تمارين الترابيس فى المنزل
نقدم لكم في هذا المقال أبرز تمارين الترابيس في المنزل وهي من أهم التمارين التي يحرص الرياضيون من لاعبي كمال الأجسام على ممارستها. وتعتبر منطقة الترابيس منطقة العضلات التي تقع بين منطقة الكتف والرقبة من الخلف، وتهتم لاعبي كمال الأجسام بتضخيمها لتتوافق مع ضخامة عضلات الذراعين والكتفين.
والجدير بالذكر أن هناك مجموعة من التمارين الأخرى التي يمارسها لاعبو كمال الأجسام مثل عضلة التراي أو عضلة الرؤوس الثلاثية وهي تختص بعضلات الذراع، إلى جانب تمارين الباي وهي تختص بعضلة البايسبس بمنطقة الكتف، وهي تمارين لها دور فعال في تقوية عضلات الجسم، وسنقدم لك في الموسوعة كيفية ممارسة تمارين منطقة الترابيس.
تمارين الترابيس فى المنزل
عند ممارسة هذه التمارين في البداية، يجب أن تطلب المساعدة من مدرب محترف لتعلم كيفية أدائها بشكل صحيح عند استخدام المعدات، لتجنب حدوث أي مشاكل في العضلات إذا تم أداؤها بشكل خاطئ. ومن بين هذه المعدات الحديد والدامبل، وفيما يلي نستعرض لكم أهم تلك التمارين:
تمرين سحب الحديد فوق الركبة
ويتطلب ذلك أن نقف بشكل مستقيم في البداية، ثم ننحني لحمل الحديد من الجانبين وبمحاذاة منطقة تحت الركبة، ونبقى في هذا الموقف لبضع ثوان حتى نكون جاهزين تماما لحمل الحديد في منطقة فوق الركبة، مع الحرص على الوقوف بشكل مستقيم بعد حمله. يجب تكرار هذا التمرين خمس مرات، وفيما يلي نستعرض طريقة القيام بهذا التمرين بالصور
تمرين التجديف بالبار
يتضمن هذا التمرين في البداية الانحناء لحمل البار، ثم ثني الركبتين والانحناء لأسفل بزاوية 30 درجة، حيث يجب أن يكون الظهر مستقيما، ثم يتم تحريك البار لأعلى ولأسفل، وهذا التمرين يعتبر من تمارين الترابيس الوسطى
تمرين هز الكتفين بالدامبلز
تبدأ الخطوات بالوقوف في وضع مستقيم، ثم حمل أوزان خفيفة للدامبل مع الحرص على وضع قبضة اليدين على الدامبل بشكل معتدل. ثم يتم التنفس بعمق وشد عضلات الكتفين لأعلى قدر ممكن، ثم يتم خفض العضلات واسترخائها مع التنفس العميق مرة أخرى. يتم تكرار هذا التمرين من 6 إلى 10 مرات.
تمرين كتف بار أمامي
هذا تمرين مهم لتعزيز قوة عضلات الكتف، ويمكن ممارسته واقفا أو جالسا، ويعتمد على رفع البار لأعلى مع تمديد الذراعين جيدا ثم خفض الذراعين مع وضع البار تحت الذقن والاستمرار على هذا الوضع لبضع ثوان، ثم يتم تكرار التمرين عدة مرات.
ومن أبرز التمارين الرياضية الأخرى للترابيس أيضًا:
- تمرين الرفرفة الخلفي: تمرين يمارسه الرياضيون وهم جالسون، حيث يمسكون بالأوزان وينحنون لأسفل حتى يلتقي الفخذين بالصدر، ثم يمدون الذراعين ويعودون للجلوس وتكرار الحركة.
- تمرين الرفرفة الأمامي: هذه تمارين تساعد على تقوية وشد عضلات الكتف الأمامية، حيث يتم حمل الأوزان مع انحناء الظهر حتى يتم لمس منطقة الفخذين بالصدر، ثم يتم رفع الذراعين بالأوزان حتى تتوازى مع منطقة الكتف، ثم يتم إنزال اليدين مرة أخرى مع تكرار التمرين.