حل مشكلة التعضيل بعد ممارسة الرياضة

اكتشف الأسباب والطرق للتخلص من الآلام بعد ممارسة الرياضة. يعاني الكثير من الناس من آلام ترافق ممارستهم للرياضة، خاصة إذا لم يكونوا يمارسونها بانتظام أو بشكل يومي، أو إذا زادوا عن الحد في ممارسة التمارين. هذه الآلام تشكل عائقا أمامهم لمواصلة ممارسة التمارين مرة أخرى.

ينصح المتخصصون بتقليل الحركة بعد ممارسة التمارين الرياضية للتخفيف من الآلام وتجنبها.

تعرف على التعضيل:

غالبا ما يشعر العديد من الأشخاص بآلام بعد ممارسة التمارين الرياضية، ولكن الألم الحقيقي يأتي بعد مرور يوم كامل أو أكثر من أداء هذه التمارين، ويعرف هذا بـ “التعب العضلي”، ويحدث عند ممارسة الرياضة بعد فترة طويلة من الاستراحة، أو عند ممارسة رياضة جديدة صعبة وغير معتادة للمرة الأولى.

عادة ما يبدأ التعضيل بعد مرور 24 ساعة ويمكن أن يستمر حتى خمسة أو سبعة أيام.

أسباب التعضيل:

• عند حدوث ضرر للعضلات، تتسارع للتأقلم ومنع الضرر، مما يسبب التعضيل.
•  إنتاج الكيميائيات التي تسبب ألما في العضلات لكرات الدم البيضاء.
• الجهد الذي تبذله العضلات يتسبب في تلف وتمزقات مجهرية لألياف العضلات، مما يسبب تصلب العضلات وآلامها والتهاباتها.
• بسبب أداء تمارين غير معتادة، يتأثر الأنسجة والأربطة المحيطة بهذا الجزء من الجسم وتسبب الآلام والأوجاع.
• أداء التمارين التي تسبب الإجهاد للإنسان مثل الجري لمسافات طويلة، وتؤدي إلى إصابات صغيرة في الأنسجة بعد استنفاد الطاقة.
• تتعرض عضلة معينة للإطالة والتمدد نتيجة التمارين المركزة وحمل الأوزان الثقيلة، مثل تمارين العقلة والضغط والرفعة المميتة.
• عدم الالتزام والاستمرار في البرنامج التدريبي لفترة كافية، يتعرض الجسم لضغط عال عند تغيير البرنامج، ولا يستطيع التكيف مع النشاط والكثافة والحركة، مما يؤدي إلى ضعف اللياقة البدنية والشعور بالألم.

الأشخاص المعرضون للتعضيل:

يمكن لأي شخص أن يتعرض للإصابة بالتعضيل، حتى ولو كان رياضيا محترفا يمارس الرياضة بشكل منتظم، ولكن غالبا ما تصيب هذه الحالة أولئك الذين لا يمارسون التمارين بانتظام، ويكون ذلك مزعجا ومقلقا بالنسبة لهم بسبب آلامهم، ومع المتابعة والتعود، تخف تدريجيا آلامهم.

علاجالتعضيل بعد ممارسة الرياضة :

• تدليك سويدي :

أشارت الخبيرة الأمريكية في المساج “ليز بولوكا” إلى أن المساج يفيد الجسم وينفعه، إذ يساهم في تحفيز الدم في المناطق التي تسبب الألم والعضلات.

• ماء دافئ :

تعد المياه الدافئة من العلاجات الفعالة على المدى الطويل، حيث تساهم في تخفيف الآلام الناجمة عن ممارسة التمارين وتخفيف توتر العضلات وتعزيز عملية إعادة بنائها.

• السباحة :

يعتبر السباحة واحدة من أفضل الرياضات لتحسين قدرة الرئتين والقلب على التحمل، وتخفيف آلام العضلات والظهر، ولذلك يفضل على أولئك الذين يعانون من آلام العضلات ممارسة السباحة بشكل يومي بحالة هدوء، لأنها ستساعدهم في الشعور بالراحة وكذلك حرق السعرات الحرارية.

• خل التفاح :

خل التفاح يحتوي على البوتاسيوم الذي يسبب تشنجات العضلات عند نقصه، وبالتالي فإنه علاج فعال لتخفيف آلام التشنج عن طريق مزج ملعقة كبيرة منه مع كوب من الماء الدافئ، وتناوله مرة واحدة في اليوم لعلاج التشنج.

• البروتينات والكربوهيدرات :

تناول مصدرا عالي الجودة من البروتين مثل فول الصويا، بياض البيض، الحليب، وكذلك الكربوهيدرات القابلة للهضم بسرعة مثل الأناناس، البرتقال، التوت يساعد في إضفاء النشاط والحيوية على العضلات.

• الدهون :

تجنب تناول الأطعمة الغنية والدهون والزيوت لأنها تزيد من مشكلة الشبع والآلام، وتسبب الإرهاق والتعب أثناء جلسة التدريب.

• البرودة :

تساعد الثلجة في تخفيف الألم عند وضعها على المنطقة المؤلمة، ولكنها تعد حلا مؤقتا.

• الكافيين :

تحمي مادة الكافيين الألياف العضلية وتعزز نعومتها، وتحمي العضلات من الألم والتوتر.

• المياه :

شرب كمية كافية ومناسبة من الماء أثناء ممارسة التمارين الرياضية، حيث تتكون 70% من الخلية العضلية منه، فتغذيتها بالماء تساعد في تجنب الشعور بالألم بعد التمارين.

• عصير الكرز :

يحتحتوي عصير الكرز على مضادات أكسدة ويعتبر غذاء مفيد، ولذلك ينصح به للشعور بالراحة من آلام العضلات البسيطة.

• حمام بارد :

الحصول على حمام بارد بعد ممارسة التمارين الرياضية من العلاجات الفعالة للتعضيل وتخفيف آلامه وهذا ما أثبتته جامعة ألستر في شمال أيرلندا،

• استشارة الطبيب :

إذا استمرت الآلام بشكل مفرط وأصبحت غير محتملة، يجب استشارة الطبيب للحصول على العلاج المناسب.

• القيلولة :

النوم لمدة 10 دقائق إلى نصف ساعة خلال ساعات النهار يساعد في تجديد النشاط والحيوية، وزيادة التركيز. تلك القليلة من النوم تلعب دورا في تخفيف آلام العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية، لذا ينصح بها بعد القيام بالتمارين الرياضية.

• تمارين التحمية :

قبل الدخول في التمارين القوية، قم بممارسة تمارين التحمية لتجنب آلام التعضيل وتحسين تدفق الدم في جميع أجزاء الجسم وتغذية العضلات. يمكن أن تشمل تمارين التحمية الجري الخفيف، المشي، والحركة في المكان.

• تمارين القلب :

أداء تمارين القلب مثل الجري السريع، ركوب الدراجة، تكرار التمارين التمهيدية التي يتم القيام بها قبل التمارين ولو لمدة 10 دقائق في نهاية كل جلسة، يساهم في زيادة تدفق الدم إلى العضلات، وتخفيف آلام العضلات.

• الملابس المناسبة :

من الأفضل ارتداء الملابس الضاغطة، وهي الملابس التي تلائم الرياضات المختلفة والتي تم تصميمها لذلك الغرض، حيث توفر ضغطا خفيفا وبسيطا على العضلات لمنع الآلام.