إنقاص الوزنالتجميل و اللياقة
برنامج تخسيس الجسم كله
إذا كنت ترغب في تخفيف وزن جسمك، فهنا في هذه المقالة نقدم لك برنامجا لتخسيس الوزن بشكل فعال، حيث يمكنك التخلص من الدهون المتراكمة في جسمك. من المعروف أن تراكم الدهون في جسم الإنسان هو السبب الرئيسي وراء زيادة الوزن في مناطق محددة مثل البطن والأرداف. يحدث ذلك بسبب عدة عوامل، منها تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية بكميات كبيرة. لذا، في هذا الموسوعة، نقدم لك جدولا للتغذية الصحية لمدة أسبوع.
برنامج تخسيس
جدول غذائي للتخسيس لمدة أسبوع
اليوم الأول
- وجبة الإفطار: بيضتان مسلوقتان – جبن قريش خالي من الدهون – خيارة واحدة.
- وجبة الغذاء: طبق السلطة الخضراء يحتوي على الخيار والخس والفلفل والبصل وقليل من الطماطم باستثناء الجزر بسبب احتوائه على سعرات حرارية عالية.
- وجبة العشاء: طبق مكون من شريحتين من اللحم المشوي بدون ملح، مع كوب من اللبن الرائب، ويمكن استبدال كوب اللبن الرائب بعلبة من الزبادي الخالي من الدسم.
اليوم الثاني
- وجبة الإفطار: بيضتان مسلوقتان مع شريحة من الخبز الأسمر، كوب من الشاي الأخضر بدون سكر.
- وجبة الغذاء: يتم تقديم طبق من شرائح الدجاج المشوي المخلوص من الدهون والجلد، إلى جانب حساء الدجاج، وكوب من اللبن الزبادي.
- وجبة العشاء: اصنع طبقا من سلطة الخضار بالفلفل الأخضر والملفوف والخس والخيار والبقدونس، إلى جانب علبة زبادي خالية من الدهون.
اليوم الثالث
- وجبة الإفطار: جبنة مرتديلا مع شريحة من الخبز الأسمر، إلى جانب حبة خيار.
- وجبة الغذاء: صحن من اللحم المسلوق الخالي من الدهون مع شوربة الخضار.
- وجبة العشاء: استمتع بطبق من الجبن الخالي من الدهون مع الخبز الأسمر وعلبة زبادي خالي الدهون.
اليوم الرابع
- وجبة الإفطار: يتكون الوجبة من بيضتين مسلوقتين مع قطعة من الخبز الأسمر وثمرة خيار، مع كوب من القهوة بدون سكر.
- وجبة الغذاء: طبق مشوي من الدجاج مع سلطة خضراء وكوب من عصير البرتقال الخالي من السكر.
- وجبة العشاء: طبق مكون من سبانخ وأرز بني، إلى جانب كوب من التوت البري أو البرتقال.
اليوم الخامس
- وجبة الإفطار: بيضتان مسلوقتان جنبا إلى جنب مع شريحة من الخبز الأسمر وثمرة من الخيار.
- وجبة الغذاء: صحن من الخضار المسلوق بجانب اثنتين من الكيوي.
- وجبة العشاء: صندوق من التونة المصفاة من الزيت إلى جانب طبق من السلطة الخضراء وعلبة من الزبادي الخالي من الدهون.
اليوم السادس
- وجبة الإفطار: جبن المرتديلا مع الخبز الأسود وحبة خيار.
- وجبة الغذاء: طبق من اللحم المشوي إلى جانب حساء الخضار والخبز الأسمر.
- وجبة العشاء: صحن من السلطة الخضراء مع قطعة من جبن القريش وزبادي خالي الدسم.
اليوم السابع
- وجبة الإفطار: بيضتان مسلوقتان مع جبن المورتاديلا وكوب من الشاي الأخضر بدون سكر.
- وجبة الغذاء: طبق من السمك المشوي مع طبق من السلطة الخضراء وكوب من اللبن المخمر.
- وجبة العشاء: علبة تونا مصفاة من الزيت مع طبق من السلطة الخضراء وكوب من الحليب المضاف إليه ملعقة من مسحوق بذور الكتان.
نصائح هامة عند اتباع نظام غذائي صحي
بالإضافة إلى اتباع هذا البرنامج، هناك مجموعة من التعليمات التي يجب اتباعها من أجل نجاح برنامج إنقاص الوزن، وتشمل ما يلي:
- الاهتمام بممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
- اشرب ما يقرب من 8 أكواب يوميا، حيث تساعد المياه على تسهيل حركة الأمعاء وزيادة معدل الحرق.
- تجنب تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مثل الوجبات السريعة، والمشروبات مثل المشروبات الغازية التي تسبب تراكم الدهون في منطقة البطن.
- الابتعاد عن السكر في تناول المشروبات سواء الساخنة مثل القهوة والشاي، أو الباردة مثل العصائر الطبيعية،
- تناول الأعشاب التي تساعد على حرق الدهون مثل الكركم والكمون ممكن، ولكن يجب أن يكون تحت إشراف طبيب متخصص.
- زيادة تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية التي تزيد من الشعور بالشبع وتساعد في ضبط الشهية، مثل الخيار والسبانخ.
- يجب مضغ الطعام ببطء لزيادة الشبع.
- تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية، مثل الخضروات مثل الخيار والخس، أو الفواكه مثل التوت البري والكيوي، دون إفراط.
من الأفضل استشارة الطبيب قبل اتباع هذا البرنامج، خاصة إذا كنت تعاني من أمراض معينة أو تتناول أدوية، أو إذا كنت حاملا أو ترضعين.
مراجع