نظام رجيم 30 يوم مجرب

تمت انتشار رغبة في الحصول على الوزن المثالي بشكل سريع وخاضع للتجربة في الفترة الأخيرة. الناس يلهثون ويبحثون عن أطباء تغذية لخسارة الوزن والحصول على جسم مشدود ووزن مطلوب. بالتأكيد، خسارة الوزن ضرورية ليس فقط لمواكبة الموضة ولكن أيضا لأسباب صحية ونفسية. لذلك، سنقدم في هذه المقالة مجموعة من أنظمة الرجيم لخسارة الوزن خلال 30 يوما.

سبب الوزن الزائد :

يعاني العديد من الأفراد في مجتمعاتنا وفي المجتمعات الأخرى من مشكلة الوزن الزائد، مما يجعلهم يبدون بمظهر غير مرغوب فيه، ويشعرون بالضيق والاحراج، وبعضهم يتجنب التواصل مع الآخرين لتجنب التعرض للانتقادات الجارحة والكلمات الغير لائقة، وهناك العديد من العوامل التي تؤدي إلى زيادة الوزن مثل العادات الغذائية السيئة وتناول الطعام والنوم مباشرة بعده، والحركة الضعيفة، والعوامل الوراثية وغيرها، ويجب التعامل مع هذه العوامل بشكل سريع وصحي للحصول على وزن صحي.

نظام رجيم في 30 يوم:

ينقص 10 كيلو لوزن فوق الـ100

• فطور (قهوة أو شاي بدون سكر، ١٠٠ جرام من الجبنة البيضاء أو كوب لبن، شريحة خبز، ١٠ جرام زبدة، فاكهة واحدة).
• يتضمن وجبة الغداء 150 جرام من اللحم المنزوع الدهن أو 200 جرام من السمك، 30 جرام من الجبن، 200 جرام من الخضروات الطازجة، وشريحة خبز.
• تتكون العشاء من أربع ملاعق أرز وثمرة فاكهة و400 جرام من الخضروات الطازجة.

يراعى أن :

• يجب مراعاة أنه خلال فترة الرجيم يسمح بتناول ملعقتين من الزيت في اليوم، ونصف ملعقة صغيرة من الملح والليمون والبهارات، كما يسمح بتناول ملعقة من العسل في اليوم. ينصح بتناول كوب من اللبن الدافئ عند الشعور بالجوع، ويفضل تناول الخضروات مسلوقة أو نيئة، أما المكونات المطبوخة فيفضل أن تكون مشوية أو مسلوقة. يجب شرب لترين من الماء يوميا، والحرص على ممارسة التمارين الرياضية خمسة أيام في الأسبوع، وتنظيم أوقات تناول الطعام يوميا، وفتح الشهية في اليوم السابع من الأسبوع.

نظام ينقص 12 كيلو :

النظام الأول :

• فطور (الشاي أو القهوة بدون سكر، 25 جرام من الخبز، 100 جرام من الجبن القليل الدسم، 10 جرام من الزبدة).
• وجبة الغداء (200 جرام من الخضار، 150 جرام من اللحم البقري أو 200 جرام من السمك، 50 جرام من الخبز، ملعقة زيت، وثمرة فاكهة).
• وجبة العشاء تتكون من 120 جرام من الأرز المسلوق، 500 جرام من الخضار، ملعقة من الزيت، 25 جرام من الخبز.

يراعى أن :

• تكون الفواكه والخضروات طازجة وغير مجمدة، يسمح بتناول الباذنجان، الكرفس، الهيلون، الفطر، البروكلي، الكرنب، الخيار، الشمر، الكوسة، الفاصولياء، الكراث، الفجل، الفلفل، الطماطم، الثوم، البصل، الفجل، الخس من الخضروات، ويسمح بتناول ٥ حبات مشمش، ١٢ حبة كرز، ١٠ حبات فراولة، البرتقال، الخوخ، التفاح، البرقوق من الفواكه.
• يحظر تناول السكر والملح، ويوصى بشرب كوبين من الماء قبل أي وجبة بربع ساعة، وكوب بعد الانتهاء.

النظام الثاني :

• وجبة الإفطار تتكون من 200 مل من الحليب قليل الدسم أو الزبادي، ملعقة كبيرة من الشوفان المطحون، ملعقة صغيرة من بذور الكتان المطحونة، 150 جرام من الفاكهة.
• وجبة الغداء والعشاء تتكون من 150 جرام من اللحم أو السمك أو الدجاج، 200 جرام من الخضار النيئة، 200 جرام من الخضار المطهوة.

يراعى أن :

• الاهتمام بممارسة المشي لمدة نصف ساعة يوميا، وشرب كمية كافية من الماء يوميا بمقدار 3 لترات، والاستمتاع بيوم راحة بعد مرور 10 أيام من النظام، وشرب الماء الساخن مع الليمون على الريق.

نظام ينقص 30 كيلو :

الأسبوع الأول

• في اليوم الأول، يتضمن الإفطار (بيضتان، نصف ثمرة برتقال)، والغداء (صنف واحد من الفواكه ماعدا المانجا أو التين أو الموز)، والعشاء (شريحة من اللحم المشوي أو المفروم، سلطة خضراء).
• فطور اليوم الثاني: بيضتان ونصف برتقالة، وغداء: جبن قريش أو جبن قليل الدسم مع توست وطماطم، وعشاء: شرائح من اللحمة المشوية أو المفرومة مع سلطة خضراء.
• في اليوم الثالث: إفطار (بيضتان مسلوقتان، نصف برتقالة)، غداء (دجاج مشوي أو مسلوق، طماطم، برتقالة)، عشاء (بيضتان مسلوقتان، توست، برتقالة).
• اليوم الرابع لتناول الطعام (2 بيضة مسلوقة، نصف برتقالة)، وجبة الغداء (نوع واحد من الفاكهة)، وجبة العشاء (سمك أو تونة بدون زيت، سلطة خضراء، برتقالة واحدة).
• في اليوم الخامس، الإفطار (2 بيضة مسلوقة، نصف ثمرة برتقال)، الغداء (2 بيضة مسلوقة، خضار مسلوقة)، العشاء (لحم مشوي أو مفروم).
• في اليوم السادس، يشتمل الإفطار على بيضتين مسلوقتين ونصف ثمرة برتقال، والغداء على نوع واحد من الفاكهة، والعشاء على لحم مشوي أو مفروم وسلطة خضراء.
• في اليوم السابع: إفطار (2 بيضة مسلوقة، نصف برتقالة)، غداء (دجاج مشوي أو مسلوق، خضار مسلوقة، طماطم، برتقالة).

الأسبوع الثاني

• في اليوم الأول، الإفطار يتكون من بيضتين مسلوقتين ونصف ثمرة برتقال، والغداء يتكون من شرائح لحم مفروم أو مشوي وسلطة خضراء، والعشاء يتكون من بيضتين وثمرة برتقال.
• في اليوم الثاني، تناولت وجبة الإفطار (بيضتان ونصف ثمرة برتقال)، وفي وجبة الغداء (2 بيضة مسلوقة وسلطة خضراء)، وفي وجبة العشاء (بيضتان وثمرة برتقال).
• في اليوم الثالث، الإفطار (2 بيضة مسلوقة، نصف ثمرة برتقال)، الغداء (بيضتان مسلوقتان، جبن قريش أو جبن خالي الدسم، الخضار المسلوقة)، العشاء (بيضتان مسلوقتان، الخضار المسلوقة، طماطم).
• في اليوم الرابع، يشمل الإفطار اثنتين من البيض المسلوق ونصف برتقالة، ويشمل الغداء شرائح لحم مشوية وخيار، ويشمل العشاء بيضتين مسلوقتين وخضار مسلوقة.
• في اليوم الخامس، يتكون الإفطار من 2 بيضة مسلوقة ونصف ثمرة برتقال، ويتكون الغداء من شرائح لحم مشوي وطماطم وثمرة برتقال، ويتكون العشاء من فواكه طازجة.
• في اليوم السادس أثناء الإفطار، تناولت بيضتان مسلوقتان ونصف ثمرة برتقال. أما في وجبة الغداء، فتناولت تونة بدون زيت أو سمك أو جمبري. وفي وجبة العشاء، تناولت بيضتين مسلوقتين والخضار المسلوقة.
• في اليوم السابع، يتكون الإفطار من (2 بيضة مسلوقة ونصف برتقالة). أما الغداء، فيتضمن (دجاج مشوي أو مسلوق وخضار مسلوق وطماطم وبرتقالة). أما العشاء، فيتكون من (دجاج مسلوق وطماطم وبرتقالة).

الأسبوع الثالث

• اليوم الاول (الخضار مسلوق، سلطة خضراء).
• في اليوم الثاني، يمكن تناول الفواكه الطازجة باستثناء التين والبلح والعنب والمانجا والموز.
• في اليوم الثالث (سمك أو جمبري أو تونة بدون زيت، سلطة جرجير وخس فقط).
• اليوم الرابع (فاكهة او خضار مسلوق).
• في اليوم الخامس (دجاج مشوي أو مسلوق، أو لحم مشوي أو مفروم، خضار مسلوق).
• اليوم السادس والسابع (نوع واحد من الفواكه).

الأسبوع الرابع

• في اليوم الأول (شريحتان من اللحم المشوي، 3 طماطم، 4 خيار، خبز توست، ثمرة جوافة أو كمثرى أو تفاح).
• في اليوم الثاني (علبة تونة كبيرة بدون زيت، برتقالة، 3 طماطم، 4 خيارات، 4 شرائح من اللحم المشوي أو المسلوق أو ربع دجاج مسلوق).
• في اليوم الثالث (نصف دجاجة مشوية أو مسلوقة، 5 حبات خيار، 3 حبات طماطم، خبز توست، ثمرة برتقال).
• في اليوم الرابع، يتكون الوجبة من علبة تونة بدون زيت، طبق صغير من الخضار المسلوقة، ملعقة من الجبن القريش أو الجبن الخالي من الدهون، 2 طماطم، خبز توست، و 2 خيارات.
• في اليوم الخامس (2 صدر دجاج مسلوق، ثمانية أكيلو من الجبن قليل الدسم، 2 خيار، 2 طماطم، زبادي، برتقالة).
• في اليوم السادس، يمكن تناول ربع دجاجة مسلوقة أو مشوية، بيضتين، أربع حبات خيار، ثلاث حبات طماطم، وورقة خس واحدة، وثمرة برتقال.
• في اليوم السابع، يمكن تناول علبة تونة بدون زيت، صحن صغير من الخضار المسلوقة، ملعقة واحدة من الجبن القريش أو الجبن الخالي من الدهون، خبز توست، 2 حبة خيار، 2 حبة طماطم.