طريقة عمل تمارين الكتف في المنزل
تعتبر تمارين الكتف في المنزل سهلة التنفيذ، وممارستها بانتظام تساهم في الحصول على جسم أنيق، وذلك يعتمد على نوع الرياضة التي يتم ممارستها، سواء كانت رياضة جماعية أو فردية أو التمارين الرياضية في الصالات المختلفة، ومن بين أهم هذه التمارين هي تمارين الكتفين التي سنعرضها لكم اليوم على موقعنا.
طريقة عمل تمارين الكتف في المنزل
تعد تمارين الكتف أكثر التمارين التي يحرص عليها الشباب في الصالات الرياضية، وذلك بسبب تأثيرها الكبير في إعطائهم القوة والمظهر الرياضي الأنيق الذي يتوقون إليه، وفيما يلي بعض التمارين المنزلية المخصصة للأكتاف.
تمارين الكتف للمبتدئين
تمارين الرفرفة الأمامية
هذا التمرين يحفز عضلة الكتف الأمامية، مما يمنح الكتفين مظهرا رياضيا مثاليا، ويمكنك تنفيذ هذا التمرين عن طريق ما يلي:
الأدوات
أوزان “دمبل”.
الخطوات
- يمكنك الوقوف أمام المرآة بشكل اختياري.
- يجب أن تقف بصورة مستقيمة وتحرص على استقامة الظهر طوال الوقت وتجنب الانحناء.
- امسك الأوزان “الدمبل” بإحكام بواسطة يديك، ثم ضعهما بين قدميك في المنطقة الموجودة فوق الركبتين.
- يجب عليك رفع الأوزان بشكل مستقيم حتى تصل إلى مستوى الأكتاف، أو تعلوها بمسافة قليلة، مع تشكيل انحناء بسيط في الساعد.
- انزل يديك ببطء مرة أخرى إلى الأرض.
- كرر هذا التمرين لمدة 10 مرات في ثلاث مجموعات متتالية.
تمرين الرفرفة الجانبية
هذا التمرين يساهم في تحفيز العضلات الجانبية للكتفين، مما يمنح الأكتاف مظهرا جانبيا رائعا، ويمكنك تنفيذ هذا التمرين عن طريق ما يلي:
الأدوات
أوزان “دمبل”.
الخطوات
- يمكنك الوقوف أمام المرآة بشكل اختياري.
- يجب أن تقف بصورة مستقيمة وتحرص على استقامة الظهر طوال الوقت وتجنب الانحناء.
- امسك الأوزان “الدمبل” بشكل جيد بواسطة اليدين، محاذاة جانبي الجسم.
- يجب رفع الأوزان بشكل مستقيم على مستوى الكتفين.
- أعد وضع يديك مرة أخرى ببطء مع محاذاة جانبيك.
- قم بترفيع الأثقال مرة أخرى حتى تكون على مستوى الكتف مع ضرورة استخدام عضلة الكتف في الرفع وتركيز الحمل عليها.
- كرر هذا التمرين لمدة 10 مرات في ثلاث مجموعات متتالية.
تمرين الرفرفة الخلفية
هذا التمرين يعمل على تحفيز العضلات الخلفية للكتفين؛ مما يمنح الظهر الخلفي مظهرا رائعا للعضلات، ويمكنك أداء هذا التمرين عن طريق ما يلي:
الأدوات
أوزان “دمبل”.
الخطوات
- يجب أن تجلس على المقعد بشكل يجعل ظهرك مائلا قليلا، ويجب أن يلامس الجزء الأمامي من جسمك ظهر المقعد.
- امسك الأوزان الآن، وتأكد من أن يديك بعيدة عن القدمين.
- عليك فرد ذراعيك إلى خارج الجسم.
- أعد الذراعين إلى وضع البداية تحت القدمين.
- ارفع يديك مرة أخرى، ثم أعدهما إلى الأرض ببطء.
- كرر هذا التمرين لمدة 10 مرات في ثلاث مجموعات متتالية.
تمرين الدفع الجانبي
هذا التمرين يعزز ويقوي العضلات الجانبية للكتفين؛ مما يؤدي إلى تعرض الكتفين وإعطائهما شكل رياضي، ويمكنك تنفيذ هذا التمرين كالتالي:
الأدوات
أوزان “دمبل”.
الخطوات
- عليك الجلوس على المقعد مع الحرص على إبقاء الظهر مستقيما وغير منحني.
- أمسك بالأوزان الآن.
- عليك فرد ذراعيك إلى خارج الجسم.
- قم برفع الأثقال إلى الأعلى، ويجب أن تضم الذراعين بسهولة عند رفع الأثقال إلى الأعلى.
- عد الأثقال ببطء حتى تصل إلى مستوى الكتف.
- كرر هذا التمرين لمدة 10 مرات في ثلاث مجموعات متتالية.
قدمنا لكم اليوم في هذا المقال عبر موقع الموسوعة العربية الشاملة عددا من أهم التمارين الرياضية المنزلية لعضلات الكتفين، والتي تعبر دائما عن قوة صاحبها، تابعوا جديد الموسوعة.
المراجع