تنقسم الكربوهيدرات إلى نوعين، النوع الأول هو الكربوهيدرات البسيطة السهلة الهضم والامتصاص، والنوع الثاني هو الكربوهيدرات المعقدة الصعبة الهضم والامتصاص، وتعتبر الكربوهيدرات المعقدة هي الأكثر فائدة للجسم، وقد أثبتت العديد من الدراسات والأبحاث فوائد الكربوهيدرات المعقدة للجسم وصحة الإنسان، حيث تحتوي هذه النوع على كمية كبيرة من الألياف التي تعزز صحة الجسم، وتساعد في الوقاية من العديد من الأمراض، وفي المقال التالي في الموسوعة سنتطرق إلى جميع جوانب الكربوهيدرات المعقدة بالتفصيل، وكيفية الحصول عليها، وفوائدها للصحة بشكل عام.
فوائد الكربوهيدرات المعقدة
الكربوهيدرات المعقدة لها العديد من الفوائد الهامة لصحة الجسم، وتساعد في حمايته من العديد من الأمراض التي تهدد الجسم بشكل كبير. ففوائد الكربوهيدرات المعقدة أكبر من فوائد الكربوهيدرات البسيطة، حيث تحتوي الأنواع المعقدة على الكثير من الألياف الغذائية التي يتم هضمها ببطء. ولذلك، فإنها تعتبر خيارا ممتازا عندما يكون هناك رغبة في التحكم في الوزن الزائد، حيث تمنح شعورا أكبر بالشبع لفترة أطول. كما تساعد في تنظيم حركة الأمعاء، وتساعد في علاج مشاكل الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم، وتحافظ على صحة القلب والشرايين، وتعتبر الخيار الأفضل لمرضى السكري.
أغذية الكربوهيدرات المعقدة
هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة، النشا والألياف بشكل رئيسي، ومن المصادر الغنية بالألياف:
الفواكه
تعتبر الفواكه التي يتم تناولها بقشرها من أهم أنواع الكربوهيدرات المعقدة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية المعقدة، والتي تساعد في تأخير عملية هضم السكر في الجسم، بالإضافة إلى أن الفواكه غير المقشرة تحتوي على تركيبة غنية من المعادن والفيتامينات الضرورية للحفاظ على صحة الجسم.
الفاصوليا
الفاصوليا تحتوي على نسبة كبيرة من الألياف المعقدة، وبالتالي تعتبر إحدى أنواع الكربوهيدرات المعقدة في التركيب، كما تحتوي على العديد من المعادن الضرورية لصحة الجسم والتي تساعد في بناء العظام وزيادة الكتلة العضلية.
الخضروات
الخضروات تحتوي على ألياف غذائية معقدة التركيب، وهي من الكربوهيدرات المعقدة الأهم، وتعزز صحة الجهاز الهضمي وتقوي الجهاز المناعي وتحمي الجسم من الأمراض السرطانية المختلفة، وتقلل من الجذور الحرة التي تسبب الأمراض المزمنة والشيخوخة المبكرة.
مصادر الكربوهيدرات المعقدة، التي تحتوي على النشويات :
الشوفان
الشوفان يحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات والنشا، ويحتوي أيضا على الألياف المعقدة والصعبة الامتصاص، وخاصة الألياف المعروفة بألياف البيتا جاكون، التي تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم وتعزز صحة الجهاز الهضمي وتعزز شعور الشبع.
الأرز
الأرز يحتوي على الكربوهيدرات المعقدة وهو نوع من النشويات، ويعتبر الأرز البني الأفضل للحصول على نوع معقد من النشويات، لكن الأرز الأبيض يعتبر طعام معالج فقد العديد من القيم الغذائية الموجودة فيه.
الخبز الأسمر
يعتبر الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أحد أنواع الكربوهيدرات المعقدة الأكثر غنى، ويشمل الخبز المصنوع من الشعير والقمح الكامل غير المعالج والشوفان.
أهمية وفوائد الكربوهيدرات المعقدة
وفقا للعديد من الدراسات والأبحاث، تشير إلى أن تناول الحبوب الكاملة يقلل من خطر الإصابة بأمراض السمنة، خاصة في مناطق الخصر والورك التي تعتبر من أكثر المناطق عرضة للدهون الصعبة الذوبان.
وجدت الدراسات أيضا أن الأشخاص الذين يستهلكون الكربوهيدرات المعقدة أقل عرضة للإصابة بكوليسترول الدم من الأشخاص الذين يتناولون الكربوهيدرات بسيطة التركيب.
ووفقا للدراسات، يشير تناول هذا التركيب المعقد الصعب الهضم إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 35٪، ويقلل فرص الإصابة بالسكتات الدماغية بنسبة تصل إلى 37٪.
تساعد أيضا في الوقاية من مرض السكر الثاني بنسبة تصل إلى 27%.
وأثبتت أيضا أنها تساعد في الوقاية من أمراض سرطان الجهاز الهضمي بنسبة تصل إلى 43%.
وبالتالي نجد فوائد الكربوهيدرات المعقدة كالأتي:
- تعمل الكربوهيدرات المعقدة على الحفاظ على وقود الجسم اللازم للقيام بالأنشطة الحيوية المختلفة، حيث تستغرق وقتا طويلا في عملية الهضم، مما يساعد الجسم على الحفاظ على الطاقة لفترة أطول.
- تساعد في تقليل الوزن الزائد وتعتبر واحدة من أفضل الحميات الغذائية التي يمكن اتباعها لخفض الوزن، حيث تحتوي على العديد من الألياف المعقدة في التركيب التي تمنح الشعور بالشبع لفترات أطول، وبالتالي يقل استهلاك الطعام مما يؤدي إلى تقليل الوزن.
- تعزز صحة الجهاز الهضمي وتساعد على عملية الهضم بشكل طبيعي، حيث تساعد الألياف الغذائية في تحسين حركة الأمعاء وبالتالي تقلل من مخاطر الإصابة بمشاكل الجهاز الهضمي.
- تساعد في الحفاظ على صحة القلب وتنظيم ضرباته، وتخفيض مستوى الكولسترول العالي في الدم وتقليل ضغط الدم المرتفع، وبالتالي تحمي من خطر الإصابة بالذبحات الصدرية والسكتات الدماغية وجلطات القلب وتصلب الشرايين.