نصائح لبناء العضلات للنساء

تعد النصائح لبناء العضلات للنساء دعوة للحفاظ على صحة ورشاقة جسمك، فمن الرائع أن تبدين رياضية ومتناسقة. وتقدم لك هذه الموسوعة مجموعة من النصائح لبناء عضلات جسمك بشكل متناسق.

نصائح لبناء العضلات للنساء

يتجه معظم النساء إلى الرجيم والرياضة للحصول على قوام متناسق ومثالي، لكنهم يتجنبون بناء العضلات بسبب اعتقادهم الخاطئ بأنها تشوه شكل أجسادهم.

هذا الاعتقاد خاطئ، فالعضلات تحمي جسمك من الترهلات الجلدية التي تؤثر على مظهرك. عندما تفقد وزنك، يحتاج الجلد إلى ملء الفراغات التي تكونت بسبب فقدان الوزن، وقد يتراكم لديك العديد من الترهلات التي لا تعجبك وتؤثر على مظهرك.

الكتلة العضلية تلعب دورا أساسيا في توازن تركيبة الجسم الداخلية من خلال ملء الفراغ الناتج عن حرق الدهون. يلخص الخبراء في أن جمال جسد المرأة وتناسقه يكون في أقصى صورته عند ممارستها تمارين بناء العضلات

لبناء عضلات جسدك، يجب عليك اتباع بعض النصائح المهمة مثل:

• اتباع نظام غذائي صحي

يجب عليك تناول الأطعمة الصحية المفيدة والتي تساعدك في بناء عضلاتك بشكل صحيح، حيث تفقدين العديد من السعرات الحرارية أثناء ممارسة الرياضة.

تحتاج المرأة تقريبا يوميا إلى ما بين 1800 و 2000 سعرة حرارية، وإذا كنت تفقدين ما يقرب من 300 إلى 500 سعرة حرارية بسبب ممارسة الرياضة، فيجب عليك تعويض جسمك بهذه السعرات الحرارية لكي لا يتعرض توازن جسدك للتشويش.

• استهلاك البروتينات و الكربوهيدرات في بناء العضلات

ينبغي عليك تناول كمية كبيرة من البروتينات والكربوهيدرات التي تعد العنصر الأساسي لبناء عضلات قوية. فالبروتين هو الأساس لبناء عضلات الجسم، والكربوهيدرات تساعد في زيادة الطاقة والنشاط اللازمين لرفع الأثقال والأوزان.

• ممارسة التمرين الخاصة بالعضلات من 3-5 مرات أسبوعياً

للحصول على عضلات، يجب أن تذهبي إلى صالة الألعاب الرياضية أو تقومي بإنشاء صالة رياضية صغيرة في منزلك حتى تتمكني من ممارسة التمارين بانتظام، بالإضافة إلى استخدام بعض المعدات الثقيلة مثل الدمبل والبار.

إذا كنت مبتدئا ، فابدأ بزيارة صالة الألعاب مرتين في الأسبوع لممارسة تمارين العضلات الخاصة وتأكدي من الحصول على راحة لا تقل عن يومين بين التمارين ، حيث تنمو العضلات بشكل أسرع أيام الراحة وليس أثناء التمرين

• اختيار الوزن الثقيل المناسب لكتلة جسمك

اختاري الوزن الثقيل المناسب لك وكرري التمرين من 5-6 مرات في كل مجموعة أثقال عند ممارسة التمرين

• تطبيق التمارين الرئيسية

هناك ثلاث تمارين رئيسية لبناء عضلاتك عليكِ بممارستها و هي:

1. تمارين البنش براسس bench presses
2. الرفعة الميتة dead lift
3. السكوات squats

• التمارين الهوائية

هذه التمارين ضرورية جدا لبناء العضلات، حيث تساعدك في حرق الدهون الزائدة وتعزز قدرتك على التحمل وتحسن عمل القلب وتبرز العضلات أيضا.

• تعلمي الطريقة الأصح لممارسة التمارين

طريقة ممارسة التمارين الصحيحة هي الأسرع لبناء العضلات، حيث أن الطريقة الخاطئة تؤذي جسمك وقد تسبب مخاطر بدنية وصحية، لذا عليك أن تسأل عن الطريقة المثلى لممارسة التمارين.

• ابتعدي عن التدريب الزائد عن الحد المسموح

التدريب الزائد فوق الحد لا يسهم في زيادة سرعة بناء العضلات، بل قد يسبب فشل في عملية البناء، حيث يؤدي إلى تلف وانهيار العضلات.

لذا عليك أن تتمرن لمدة ساعتين على الأكثر يوميا وتحرصي على أخذ أيام راحة بين أيام التمرين حتى تستطيعي المواصلة في التمارين.

• اهتمي بالتمارين المجمعة

هناك تمارين مجمعة تفيد في عملية بناء العضلات، حيث تساهم بشكل كبير في زيادة كتلة العضلات وتقويتها، على سبيل المثال تمارين رفع الأثقال واستلقاء على الظهر تعزز عضلات الصدر والعضلة الثلاثية الرؤوس العضدية والعضلة الدالية، وبذلك يمكنك الحصول على تمارين لأربع عضلات في جسمك عن طريق ممارسة تمرين واحد فقط.

العضلات التي يجب عليكِ الاهتمام ببنائها

هناك عضلات يجب عليك بناءها بشكل جيد حيث تعد من أهم العضلات في جسمك وتساعدك على الظهور بمظهر جيد مثل:

• يمكن تقوية عضلات الساعدين عن طريق رفع الأثقال المتوسطة والثقيلة.
• عضلات الصدر عن طريق تمارين الضغط.
• تقوم بتقوية عضلات الكتف والساقين من خلال بعض التمارين مثل الركض والقفز.
• قم بتقوية عضلات ساقيك من خلال تمارين الساقين المخصصة لها لأنها تساهم في إظهار جمال ساقيك، يا سيدتي

بعض التمارين التي قد تفيدك في عملية بناء العضلات

هناك بعض التمارين الموصى بها لك عزيزتي لبناء عضلات جسدك بشكل جيد ومثالي ومتناسق مثل:

• تمارين القرفصاء

تمارين القرفصاء تعد من أهم التمارين التي تساعدك على الحصول على عضلات مثالية، حيث تركز على تقوية عضلات الساقين وزيادة حجمها، إذ تنشط الألياف العضلية وتمارس ضغطا على عضلات الأرداف والساقين.

ابدأي بممارسة رفع الأثقال وأنت واقفة بشد في البطن والصدر، ثم قومي بتمرين القرفصاء وركزي على تحميل الأثقال على الكاحلين وانخفاضها وكرري هذه العملية عدة مرات

• تمارين الرفعة الميتة

هذا التمرين يقوي ويغذي عضلات الظهر السفلية وعضلات الفخذ. ابدأي من وضعية القرفصاء، وتأكدي من استقامة ظهرك وافتحي ذراعيك بزاوية متوسطة، ثم ابدأي برفع الأثقال. تأكدي من ممارسة التمرين بشكل صحيح لتجنب المخاطر مثل انزلاق الغضروف أو تمزق الأربطة، ولهذا السبب يسمى هذا التمرين “الرفعة الميتة.

• تمرين البنش

تمرين البنش يعمل على تقوية عضلات الصدر والجزء العلوي من الجسم، ويمكنك ممارسته عن طريق الاستلقاء على ظهرك على سطح مائل قليلا للأعلى، ثم تمسكي الأثقال بعرض الصدر وبعد ذلك رفع ذراعيك وخفضها حتى تلامس صدرك في المنطقة التي تقع تحت ثدييك.

• تمرين ضغط الأرجل

و هو مخصص لتقوية الجزء السفلي من الجسم، وخاصة منطقتي الفخذ والخصر، كما يساعد على زيادة مرونة جسدك.

قومي بوضع الأثقال على قدميك ودفعها للأمام ويمكنك استخدام مزلقة الأوزان الحديدية في هذا التمرين.

أخطاء لا يجب الوقوع فيها أثناء عملية بناء العضلات

هناك أخطاء شائعة يمكن أن تقعي فيها أثناء ممارسة تمارين بناء العضلات ومنها:

1. تجنبي فترات الراحة الطويلة بين التمارين، حيث تؤدي إلى ارتخاء العضلات وعدم نموها بالشكل المطلوب. وقد حدد الخبراء فترة الراحة بين كل تمرين وآخر بين 30 و 90 دقيقة، حيث تجعل فترات الراحة القصيرة تساعدك على الشعور بالنشاط عند استئناف التمارين.
2. اقومي بممارسة تمرين محدد في منطقة معينة كل يوم، حيث أن التركيز على تمرين واحد لمنطقة محددة في اليوم هو أفضل بكثير من عدة تمارين لأجزاء مختلفة في جسمك، حيث أن التركيز على تمرين واحد يجعل العضلات أكثر نشاطا من مجرد ممارسة تمارين مختلفة لأجزاء متنوعة.
3. لا تعتمدي فقط على تمارين الضغط والإحماء، لأن هذه التمارين تعمل على تعزيز اللياقة البدنية وتنشيط العضلات فقط. يجب عليك أيضا متابعة التمارين الرياضية باستخدام الأجهزة المخصصة لبناء العضلات، حيث تركز على مناطق محددة لزيادة حجم العضلات .
4. لا تقومي بالتمارين بوتيرة سريعة لأنها ستشعرك بالإجهاد المبكر وستفقدك السيطرة على حركتك، ولكن تمارني ببطء حتى تستطيعين تنشيط العضلات والتأثير على حجمها ونموها.
5. لا تتناولي البروتينات بشكل مفرط ، ولكن هناك كمية محددة يجب عليك تناولها لتجنب تلف العضلات ، حيث يتحول البروتين الزائد إلى حمض أميني ونيتروجين ، ثم يتحول إلى سكر يتخزن في الجسم.

فقط تحتاج إلى تناول حوالي 1.6 إلى 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزنك.