يؤكد العديد من علماء التغذية والأطباء أهمية وجبة الفطور ويقدمون معلومات حول أهمية توقيتها والعناصر الغذائية الضرورية ونوعية الطعام المناسب لكل فرد بناء على عمره وحالته الصحية وجنسه. فيما يلي مقال من موسوعة يتحدث عن وصفات لفطور صحي .
نصائح عن الفطور الصحي
- يجب تناول وجبة الفطور بعد الاستيقاظ من النوم لمدة ست أو ثماني ساعات كحد أقصى.
- كلما كان وقت تناول الإفطار مبكرا، كلما ساعد ذلك في تنظيم عملية الهضم وتزويد الجسم بالطاقة اللازمة طوال اليوم.
- يجب أن تحتوي وجبة الفطور على الحليب ومشتقاته، والحبوب، والبقوليات أو اللحوم، ويجب أن لا تحتوي على السكر أو الدهون والكربوهيدرات.
- تناول الفطور في الصباح الباكر يساعد في الحفاظ على معدل الأيض السريع، وزيادة التركيز، وتعزيز جهاز المناعة، وزيادة النشاط البدني طوال اليوم.
- كما يساعد الفطور الصحي في تقليل فرصة الإصابة بالسمنة أو الرغبة المستمرة في تناول الطعام طوال اليوم أو ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
وصفات فطور صحي
الفطور الصحي للرجيم
- يتميز الإفطار الصحي المحضر خصيصا لخسارة الوزن بالعناصر الغذائية التي توفر الطاقة للجسم وتزيد من نسبة حرق الدهون وتسرع عملية الأيض الغذائي، بالإضافة إلى ضمان شعور الشبع لأطول فترة ممكنة.
- ومن أمثلة الفطور الصحي للرجيم، ما يلي :
- كوب حليب قليل الدسم + 2 شرائح توست بني + 2 بيضة مسلوقة + حبة طماطم + كوب خس أو كابتشي مفروم + 3 تمرات.
- شريحة من خبز القمح + بيضة مقلية بملعقة زيت زيتون، ويتم إضافة بعض الخضروات مثل السبانخ والبقدونس + عصير برتقال أو عصير الفاكهة المختلطة.
- شرائح من التوست المدهون بزبدة اللوز أو الفستق + فنجان من القوة البسيطة + موزة وتمرة واحدة.
- صحن متوسط من الشوفان المغموس بكوب من الحليب قليل الدسم + تفاحة حمراء أو صفراء + كوب من النسكافيه أو القهوة بدون إضافة سكر.
الفطور الصحي للاطفال
- يتميز وجبة الفطور الصحية للأطفال بأنها تحتوي على مجموعة كبيرة من العناصر الغذائية في وجبة واحدة أو سندوتش جذاب، حيث يحب الأطفال دائما ما هو جذاب وذو طعم لذيذ. وفيما يلي بعض الأفكار المبسطة لوجبة الإفطار للأطفال:
- قم بوضع بيضة مقلية في رغيف خبز البرجر، وقم بتتبيلها بالملح والفلفل، ثم أضف لحم المرتديلا أو الرومي، وأضف شريحة طماطم أو جبن قليل الدسم، وقدمها للأطفال مع كوب شيكولاتة أو موز باللبن.
- تقديم السلطة الخضراوات بواسطة قلي عيش الغراب أو المشروم مع البصل المفروم، ثم خلطها بأربع بيضات مخفوقة مع كوب من الحليب قليل الدسم، وجبنة قليلة الدسم وبعض الخضار المقلية مثل الجزر والكوسة وقليل من الملح والفلفل الأسود، ثم صب الخليط في أكواب الكعك المدهونة مسبقا بالزيت ووضعه في الفرن، ثم إخراجه وتناوله.
- لتحضير طبق من الشوفان، قم بمزجه مع الماء أو الحليب قليل الدسم، وأضف مسحوق الشيكولاتة والفانيليا وقليل من السكر، ثم قم بإضافة بعض المكسرات والفاكهة مثل التوت أو الموز. هذا سيكون إفطارا صحيا للأطفال بعد التقليب الجيد.
الفطور الصحي لكبار السن
- يجب التأكد من توافر العناصر الغذائية في إفطار كبار السن بشكل يتناسب مع حالتهم الصحية ولا يتعارض مع أي أدوية إذا كانوا مرضى، ويمدونهم بالطاقة اللازمة والكافية لأجسادهم إذا كانوا سليمين، وفيما يلي بعض النماذج لإفطار كبار السن
- كوب من اللبن القليل الدسم + 1/8 جبن قريش بدون زيت أو توابل + نصف رغيف خبز بلدي + كوب من الشاي.
- عصير بدون سكر + 4 ملاعق لبنة + 1/2 رغيف بلدي + نسكافيه أو قهوة.
- كما أن هناك نماذجاً لإفطار الإناث من كبار السن، ومنها : اشربي كوبا من الماء الدافئ فور الاستيقاظ، ثم اشربي كوبا من الشاي مع اللبن، وتناولي طبقا من الفول المدمس بالزيت، نصف رغيف بلدي، بيضة مسلوقة، وثمرة متوسطة من فاكهة الموسم.
- وبالنسبة للذكور هناك هذا النموذج :كوب من الماء الدافئ فور الاستيقاظ، فنجان شاي باللبن، ثمرة من فاكهة الموسم، علبة زبادي خالية من الدهون.
الفطور الصحي للحامل
- تحتاج الحامل إلى وجبة فطور صحية تمنحها العناصر الغذائية اللازمة، وتمنع زيادة وزنها الزائد، مثل ما يلي:
- كوب قهوة (بحوالي 200 مل) + بيضتان مقليتان جيدا بزيت الزيتون + إضافة وحدتين أو ثلاثة من البسكويت أو الخبز المحمص + فاكهة موسمية.
ومن هنا يجب التوعية بأهمية وجبة الفطور الصحية، واتخاذ خطوات إيجابية من قبل برامج الطهي وخبراء التغذية والأطباء في تحضير فطور صحي واختيار النماذج المثلى لهذه الوجبة.
المراجع