفقري، ويرفع الركبتين 2.5 سم لمدة عشر ثوان، ثم ينزلهما لمدة 2 ثانية، ويكرر هذا التمرين حوالي 5 مرات.
رابعاً: تمرين الدراجة الهوائية:
- يستلقي لاعب التمرين على الأرض ويثني ركبتيه.
- يرفع القدم عن الأرض، مع الانتباه لأن تكون الساق موازية للأرض.
- تضع اليد وراء الرأس وترفع الرأس والكتف عن الأرض.
- امتداد اليد اليمنى للوصول بالكتف الأيمن إلى الركبة اليسرى.
- يعود الشخص إلى الحالة الطبيعية ثم يعيد القيام بالتمرين لجعل الكتف الأيسر يلامس الركبة اليمنى.
- يكرر التمرين من ثمانية إلى اثنتا عشرة مرة.
خامساً: تمرين تبديل الأقدام:
يمارس تمرين تبديل الأقدام من خلال الخطوات البسيطة التالية:
- يستلقى الشخص عى ظهره، مع ثني الركبة.
- رفع اليد لأعلى والضغط على الكرة وشد عضلات البطن.
- يرفع الساق اليمنى ببطء مع الاهتمام بوضع الساق في زاوية قائمة مع الجسم.
- أنزل الساق اليمنى إلى الأرض، وارفع الساق اليسرى في نفس الوقت.
- تكرار التمرين عشر مرات على الأقل.
سادساً: تمرين الكرنش:
من خلال الخطوات البسيطة التالية يمكن القيام بهذا التمرين:
- يتمدد ممارس التمرين على الأرض ويثني قدميه وركبتيه، أو يمكن رفع الساقين لزاوية 90 درجة.
- يقوم الشخص بوضع يديه خلف رأسه.
- تأخذ النفس الجيدة وتبدأ في رفع جزءها العلوي برفق مع إخراج الزفير برفق.
- يكرر التمرين 10 مرة.
سابعاً: تمرين الدراجة:
يمكنك ممارسة تمرين الدراجة من خلال القيام بالآتي:
- يتمدد ممارس التمرين على الأرض ويحرص على أن تكون وجهه موجها لأعلى، ثم يضع يده خلف رأسه ويضغط قليلا بأصابع اليده.
- يتم وضع الركبتين على الصدر، ثم يقوم الممارس برفعها دون توتر الرقبة.
- الشخص يلتف إلى الشمال، ويضع المرفق اليمين على الركبة اليسار، ويمد الساق الأخرى.
- يقوم ممارس التمرين بتبادل الجانبين، عن طريق توجيه الكوع الأيسر نحو الركبة اليمنى.
- يكرر التمرين عدة مرات.
ثامناً: تمرين البلانك:
يمكن ممارسة تمرين البلانك بإجراء الخطوات البسيطة التالية:
- استلق ممارس التمرين على الأرض، بوضع الوجه للأسفل.
- يرفع الجسد بلطف باستخدام أصابع القدم واسترخ جسدك على المرفق.
- الظهر يبقى مسطحا مستقيما من رأس الممارسة الأولى حتى القدم.
- يميل الحوض ويجب شد البطن جيدا لتجنب صعود المؤخرة أو هبوط المنطقة الوسطى من الجسم.
- من الضروري أن يبقى الجسم في نفس الوضع لمدة تتراوح بين عشرين ثانية وستين ثانية، ثم يتم خفض الجسم بلطف، ويتم تكرار التمرين من ثلاث إلى خمس مرات.