تعرف بفوائد الألياف الغذائية لتشبع احتياجات جسمك منها؛ ولهذا السبب، أعدنا لك مقالة تستعرض فوائد الألياف ومعدل استهلاكها الصحي يوميا؛ بالإضافة إلى ذلك، تستعرض المقالة قائمة بأغنى مصادر الألياف الطبيعية وتوجهك بنصائح لتلبية احتياجات جسمك للألياف.
فوائد الالياف الغذائية للصحة العامة
- تدعم الألياف القدرة على التحكم في الوزن بدورها في توفير الشعور بالشبع مقارنة بالعديد من المغذيات الأخرى؛ وقد أظهرت العديد من الدراسات المساهمة الإيجابية لاتباع نظام غذائي غني بالألياف في ضبط الوزن.
- تساعد في ضبط مستوى السكر في الدم، وذلك بفضل تأثيرها الأساسي في خفض مؤشر الجلايسيميا.
- تناول 2 إلى 10 جرام من الألياف القابلة للذوبان في الماء يوميا يخفض معدل الكوليسترول الكلي بمقدار 1.7 مليجرام/ديسيلتر ويثبط معدل الكوليسترول الضار بمقدار 2.2 مليجرام/ديسيلتر، وبالتالي يساهم في ضبط مستوى الكوليسترول في الدم.
- يشير العديد من الدراسات إلى أن تناول الألياف بكميات كبيرة يقلل مخاطر الإصابة بسرطان القولون.
المعدل الصحي لاستهلاك الألياف الغذائية
يختلف معدل الصحة من شخص إلى آخر حسب عدة عوامل مثل الجنس والعمر والصحة العامة؛ ومع ذلك، المعدل الموصى به في المتوسط للبالغين هو 25 جرام للإناث و 38 جرام للرجال.
مصادر الألياف الغذائية
تحتوي الألياف على العديد من الأطعمة، ويمكنك معرفة أغنى مصادرها عن طريق قراءة البيانات التالية:
- ثمرة الكمثرى ذات حجم متوسط = 5.5 جرام من الألياف.
- ثمرة تفاح متوسطة الحجم = 4.4 جرام ألياف.
- حبة موز متوسطة الحجم = 3.1 جرام من الألياف.
- 100 جرام فراولة = 2 جرام ألياف.
- 100 جرام أفوكادو = 6.7 جرام ألياف.
- 100 جرام جزر = 2.8 جرام ألياف.
- 100 جرام شمندر = 2.8 جرام ألياف.
- 100 جرام بروكلي = 2.6 جرام ألياف.
- 100 جرام عدس = 7.9 جرام ألياف.
- 100 جرام حمص = 7.6 جرام ألياف.
- 100 جرام كينوا = 2.8 جرام ألياف.
- 100 جرام شوفان = 10.6 جرام ألياف.
- 100 جرام فشار = 14.5 جرام ألياف.
- 100 جرام لوز = 12.5 جرام ألياف.
- 100 جرام بذور شيا = 34.4 جرام ألياف.
- 100 جرام بطاطا حلوة = 2.5 جرام ألياف.
- 100 جرام شوكولاتة داكنة = 10.9 جرام ألياف.
- كوب أرز بني = 3.5 جرام ألياف.
- كوب بسلة مطهية = 8.8 جرام ألياف.
نصائح لرفع معدل استهلاك الألياف الغذائية
- من الأفضل تناول وجبات خفيفة صحية تحتوي على الفواكه والخضروات الطازجة والمكسرات والفشار.
- استبدال الحبوب المكرر بالحبوب الكاملة.
- اجعل الخضروات جزءا أساسيا من الوجبات الرئيسية، مع الاهتمام بتناولها طازجة أو مطبوخة بطريقة صحية ومعتدلة في السعرات الحرارية.
- استبدال الكورن فليكس بالشوفان المُنكه بالفواكه.
- تناول الفواكه بدلًا العصير قدر الإمكان.
- استهلاك البقوليات بصورة منتظمة.
لاحظ أن استهلاك الألياف الغذائية بكميات كبيرة يزيد من خطر الإصابة بالعديد من اضطرابات الجهاز الهضمي، ولذلك ينصح الأطباء بتناولها بشكل معتدل مع مراعاة تلبية احتياجات الجسم من المغذيات المختلفة.