طريقة تمارين كارديو للمبتدئين للبنات
الخطوات والطريقة لتمارين الكارديو للمبتدئين للبنات، أداء التمارين الرياضية يعتبر من العادات اليومية الهامة التي يجب إدراجها في روتيننا اليومي، لأن الرياضة تعزز صحة الجسم بشكل كبير. تمارين الكارديو أو تمارين عضلة القلب هي من أهم التمارين التي يمكننا ممارستها في التدريبات الرياضية اليومية، ولذلك قامت الموسوعة بتقديم هذا المقال اليوم.
تعريف تمارين عضلة القلب أو الكارديو
تمرين القلب هو أي تمرين يزيد من معدل ضربات القلب ويحرك أجسامنا،
ولكي نحافظ على شكل عضلاتنا؛ فإننا نحتاج إلى تحريكها.
تجعل الحركة العضلات أقوى وتزيد من كفاءة وصحة الجسم، فقلبك هو عضلة، لذا يجعل التمارين والحركة قوته أكبر.
تعزز القوة والصحة لنظام القلب والأوعية الدموية، وذلك بزيادة عدد الشعيرات الدموية التي توفر الأكسجين للخلايا في عضلات الجسم، مما يساعد في حرق المزيد من الدهون أثناء التمرين وزيادة النشاط البدني.
يتم استخدام تمرين القلب لحركة العضلات الكبيرة على مدار فترة زمنية متواصلة، وهذا يحافظ على معدل ضربات القلب بنسبة لا تقل عن 50 ٪ من الحد الأقصى لمستواه.
تمارين كارديو للمبتدئين للبنات
تمرين القياس
- الوقوف مع عرض القدم والفخذ مع تقوية عضلات البطن.
- ثم انحنِ عن الخصر.
- ضع يديك على الأرض.
- ثم اسيري وامسكي يديك إلى الأمام، مع الحفاظ على الساقين مستقيمتين.
- عند الوصول إلى لوحة عالية، اسرع إلى الوراء باتجاه قدميك، ثم قف.
- اجعل الأمر أكثر صعوبة: أضف قوة إضافية عندما تكون في وضع اللوح العالي.
تمرين تخطي الطاقة
- الوقوف مع عرض القدم والفخذ مع تقوية عضلات البطن.
- ثم ارفع الركبة اليمنى لأعلى.
- قم بجلب الذراع الأيسر للأمام.
- ثم القفز من القدم اليسرى.
- ثم قم بالهبوط على قدمك اليسرى.
- ثم احضر القدم اليمنى على الفور.
- كرر التمارين على الجانب الآخر، مع التركيز على الطول بدلا من السرعة.
تمرين اللكمة بالاتجاه العلوي
- وقفي في وضعية الانقسام بحيث تكون القدم اليمنى على بعد خطوة واحدة من القدم اليسرى
- قم بتوجيه الفخذين إلى الأمام مع اليد اليمنى.
- ثم ارفع يدك لأعلى واضرب بقوة إلى اليسار.
- كرر التمرين بسرعة على الجانب الآخر.
- استمر في التناوب في أسرع وقت ممكن، مع الحفاظ على مسافة واسعة بين الركبتين.
- بعد ذلك، قم بالتبديل إلى الجانب الآخر.
تمرين تسلق الجبل
- ضع اللوحة العالية واحكم تثبيتها.
- ثم قم بتحريك الركبة اليسرى نحو المرفق الأيمن.
- ثم تحريك الركبة اليمنى نحو الكوع الأيسر.
- يجب الاستمرار في التناوب في أسرع وقت ممكن دون التركيز على الفخذين.
- اجعل الأمر أسهل، وقم بتحريك الركبتين مباشرة نحو الصدر بدلا من التواءهما.
تمارين الكارديو للمرحلة المتوسطة
تمرين القفزة طويلة مع الجري ببطء
- قم بالوقوف مع رفع القدم، والفخذ، وثني خفيف في الركبتين.
- ثم قم بتحريك ذراعيك إلى الخلف وانحن بزاوية كبيرة.
- ثم حرك الذراعين إلى الأمام.
- ثم قم بالقفز إلى الأمام قدر المستطاع باستخدام كلتا القدمين.
- ثم قم بالهبوط برفق على قدميك.
- ثم قم بالجري البطيء إلى الوراء حتى تصل إلى نقطة البداية بسرعة.
- ثم قم بتكرار التمرين.
تمرين الثنية السريعة
- حان الوقت لالتقاط بعض الهواء.
- اقفز قليلا مع ثني الركبتين ثم قفز لأعلى.
- قم بتثبيت الركبتين على الصدر.
- ثم قم بتمديد الذراعين للخارج مباشرة أمام الصدر.
- ثم انخفض بشكل هادئ على الأرض بعد ذلك.
- قم بتكرار التمرين.
تمرين الحركات اللولبية
- ضع اللوح العالي ذو القاعدة الضيقة.
- ثم قم بتحويل الوزن إلى اليد اليسرى.
- ثم ارفع اليد اليمنى عن الأرض.
- ثم انعطف يمينا وركل القدم اليسرى إلى اليمين.
- اضغط القدم اليسرى مع اليد اليمنى.
- كرر هذه الحركات على الجانب الآخر في أسرع وقت ممكن.
تمرين ضغط الغوص
- ابدأ بأداء وضعية الكلب عن طريق وضع اليدين على الأرض ورفع الفخذين في الهواء.
- ثم وضع القدمين على الأرض لتشكيل شكل مثلث.
- في حركة انسيابية، قم بالغوص نحو الأرض واضغط في وضع الدفع المنخفض.
- ثم انقل الصدر للأمام واصعد حتى تكون في وضع الكلب الصاعد.
- من هناك، ارفع الوركين للأعلى؛ للعودة إلى الوضع الأولي.
تمارين الكارديو للمرحلة المتقدمة
تمرين القرفصاء (الاسكوات) القفز
- قم بالقفز لأعلى، وتمديد الساقين بالكامل.
- ثم قم بدفع الذراعين للأسفل؛ للمساعدة في زيادة قوة الدفع لديك.
- قم بالهبوط بلطف على أصابع القدم.
- ثم عاد مباشرة إلى وضع الجلوس على الكعبين مرة أخرى.
- يمكن أيضا وضع اليدين خلف الرأس؛ وهذا يساعد على الحفاظ على فتحة الصدر والوقوف بشكل مستقيم.
تمرين الضغط وتسلق الجبال
- ابدأ بوضع اللوح العالي وشد عضلات البطن.
- ثم قم بالضغط على كلا الكتفين في نفس الوقت، واحرص على تشديد عضلات البطن ومستوى الفخذين.
- ثم ادفع للأعلى بيديك في نفس الوقت للعودة إلى وضع البداية.
- ننهي تثبيت الركبة اليمنى في الصدر، ثم ننهي تثبيت الركبة اليسرى في الصدر.
- القيام بحركة متسلق الجبال.
- ثم انخفض بذراع واحدة واضغطها لأعلى في نفس الوقت، بدلا من الذراعين في نفس الوقت.
- يمكنك أيضا أداء التمرين على ركبتيك، ثم رفع الركبتين لتسلق الجبال.