كيفية اداء تمارين التراي بالصور

تمارين الثلاثية أو ما يسمى بعضلة الرؤوس الثلاثة، هي التمارين التي تستهدف أكبر عضلة في منطقة الذراع، فقد يعتقد الكثيرون أن عضلة الباي هي الأكبر، وأن زيادة تمارين الباي تؤدي إلى زيادة حجم الذراع، ولكن الحقيقة هي أن ثلثي مساحة الذراع تشكلها عضلة الثلاثية، والاهتمام بتمارين هذه العضلة يساهم في الحصول على ذراع قوي وضخم.

يهتم العديد من لاعبي كبار الأجسام بهذه العضلة ويسعون لمعرفة التمارين التي تقويها من جميع الزوايا وتزيد من قوة الرؤوس الثلاثة التي تكون العضلة منها. إذا كنت ترغب في معرفة أفضل التمارين التي تقوي عضلة التراي، سنوضح لك من خلال هذا المقال أهم التمارين المدعومة بالشرح والصور.

تمارين إحماء عضلة التراي

في البداية، يجب القيام بتمارين الإحماء لعضلة الترايسبس، ويمكن استخدام الجهاز المخصص للإحماء، وذلك من خلال اختيار الوزن المناسب والإمساك بالبار بشكل مستقيم، ورفعه حتى مستوى الكتف مع ثني الذراعين، ثم تمديد الذراع وسحب الوزن إلى الأسفل، والعودة بالذراع إلى الوضع الطبيعي، وتكرار هذه العملية كما هو موضح في الصورة التالية.

تمرين بار زجزاج وضع مستوي

تعتبر تمارين بار زجزاج واحدة من أكثر التمارين فاعلية في تقوية عضلة التراي، وذلك من خلال استخدام الأوزان المناسبة، والاستلقاء على الظهر وحمل الوزن باليدين ورفعها إلى الأعلى، ومن ثم النزول بالذراعين إلى الأسفل مرة أخرى عن طريق ثني الذراعين وجعل كف الذراع قرب الرأس، ومن ثم العودة بالذراع إلى الأعلى مرة أخرى، وتكرار هذه التمارين في ثلاث مجموعات، تحتوي على عشر مرات في كل مجموعة، كما هو موضح في الصورة التالية.

تمرين بار زجزاج مستوي سفلي

يتم تكرار التمرين السابق، ولكن يجب أن يتم وضع المقعد في مستوى أدنى من اتجاه الرأس، ثم يتم رفع البار إلى أعلى المستوى وإعادته للأسفل عن طريق ثني الذراع، كما هو موضح في الصورة.

تمرين بار زجزاج مستوي علوي

في هذا التمرين يتم رفع الكرسي إلى الجزء العلوي، ثم يتم رفع الشريط وتمديد الذراعين إلى الأعلى، ثم يتم ثنيهما للوصول إلى مستوى الرأس، ثم تكرار هذه العملية أربع مرات، حيث تحتوي كل مجموعة على عشر مرات.

تمرين تراي بالدمبل

في هذا التمرين، يتم استخدام الدمبل مع الوزن المناسب، ثم الجلوس على المقعد المخصص للتمرين ورفع الأثقال لأعلى، ثم ثني الذراعين وإنزال الأثقال للأسفل، ووضع كف اليد على مستوى الرأس من الخلف، ويتم تكرار هذه العملية باستخدام دمبل واحد في كل ذراع، وتكرار التمرين لثلاث مجموعات، حيث تحتوي كل مجموعة على خمسة عشر حركة.

تمرين الدمبل الفردي

يتم استخدام دمبل واحد فردي في ذراع واحد لعمل هذا التمرين، وذلك عن طريق رفع الذراع إلى الأعلى، ثم ثني الذراع حتى يصل الدمبل إلى مستوى الرأس وتحديدا من الخلف، واستمر في تكرار تلك العملية لثلاث مجموعات، وفي كل مجموعة قم بالتكرار خمسة عشر مرة.

تمرين دمبل خلفي

في هذه التمرينة يتم أخذ الدمبل باليدين معا، ثم رفعه للأعلى، ثم ثني الذراعين خلف الرأس، والنزول به للأسفل، وتكرار هذه العملية، مع الاهتمام بتثبيت القبضة على الدمبل بشكل جيد، لتجنب إصابة الرأس، كما هو موضح في الصورة التالية.

كيفية اداء تمارين التراي بطريقة صحيحة

• قبل القيام بالتمارين يجب القيام بتمرين الإحماء والتمدد، وذلك لتجنب التعرض لإصابة أو تمزق عضلي.
• يجب اختيار أوزان مناسبة وعدم حمل أوزان ثقيلة في المرات الأولى.
• يجب التحقق من ضبط قبضة اليد على الدمبل بشكل جيد، لتجنب سقوطه على الرأس أثناء أداء التمرين.
• ينصح بأخذ استراحة قدرها 30 ثانية بين المجموعات، لتجنب التعرض للإجهاد.