عند التفكير في الأطعمة الغنية بالكالسيوم، يتبادر إلى الذهن البيض ومنتجات الألبان، ولكن هذا العنصر متوفر في العديد من الأطعمة، خاصة الخضروات مثل السبانخ، ويعتقد معظم الناس أن فوائد الكالسيوم تقتصر على دعم صحة الأسنان والعظام، ولكن فوائده تتجاوز ذلك، وهنا تكمن أهمية هذه المقالة التي يقدمها موقع الموسوعة لك، حيث توضح لك أهم المعلومات عن أهمية الكالسيوم بالإضافة إلى الأطعمة الغنية به والكمية الموصى بها للاستهلاك.
فوائد الكالسيوم
يشكل الكالسيوم نسبة 2% من نسبة العناصر في جسم الإنسان البالغ، وتتواجد معظم هذه النسبة في الجهاز العظمي، وتتمثل أهم مهامه فيما يلي:
- تساهم في تقوية العظام والأسنان من خلال دعم صلابتهما
- المساهمة في ضبط معدل تجلط الدم.
- يحسن قدرة الخلايا على امتصاص المغذيات من الدم
- المساعدة في تنظيم معدل نبض القلب.
- تعزيز جودة انتقال الرسائل العصبية بين خلايا الجهاز العصبي
- المساهمة في تحفيز الإنزيمات الهامة لتسهيل التفاعلات الحيوية والكيميائية في الجسم
- المساهمة في تنظيم معدل إفراز البنكرياس للأنسولين
القدر الصحي لاستهلاك الكالسيوم
يمكنك معرفة الصحة العامة لاستهلاك الكالسيوم يوميا بالميليجرام من خلال الاطلاع على الجدول التالي
| المرحلة العمرية | قدر الكالسيوم |
|
من سنة إلى 3 سنوات |
500 |
|
من 4 إلى 8 سنوات |
800 |
|
من 9 سنوات إلى 18 سنة |
1100 |
|
من 19 إلى 50 سنة |
800 |
|
الرجال أكبر من 50 سنة |
800 |
| النساء أكبر من 50 سنة |
1100 |
أهم الاطعمة الغنية بالكالسيوم
يمكنك معرفة الأطعمة الغنية بالكالسيوم وكمية الكالسيوم في كل 50 جرام منها بالمليجرام من خلال الاطلاع على المعلومات التالية
| الطعام | كمية الكالسيوم |
|
بيض |
26.5 |
|
جبنة موتزاريلا |
480.5 |
|
الزبادي |
60.5 |
|
جبنة شيدر |
360.5 |
| كيوي | 17 |
|
تمر هندي |
37 |
|
توت |
19.5 |
|
تين |
17.5 |
| زبيب |
16.5 |
|
زيتون |
26 |
|
ليمون |
30.5 |
| بطاطا |
15 |
|
سبانخ |
49.5 |
|
فاصوليا خضراء |
18.5 |
|
قلقاس |
21.5 |
|
بازلاء |
29.5 |
|
بامية |
40.5 |
| بروكلي |
24 |
|
بقدونس |
69 |
| ثوم |
90.5 |
|
جرجير |
80 |
|
جزر |
16.5 |
| شمر |
24.5 |
|
قرنبيط |
16.5 |
|
كرفس |
20 |
| ملفوف أحمر |
22.5 |
|
ورق العنب |
181.5 |
|
بذور الشيا |
315.5 |
| بندق |
57 |
|
فستق |
52.5 |
| لوز |
132 |
|
سمك بوري |
20.5 |
| جمبري |
26 |
|
عدس |
28 |
|
فول الصويا |
138.5 |
|
سوداني |
46 |
نصائح لتعزيز قدرة الجسم على إمتصاص الكالسيوم
- تقليل استهلاك الأطعمة الغنية بحمض الإكاساليك مثل الشوكولاتة، لأن ارتباط هذا الحمض بالكالسيوم يؤدي إلى تكوين مركبات غير قابلة للذوبان وصعبة الامتصاص
- تقييد تناول الأطعمة الغنية بحمض الفايتك مثل القمح لتأثيرها في زيادة تأين الكالسيوم وبالتالي زيادة إزالته من الجسم عبر البول
- تجنب تناول الأطعمة الغنية بالدهون، خاصة الدهون الحيوانية، حيث تؤثر الدهون على قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم
- تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د بسبب دورها في تعزيز قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم، وتعد الأسماك والمشروم من أغنى الأطعمة بهذا الفيتامين
- زيادة التعرض للأشعة الشمسية الصحية يسهم بشكل فعال في تحسين امتصاص الكالسيوم في الجسم بفضل الأشعة فوق البنفسجية
أضرار انخفاض نسبة الكالسيوم في الجسم
- تنخفض كثافة العظام مما يؤدي لزيادة معدلات الكسور وضعف القدرة على التعافي منها
- التعرض لخطر الإصابة بتشنج العضلات.
- الإصابة بمرض لين العظام.
- ارتفاع مخاطر إصابة الأطفال بمرض الكساح.
أضرار ارتفاع نسبة الكالسيوم في الجسم
- الشعور بالإجهاد.
- ضعف القدرة على التركيز.
- زيادة معدل الشعور بالعطش.
- ارتفاع معدل التبول.
- الشعور بالغثيان.
- ارتفاع مخاطر الإصابة بالإمساك.
- اضطراب معدل نبض القلب.
- زيادة معدلات الإصابة بالاضطرابات الكلوية
- الإصابة بهشاشة العظام.
باختصار، يمكنك تلبية احتياجات جسمك الغذائية من خلال تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم بشكل معتدل واتباع الإرشادات المذكورة في المقالة لتعزيز قدرة جسمك على امتصاصه، مما يساهم في تعزيز الصحة العامة لجسمك. لذا، قم بالبدء في القيام بذلك الآن وشاركنا تجربتك في تطبيق المعلومات المذكورة في المقالة عبر وسائل التواصل الاجتماعي عن طريق إضافة هاشتاج #الأطعمة_الغنية_بالكالسيوم و #الموسوعة