كيفية تمارين كيجل وفائدتها ؟
تعتبر تمارين كيجل للنساء مصممة لشد عضلات المهبل وتقوية عضلات منطقة الحوض. يجهل الكثيرون ماهية تمارين كيجل أو يعرفونها تحت اسم تمارين قاع الحوض. الهدف من هذه التمارين هو زيادة قوة عضلات منطقة المستقيم والمهبل، وعادة ما تكون العضلات في هذه المناطق قوية، ولكنها قد تضعف بسبب الحمل والولادة. ولا تقتصر هذه التمارين على النساء فقط، بل توجد تمارين مماثلة للرجال.
أهمية ممارسة تمارين كيجل :
- تعالج مشكلة سلس البول والتبرز الغير إرادي، كما تقوم بشد الأنسجة المحيطة بالمهبل في وقت قصير جدا
- تتسم عضلات الرحم بالقوة مما يزيد من متعة العلاقة الزوجية
- تقلل من الألم المصاحب للولادة الطبيعية والألم بعد الولادة
- تستخدم تمارين كيجل بسبب ضعف العضلات بعد الولادة الطبيعية بسبب الضغط الكبير الذي يتعرض لها
- لا يقتصر الأمر على الولادة والحمل، حيث توجد العديد من الأشياء التي يمكن أن تسبب ضعفا في عضلات الحوض، مثل التقدم في العمر وزيادة الوزن الزائد
- عند إجراء عمليات جراحية في منطقة البطن، تتحول العضلات إلى شكل حرف U
- يتميز أهم ما يميز تمارين كيجل بزيادة قوة العضلات، ولكنها تحتاج إلى انتظام وتكرار في الممارسة دون إهمال للحصول على أفضل نتيجة.
فوائد عمل تمارين كيجل:
هناك الكثير من الفوائد لعمل تمارين كيجل من بينها ما يلي:
تقلل من سلس البول أو التبرز اللا إرادي:
عندما تقوم بعمل تمارين كيجل بانتظام، فإن ذلك سيحسن عضلات منطقة الحوض ويعزز عمل الصمام الذي يتحكم في عملية التبرز. كما أنه مهم أيضا أن تقوم بهذه التمارين أثناء فترة الحمل وبعد الولادة، وهي مفيدة أيضا لأولئك الذين يعانون من السمنة. وكل هذه العوامل تسبب سلس البول نتيجة ضعف عضلات منطقة الحوض.
زيادة النشوة الجنسية لدى الإناث:
توجد العديد من الإناث المصابات بمشاكل تتعلق بالنشوة الجنسية والشعور بالبرود الجنسي وقد يكون ذلك بسبب عدم الشعور بالمهبل خلال العلاقة الجنسية مما يجعل التمارين مفيدة جدا في هذه الحالات، حيث تساهم التمارين في تعزيز الهزات الجنسية وجعلها أقوى خلال عملية الجماع
تفيد السيدة أثناء الحمل:
هي من التمارين المخصصة لتقوية عضلات الحوض وتجهيزها للمرحلة التالية من الحمل وتقليل الألم أثناء الولادة
تعالج مشكلة هبوط المهبل واتساعه:
تشير النتائج إلى أهمية تمارين كيجل في علاج ومنع هبوط الرحم، وتقليل شدة الهبوط عن طريق تقوية عضلات فتحة المهبل. يمكن أن يحدث هبوط الرحم بسبب التقدم في السن أو بعد الولادة، ويمكن تجنب الجراحة والعمليات عن طريق ممارسة هذه التمارين.
أمور من المهم معرفتها حول تمارين كيجل:
- تمارين كيجل سهلة جدا سواء في التنفيذ أو التعلم
- يمكن ممارسة تمارين كيجل في أي وقت من اليوم ولا يتعلق بالأكل
- يمكن ممارسة تمارين كيجل في السيارة أو وأنت واقف أو في المكتب
طرق عمل تمارين كيجل للنساء:
تم وصف تمارين كيجل لأول مرة في عام 1948 ميلادي من قبل الطبيب أرنولد كيجل، وهو طبيب متخصص في أمراض النساء والتوليد، حيث اكتشف تدريبات لا تحتاج إلى تدخل جراحي وتساعد على تخفيف توتر عضلات الجهاز التناسلي عند القيام بها بانتظام، مما يحل العديد من مشاكل الحوض.
الجزء الأول: التجهيز لعمل تمارين كيجل:
تحديد عضلات الحوض:
قبل البدء في ممارسة تمارين كيجل، يجب تحديد عضلات منطقة الحوض والتعرف على الطريقة الصحيحة للقيام بهذه التمارين وذلك بمحاولة ضغط المثانة وملاحظة المنطقة التي ينبعث منها البخار. حاولي التعرف على عضلات منطقة الحوض بدقة للتأكد من أن التمارين تستهدف العضلات الصحيحة في المنطقة بين الورك والأعضاء التناسلية الأنثوية.
ينصح بعدم ممارسة التمارين بدون وصفة طبية في حالة وجود مشاكل في الجهاز التناسلي لدى الأنثى أو الإصابة بأمراض خطرة مثل النزيف في المهبل أو الرحم
لا ينصح بممارسة تمارين كيجل أثناء التبول لأن ذلك قد يؤدي إلى نتائج عكسية أو ضعف عضلات الرحم
يمكن استعمال المرآة لتحديد عضلات كيجل:
إذا واجهت صعوبات في اتباع الطريقة الأخرى، يمكنك وضع مرآة في نهاية منطقة الشرج وهي الجزء الفاصل بين المهبل وفتحة الشرج. يمكنك إدخال إصبعك في المهبل لمحاولة تقوية العضلة وستشعرين بضغط أكبر حول الإصبع
قومي بقبض وبسط العضلات:
أحد طرق ممارسة التمارين هو تقوية واسترخاء العضلات التي تسيطر على الجهاز البولي وتدفق البول، وخلال ذلك ستشعرين بانقباض خفيف في الجزء السفلي من الحوض والذي يعد ممر البول أو المستقيم، وإذا شعرت بانقباض في عضلات المعدة أو المؤخرة، فهذا إشارة إلى أن العضلة المستهدفة غير الصحيحة.
يمكن أن يتم ممارسة التمارين مرتين أو ثلاث مرات في اليوم خلال فترة النهار
يجب أن تكون المثانة فارغة بالكامل:
قبل أن تبدأ في ممارسة التمارين، يجب أن تتأكد من أن المثانة فارغة لتجنب التسرب، حيث تشير النتائج إلى أن ذلك يزيد من كفاءة وجودة التمرين ويعززه
تركيز التمرين على عضلات قاع الحوض:
ينبغي التركيز بشكل أكبر على تقوية عضلات الحوض وتجنب تمارين باقي عضلات المنطقة مثل الظهر والبطن، لتحقيق أفضل نتائج، وينصح بعدم حبس النفس أثناء التمرين، بل يجب التنفس بحرية دون توتر باقي عضلات المنطقة
من الضروري تخفيف العضلات عن طريق وضع اليد أثناء التمارين
إذا شعرت بألم في الظهر أو في البطن بعد ممارسة التمارين، فهذا يعني أنك لم تقم بأداء التمارين بشكل صحيح
اختاري الوضع الأفضل لك:
يمكنك أداء التمارين وأنت قائمة أو جالسة على الأرض مع التأكيد على استرخاء عضلات منطقة البطن والأرداف وأهمية الاسترخاء ومحاذاة الظهر ووضع الذراعين على الجانبين
الجزء الثاني: عمل تمارين كيجل:
الضغط على عضلات منطقة الحوض لفترة خمس ثواني:
يتم ذلك عن طريق تحديد عضلات قاع الحوض ثم الضغط عليها لمدة 5 ثوان للمبتدئين، ويفضل زيادة الضغط لمدة 2/3 ثانية في البداية ومن ثم زيادته تدريجيا مع التعود على التمارين
ترخية عضلات الحوض فترة عشر ثواني:
من الأساليب الناجحة في ممارسة التمارين هو تمديد العضلات لمدة عشر ثوان قبل تكرارها مرة أخرى، لأن هذه المدة كافية لاسترخاء العضلات تماما قبل إعادة التمارين. يمكنك العد من واحد إلى عشرة
كرري تمارين كيجل 10 مرات:
يجب أن تكرري نفس التمرين سواء الضغط أو الاسترخاء عشر مرات ثم تأخذي راحة لمدة 10 ثوان ثم تكرري نفس التمارين مرة أخرى، ويمكنك أيضا أن تقومي بنفس التمرين 3 إلى 4 مرات خلال اليوم
اضغطي على عضلات منطقة قاع الحوض لفترة 10 ثواني:
لا يفضل تجاوز الفترة المحددة في كل مرة تمارسين فيها التمرين خلال اليوم
ارفعي ساقيك قليلاً
من بين الحالات التي تضمن لك الحصول على نتائج سريعة هو رفع الساقين عن الأرض لمدة خمس ثوان ثم إعادتها إلى الوضع الأول بكل هدوء وينصح بتكرار هذا الإجراء عشر مرات متتالية