في مقالنا اليوم سنتناول الأطعمة الغنية بالألياف التي تعد أحد العناصر الضرورية في النظام الغذائي اليومي بسبب فوائدها المتعددة للجسم البشري. فما هي الألياف الغذائية وما هي فوائدها وما هي الأطعمة الغنية بها؟ سنتعرف على ذلك في مقالنا اليوم من موسوعة.
الأطعمة الغنية بالألياف
ماهي الألياف الغذائية
الألياف الغذائية هي مواد موجودة في بعض الأطعمة النباتية، ولا يمكن هضمها في جسم الإنسان، فالجسم قادر على هضم جميع المواد الغذائية باستثناء الألياف، فهي غير قابلة للهضم. فما الفائدة من تناولها إذا كان الجسم غير قادر على هضمها؟
للإجابة على هذا السؤال يجب علينا أن نتعرف على أنواع الألياف الغذائية ثم نعرف لماذا يتناولها الإنسان.
تنقسم الألياف الغذائية إلى نوعين: تنقسم الألياف إلى الألياف القابلة للذوبان في الماء والألياف غير القابلة للذوبان في الماء. الألياف القابلة للذوبان تذوب في المعدة وتشكل هلاما أو “جيل” وتساهم في زيادة الشبع وتقليل مستوى الكولسترول في الدم.
أما الألياف غير القابلة للذوبان فلا تهضمها الجسم ولكنها تساعد على دفع الطعام داخل المعدة والجهاز الهضمي، مما يسهل عملية الهضم، وتساعد في تقليل مشاكل الإمساك وعدم انتظام البول.
الأطعمة الغنية بالألياف للقولون
الأطعمة الغنية بالألياف تعزز صحة القولون وتساهم في الوقاية من التهابات الأمعاء، كما تعزز صحة الجهاز الهضمي. ومن بين الأغذية المفيدة لصحة القولون والتي تحتوي على الألياف:
- الخرشوف المطبوخ
- البرتقال
- الجزر
- الذرة
- البروكولي
- الشوفان
- البازلاء
الأطعمة الغنية بالألياف للامساك
الأطعمة التي تحتوي على الألياف تعمل على دفع الطعام داخل الجهاز الهضمي وحتى خروجه من الجسم، بالإضافة إلى أنها تزيد من كمية البراز في الأمعاء الغليظة، وبالتالي تساهم في التخلص من الإمساك وتنظيم عملية الإخراج، وبالتالي تهدئة الجهاز الهضمي وحمايته من العديد من الأمراض المتعلقة بالإمساك. من بين الأطعمة التي تساعد في التخلص من الإمساك وتحسين الهضم:
- الشيا، بذورها لا تهضم في جسم الإنسان، وتزيد من كمية البراز لتسهيل خروجه من الجسم.
- بذور الكتان تعزز الهضم وتحمي من حدوث الإمساك.
- القمح المسلوق.
الاطعمة الغنية بالالياف للحامل
يجب على الحامل تناول الأغذية الغنية بالألياف بكثرة بسبب فوائدها المتعددة لها وتأثيرها أيضا على جنينها المنتظر، ومن أهم هذه الفوائد:
- تناول الأغذية الغنية بالألياف يساهم في تقليل حدوث الإمساك، وهو أحد الأعراض الشائعة التي تعاني منها النساء الحوامل وتسبب لهن الكثير من الآلام.
- بالإضافة إلى قدرته الفائقة على السيطرة على زيادة الون بالنسبة للحامل.
- تعمل تلك الأطعمة أيضا على منع أعراض تسمم الحمل، وتعزيز صحة القلب والجهاز الهضمي. كما تعمل على ضبط مستوى السكر في الدم وتحمي الحامل من إصابة بمرض سكر الحمل، فيجب على الحامل تناول الخضروات والفواكه الغنية بالألياف وكذلك تناول البقوليات والحبوب الكاملة.
الاطعمة الغنية بالالياف للرجيم
الأطعمة الغنية بالألياف تساهم في فقدان الوزن بشكل طبيعي وصحي، ويعزو خبراء التغذية أحد أهم أسباب زيادة الوزن إلى عدم تناول كميات كافية من الألياف في الوجبات اليومية، حيث يتناول الشخص المتوسط نسبة تتراوح بين 9 إلى 11 جرام من الألياف، بينما المعدل الطبيعي الذي يجب على الإنسان تناوله لتحسين الصحة وفقدان الوزن يتراوح بين 30 إلى 35 جرام. وهذه النسبة تشكل حوالي ثلث النسبة المطلوبة، ومن الأطعمة الغنية بالألياف التي تساعد على فقدان الوزن:
- البطيخ
- الكمثرى
- الخوخ
- الذرة الحلوة
- السبانخ
- البروكولي
- الخرشوف
أكد خبراء التغذية أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يمنع الجسم من استعادة الوزن الذي فقده، حيث تعمل هذه الألياف كإسفنجة تمتص الدهون الزائدة والكربوهيدرات التي لا يحتاجها الجسم، وتمنع تراكمها في منطقة البطن والأرداف.