طرق مجربة للتنحيف
تعتمد عملية التخسيس على تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات الكاملة مع الأخذ في الاعتبار أنها منخفضة السعرات الحرارية، حتى يكون إجمالي السعرات الحرارية المتناولة أقل من احتياجات الجسم، مما يساعد في التخلص من الوزن الزائد تدريجيا. وبالتالي، هناك العديد من الطرق المختلفة التي يمكن اتباعها للتخسيس. يمكن لهذه المقالة المقدمة من موقع الموسوعة أن تساعدك على التعرف على أهم هذه الطرق، ولكن يجب الانتباه إلى أنها مجرد معلومات استشارية. يجب استشارة طبيب مختص قبل اتباع أي نوع من أنواع الرجيم لتجنب أي أضرار صحية قد تحدث نتيجة لعدم تلبية احتياجات الجسم الغذائية بشكل صحيح
طرق مجربة للتنحيف
طريقة سوانك
تعتمد أساسا على تقليل تناول الدهون بشكل كبير، مع التأكيد على تناول الدهون الصحية. وتشمل الطريقة التالية الإرشادات الرئيسية:
- تجنب تناول أي أطعمة معلبة تحتوي على زيوت مهدرجة
- عدم تناول الأغذية المتضمنة للزبدة.
- تتناول الأطعمة المعدة باستخدام الزيوت الصحية مثل: زيت الزيتون، وزيت عباد الشمس، وزيت السمسم مع أخذ الحيطة وعدم تعريض أي من الزيوت لدرجات حرارة شديدة أثناء الطهي
- تأكيد أهمية تناول الفواكه الطازجة يوميا
- تناول 2 كوب من الخضروات في اليوم.
- استهلاك البروتينات المنخفضة الدهون مثل الأسماك
- تناول منتجات الألبان خالية الدسم.
- تناول المكسرات المحمصة بدون أي إضافات
- تناول الأطعمة التي تحضر باستخدام الحبوب الكاملة مثل الشوفان
- لا يجب تجاوز تناول البيض الأسبوعي الثلاثة بيضات
الطريقة المعتدلة
تدور حول زيادة استهلاك الخضروات والفواكه والمكسرات والحبوب الكاملة والأسماك؛ والتقليل في استهلاك البيض والألبان ومنتجاتها واللحوم الحمراء. مع ابتعاد عن تناول السكريات والأطعمة المعالجة بأنواعها المختلفة. ومن أمثلة الوجبات التي يمكن تناولها على مدار اليوم التالي:
النموذج الأول
- وجبة الإفطار = كوب زبادي + ¼ كوب شرائح الفراولة + 2 ملعقة كبيرة شوفان
- وجبة الغداء تتكون من 3 ملاعق كبيرة من الأرز البني المسلوق وربع كوب من الخضروات المشوية
- وجبة العشاء تتكون من 3 ملاعق كبيرة من التونة الخالية من الإضافات + ¼ كوب من الخضروات الطازجة + حبة كيوي
النموذج الثاني
- الإفطار = كوب حليب + ثمرة جريب فروت.
- الغداء = قطعة من سلمون مشوي متوسطة الحجم + ¼ كوب من الخضروات الورقية
- العشاء يتكون من طبق صغير من سلطة الجبنة، ويحتوي على 2 ملعقة كبيرة من الجبنة ذات السعرات الحرارية المنخفضة، و 2 ملعقة كبيرة من الجزر المبشور، و 2 ملعقة كبيرة من الجرجير، و ⅛ كوب من شرائح الطماطم، وملعقة صغيرة من عصير الكيوي غير المحلى
النموذج الثالث
- وجبة الإفطار = 2 بيضة مسلوقة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وكمية كبيرة من الخضروات
- وجبة الغداء تتكون من قطعة صغيرة من خبز الشوفان + شريحة متوسطة من الدجاج المشوي + ¼ كوب من شرائح الخضروات الطازجة
- العشاء = كوب زبادي + ثمرة تفاح.
النموذج الرابع
- الإفطار = ملعقة صغيرة من المكسرات المحمصة بدون إضافات + كوب زبادي + ¼ كوب من شرائح التفاح
- الغداء يتكون من طبق صغير من حساء الفطر (ربع كوب فطر مشوي + كوب من الحساء + ربع كوب هليون + توابل + ملعقتان كبيرتان من الحليب)
- العشاء = ثمرة برتقال.
النموذج الخامس
- الإفطار = كوب سموثي تفاح (ربع كوب تفاح + ربع كوب جريب فروت + ربع كوب حليب + ربع كوب زبادي)
- الغداء = كوب صغير من سلطة الحمص (2 ملعقة كبيرة من الحمص المسلوق + 2 ملعقة كبيرة من البنجر المطهو + كوب من الزبادي + ملعقة كبيرة من عصير الرمان غير المحلى) + ¼ كوب من شرائح الجزر
- العشاء = ¼ كوب من قطع البابايا.
الطريقة النباتية
إذا كنت من محبي تناول الخضروات، فستناسبك هذه الطريقة بشكل كبير، وهذا سيمكنك من تناول كمية أكبر من الطعام مقارنة بالطرق السابقة ومعظم طرق التنحيف بشكل عام، وذلك بسبب انخفاض سعرات الطاقة في الخضروات بشكل كبير. وعلى الرغم من ذلك، فهذه الطريقة ليست مقتصرة على تناول الخضروات فقط، بل يمكنك أيضا تناول الفواكه الطازجة والأسماك، مما يوفر لك الكثير من الاختيارات لتنويع وجباتك. يمكنك معرفة كيفية تطبيق ذلك من خلال النماذج التالية
النموذج الأول
- وجبة الإفطار = ¼ كوب من الخضروات الورقية + ¼ كوب من التوت + ملعقة صغيرة من المكسرات المحمصة بدون إضافات
- الوجبة الصغيرة الأولى = ¼ كوب من قطع الخضروات
- الغداء يتكون من ¼ كوب فاصوليا مسلوقة + ¼ كوب شرائح الأفوكادو + ¼ كوب شرائح الخيار
- الوجبة الخفيفة الثانية = حبة خوخ صغيرة
- وجبة العشاء تتكون من صحن صغير من سلطة الجزر (نصف كوب من الزبادي + ملعقتان كبيرتان من عصير الجزر غير المحلى + ملعقة صغيرة من عصير الليمون + نصف ملعقة صغيرة من الزنجبيل المبشور + ربع ملعقة صغيرة من الروزماري)
النموذج الثاني
- الفطور = شريحة صغيرة من خبز الشوفان + ملعقة صغيرة من زبدة السوداني الصحية (سوداني محمص ومطحون + قليل من زيت جوز الهند)
- الوجبة الخفيفة الأولى = ربع كوب فشار بدون إضافات
- الغداء = طبق صغير من سلطة الجمبري المتبلة بعصير الفواكه الحمضية
- الوجبة الخفيفة الثانية = ملعقتان كبيرتان من التونة بدون إضافات
- العشاء = ثمرة جريب فروت.
النموذج الثالث
- الإفطار = ½ كوب من شرائح البابايا.
- الوجبة الخفيفة الأولى تشمل نصف كوب من شرائح الفواكه ذات السعرات الحرارية المنخفضة
- الغداء = طبق صغير من حساء البروكلي.
- الوجبة الخفيفة الثانية = ربع كوب من الخضروات الورقية + ربع كوب من شرائح الخضروات الطازجة أو المطهية بدون إضافات
- العشاء = 2 حبة خيار.
النموذج الرابع
- وجبة الإفطار = 2 ملعقة كبيرة من الكينوا + 2 ملعقة كبيرة من حليب الصويا
- الوجبة الخفيفة الأولى = ¼ كوب من شرائح الخوخ
- الغداء = طبق صغير من حساء الشمندر.
- الوجبة الخفيفة الثانية = ملعقة كبيرة من الفستق المحمص بدون إضافات
- العشاء = ¼ كوب من قطع البطيخ.
الطريقة منخفضة الكربوهيدرات
الهدف هو فقدان الوزن من خلال تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير والاعتماد على البروتين والدهون الصحية، مع الحرص على تقليل عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميا لتكون أقل من احتياجات الجسم من السعرات الحرارية. تتميز هذه الطريقة بمرونتها النسبية حيث تتيح لك الفرصة لتناول أطعمتك المفضلة مع شرط طهيها بطريقة صحية وتناولها بكمية معتدلة. يمكنك تناول البيض المقلي مع الخضروات الطازجة وقليل من زيت الزيتون، والدجاج المشوي مع صلصة الريحان، والسلمون المشوي مع سلطة الزبادي، والهمبرغر مع الخس وسلطة الكول سلو الصحية، والسموثي الخضراوات، والمشروبات المنبهة غير المحلاة، والعصائر الطازجة غير المحلاة
اختر الطرق التي أعجبتك أكثر، ثم تناول وجبتك التالية وفقا للنظام الغذائي الخاص بها للتحقق من رغبتك في اتباعها. قبل البدء في تطبيق الطريقة المختارة، استشر طبيبا مختصا. شارك تجربتك مع القراء عبر وسائل التواصل الاجتماعي بنشر الطريقة التي نجحت معك في إنقاص الوزن، واستخدم الوسم #طرق_مجربة_للتنحيف و #الموسوعة