كيفية زيادة عرض الاكتاف مجرب

كيفية زيادة عرض الكتفين هي مسألة مهمة جدا وسريعة التحقيق التي يطمح إليها الكثيرون، خاصة أولئك الذين يمارسون كمال الأجسام والرياضة بشكل عام ويرغبون في زيادة كتلة عضلاتهم والحصول على جسم مثالي. فعرض الكتفين الواسع يزعج الرجال بشكل عام ويعتبر من أفضل ما يميز الشخص ويظهره بشكل رياضي. ولذا، ستساعدك موسوعة اليوم في تحقيق هدفك بأكثر من طريقة، ومن ثم يتعين عليك العمل بجد لتحقيق هدفك.

كيفية زيادة عرض الاكتاف من خلال التمارين

هناك مجموعة من التمارين التي يمكنك القيام بها إذا كنت ترغب في الحصول على أكتاف عريضة، ولكن إذا كنت مبتدئا فعليك أن تستخدم أوزانا خفيفة في البداية ثم تزيد الأوزان تدريجيا، والآن سنعرض لك أبرز هذه التمارين:

تمرين الرفعات الجانبية

• امسك “البار” بيديك واجعلها موازية لجنبيك.
• ثم ارفعها لأعلى حتى تصبح موازية لكتفيك.
• قم بتكرار هذا التمرين في 3 مجموعات، من 8 إلى 10 مرات في كل مجموعة.

تمرين الضغط أعلى مستوى الرأس

• امسك الدامبلز وارفعها عموديا فوق رأسك ثم أنزلها ببطء.

تمرين الرفرفة للخلف

• في هذا التمرين، اجلس مع ظهرك محني حتى يلامس الفخذين واحمل الأثقال بكلا اليدين.
• رفع “الدمبلز” إلى أقصى حد يمكن وإنزالها مرة أخرى، ويجب أن يتم هذا التمرين ببطء.

تمرين التجديف العامودي

• قم بامساك “دامبلز” في كل يد على حدى.
• ثم رفع اليدين لأعلى في اتجاه الكتفين.
• كرر هذا التمرين ثلاث مجموعات، من 8 إلى 10 مرات لكل مجموعة.

كيفية الحصول على الأكتاف العريضة بدون رفع أثقال

تمارين لتعريض الاكتاف بدون اثقال تمرين الضغط

• يمكنك بسهولة تقوية عضلات كتفيك عن طريق ممارسة الضغط والاعتماد على يدك تكون مستقيمة .

السحب بكتف واحد

• يعتمد على رفع جسمك لأعلى وأنت مستلق على الأرض بمستوى كتفيك ولكن بذراع واحدة .
• قم بتكرار التمرين في ٤ مجموعات من ٦ إلى ٨ مرات في كل مجموعة، مع التبديل بين الذراعين.

تمرين الوقوف على الذراعين

• ببساطة يمكنك أن تقف رأسا على عقب على ذراعيك قدر استطاعتك.
• مع التكرار ستعتاد على ذلك وستزيد المدة الزمنية تدريجيا.

تمرين شد الذراع

• يمكنك أن تقوم بشد ذراعك التي تمرنتها بذراعك الأخرى نحو صدرك لتقوية العضلات .

نصائح هامة لزيادة عرض الاكتاف بجانب التمارين

يلعب نوع الطعام الذي تتناوله دورا هاما في مساعدتك على الحصول على كتلة عضلية مرغوبة، لذا يجب اتباع النصائح التالية:

• احرص على تناول وجبة غنية بالبروتينات والنشويات الصحية بعد انتهائك من التمرين .
• لا تنسى شرب كميات مناسبة من الماء يوميا.
• حافظ على تناول السمك بانتظام بسبب احتوائه على أحماض أوميغا 3 التي تساعد في تجديد الأنسجة.
• اعتمد على نظام غذائي صحي متوازن في وجباتك الرئيسية واحرص على أن تتنوع بين البروتينات والخضار والنشويات الصحية.

كيفية زيادة عرض الأكتاف بدون اللجوء للرياضة

• استخدام وسائد للكتفين يعتبر حلا سهلا وسريعا يعطي شعورا بزيادة حجم الكتفين دون مجهود كبير .
• ارتداء الملابس المخططة عرضيا يساعدك في تحقيق هدفك، حيث تعطي شعورا بعرض الكتفين .
• يرتدي ملابس تناسبه، ولا يشتري ملابس فضفاضة، يجب أن يحرص على شراء ملابس مضبوطة المقاس.
• كن مستقيما، قم بتصحيح وقفتك إذا كنت تقف بظهر منحني، فالأفضل لك إذا كنت ترغب في الحصول على مظهر أكتاف عريضة أن تقوم بالوقوف مستقيما وترجيع كتفيك إلى الوراء وصدرك إلى الأمام .
• ارتدي طبقات متعددة، يمكنك ارتداء أكثر من طبقة لتحصل على مظهر أكبر وأكثر عرضة لكتفيك، ولكن هذه الحيلة عموما لن تكون مفيدة إلا في فصل الشتاء .