نبات الهليون هو نبات دائم الخضرة الذي يحتوي على العديد من العناصر الغذائية والفوائد الصحية المتعددة، وعلى الرغم من أنه يعتبر طعاما شائعا بين متبعي الرجيم، إلا أن فوائده لا حدود لها، مما يجعله ضروريا في الأنظمة الغذائية الصحية؛ ويمكنك اكتشاف ذلك بنفسك من خلال قراءة هذا المقال الذي يحتوي على أهم المعلومات الغذائية حول نبات الهليون، وفي النهاية يوضح كيفية طهيه لتستمتع بطعمه وتستفيد من فوائده الصحية
العناصر الغذائية في نبات الهليون
يوفر الهليون للجسم مجموعة كبيرة من العناصر الغذائية الأساسية التي تعزز قدرة خلاياه على أداء وظائفها الحيوية بفاعلية؛ ويمكنك معرفة أهم هذه العناصر ومقدار كل منها في كل 150 جرام من الهليون من خلال الاطلاع على البيانات التالية:
- بروتينات: 3.6 جرام.
- دهون: 0.33 جرام.
- كربوهيدرات: 6.17 جرام.
- فيتامين ج: 11.55 مليجرام.
- فيتامين ب6: 0.12 مليجرام.
- فيتامين هـ: 2.25 مليجرام.
- كالسيوم: 34.5 مليجرام.
- بوتاسيوم: 336 مليجرام.
- مغنيسيوم: 21 مليجرام.
- فوسفور: 81 مليجرام.
- صوديوم: 21 مليجرام.
- زنك: 0.9 مليجرام.
- حديد: 1.37 مليجرام.
- نحاس: 0.25 مليجرام.
- منجنيز: 0.23 مليجرام.
فوائد نبات الهليون
زيادة القدرة على أداء المهام اليومية
من خلال تلبية احتياجات الجسم من العديد من المغذيات التي تدعم صحته وتقلل معدل الإصابة بالاضطرابات الصحية وتساهم في زيادة طاقته وتعزيز قدراته الإدراكية؛ بالإضافة إلى دوره في تحسين المزاج بفضل احتوائه على المغنيسيوم وفيتامين به اللازمين لدعم صحة الخلايا العصبية
دعم القدرة على إتباع نظام غذائي صحي
تعتمد النظام الغذائي الصحي على تلبية احتياجات الجسم من العناصر الغذائية المتكاملة والحرص على أن تكون السعرات الحرارية اليومية المستهلكة أقل من احتياجات الجسم في حالة الوزن الزائد، أو متساوية للسعرات الحرارية المستهلكة في عملية الأيض للمحافظة على الوزن الصحي. يساهم الهليون بشكل فعال في الحالتين بفضل غناه بالمغذيات والقليل من السعرات الحرارية، حيث يحتوي على متوسط 42 سعرة حرارية لكل 150 جرام، بالإضافة إلى احتوائه على ألياف فعالة في ضبط الشهية
تثبيط معدلات الإصابة بالأمراض
يمكن المساهمة في التقليل من مخاطر الإصابة بالكثير من الأمراض من خلال تعزيز الصحة العامة للجسم من خلال توفير العناصر الغذائية المفيدة للخلايا ومضادات الأكسدة التي تعمل كجيش لمحاربة مسببات المرض، وتقليل تأثيرها على الجسم، وزيادة قدرة الجسم على التعافي منها، ويساهم الهليون في ذلك بتوفير العديد من المغذيات الهامة مثل: البروتينات، والكربوهيدرات، والمعادن، بالإضافة إلى احتوائه على عدة أنواع من مضادات الأكسدة القوية مثل فيتامين ج
تقوية القلب والأوعية الدموية
يحتاج القلب إلى المغذيات لتأدية وظائفه الحيوية وتعزيز صحة خلايا الجسم، ويحتاج أيضا إلى مضادات الأكسدة للحفاظ على صحة الخلايا. كما يحتاج إلى وزن صحي لتجنب الإجهاد الناجم عن ضغط عدد كبير من الخلايا التي تفوق قدرته على التعامل معها. وكما ذكرنا سابقا، الهليون يعتبر فعالا في تحقيق ذلك
الوقاية من هشاشة العظام وضعف الأسنان
يعتبر الكالسيوم أول عنصر غذائي يتبادر إلى الذهن عند التفكير في المغذيات الهامة لصحة الأسنان والعظام، ويزود الهليون الجسم بكمية كبيرة منه كما يزوده أيضا بفيتامين ك المعزز لقدرة الخلايا على امتصاص الكالسيوم، ومضادات الأكسدة المقوية لجهاز المناعة
خفض معدل التأثر باضطرابات الدورة الشهرية
تترافق الدورة الشهرية مع اضطرابات صحية بنسب مختلفة، وتشمل هذه الاضطرابات الشعور بالتعب وزيادة احتمالية الإصابة بمشاكل الجهاز الهضمي وتقلبات المزاج. يمكن السيطرة على ذلك من خلال تناول وجبة صحية مكونة من الهليون المشوي مع سلطة الزبادي أو حساء الهليون
أضرار نبات الهليون
- يزيد من مخاطر الإصابة بالاضطرابات الصحية لأولئك الذين يعانون من اضطراب في تجلط الدم
- يُصيب بعض الأشخاص بالحساسية.
طريقة طبخ الهليون
الهليون المشوي
المكونات
- كوب من قطع الهليون.
- نصف كوب من قطع الفلفل الحلو.
- ربع كوب من شرائح الطماطم.
- ملعقة صغيرة زيت جوز الهند.
- ملعقة صغيرة زعتر.
- ربع ملعقة صغيرة ملح.
- ربع ملعقة صغيرة فلفل أبيض بودر.
- ملعقة كبيرة عصير رمان.
- ملعقة صغيرة من حبات الرمان.
- كوب زبادي.
طريقة الإعداد
- يُسخن الفرن.
- يتم خلط الهليون مع الطماطم وقطع الفلفل والتوابل والزيت
- يُوضع المزيج في صينية خبز غير لاصقة.
- يشوى المزيج لمدة 10 دقائق مع تحريك الخضروات بعد مرور 5 دقائق
- اخلط الزبادي مع الرمان وزين الخليط بحبات الرمان
- يقدم الهليون مع الخضروات وسلطة اللبن
حساء الهليون
المكونات
- كوب من قطع الهليون.
- ربع كوب بصل مبشور.
- كوب مرقة لحم.
- نصف كوب حليب.
- ملعقة صغيرة عصير ليمون.
- ربع ملعقة صغيرة ملح.
- ربع ملعقة صغيرة فلفل أبيض مطحون.
- ملعقة صغيرة زيت زيتون.
طريقة الإعداد
- يتم وضع الزيت في وعاء غير لاصق على النار حتى يتسخن بشكل جيد
- يضاف البصل مع التوابل ويستمر التحريك لمدة دقيقة
- تُخفض درجة الحرارة.
- يتم إضافة الهليون ويترك الوعاء على النار لمدة 5 دقائق
- تُضاف المرقة ويُغطى الوعاء.
- يترك الهليون على النار حتى يحصل على مستوى النضج المرغوب فيه
- يُوضع الحساء جانبًا حتى يدفأ قليلًا.
- امزج المكونات جيدا للحصول على مزيج متجانس وناعم
- يتم وضع الحساء مرة أخرى على النار ليغلي ثم يتم إضافة اللبن ويترك ليغلي لمدة دقيقة
- يمزج الحساء مع عصير الليمون قبل وضعه في أطباق التقديم
مقلوبة الهليون
المكونات
- كوب من قطع الهليون المشوي.
- كوب من قطع البطاطس المشوية.
- ربع كيلو من شرائح اللحم المشوي.
- ربع كوب من شرائح البصل المشوي.
- ربع كوب مرقة لحم.
- كوب زبادي.
- ملعقة كبيرة عصير برتقال.
- برتقالة صغيرة مقطعة شرائح.
طريقة الإعداد
- يُسخن الفرن جيدًا.
- يخلط الزبادي مع عصير البرتقال ويزين الطبق بشرائح البرتقال
- يُوزع البصل في صينية خبز غير لاصقة.
- أضف طبقة من اللحم ثم طبقة من الباذنجان
- تُضاف المرقة.
- اخبز الكيك في الفرن على درجة حرارة متوسطة لبضع دقائق
- تُقدم المقلوبة مع مزيج الزبادي.
المصدر: 1.