أكلات و مشروباتوصفات الطبخ
وصفات فطور صحية سريعة وسهلة التحضير في البيت
وصفات فطور صحية لا تقتصر على وصفات خاصة، بل هي عبارة ببساطة عن وجبة متكاملة تحتوي على جميع العناصر الغذائية المهمة، وتحتوي على سعرات حرارية معتدلة، حيث يحصل الجسم على كمية كافية من العناصر الغذائية التي تمد الجسم بالطاقة وتشبع المعدة لفترة طويلة. وبناء على ذلك، يجب عليك فقط اختيار مكونات تحتوي على جميع العناصر الغذائية المهمة، مثل البروتينات والنشويات والفيتامينات، وتحضيرها بطريقة صحية بدون إضافة الدهون المشبعة أو الكميات الكبيرة من الملح أو المحليات الصناعية. ولمساعدتك في ذلك، قمت بإعداد مجموعة من وصفات فطور صحية بالإضافة إلى أفكار لوجبات الإفطار المناسبة لجميع أفراد الأسرة.
وصفات فطور صحية
بيض في الفرن
المكونات
- 2 بيضة كبيرة.
- ربع كوب من أحد أنواع الجبن قليل الدسم.
- 1/4 كوب من أوراق الخضروات الورقية.
- 2 ملعقة كبيرة من مكعبات الطماطم.
- قليل من الكمون والملح والفلفل المطحون والزنجبيل المبشور.
- ملعقة صغيرة زيت عباد الشمس.
- 1/2 ملعقة صغيرة من الثوم المعمر.
طريقة الإعداد
- يُخفق البيض جيدًا مع التوابل، والزيت.
- تُخلط الطماطم مع الخضروات الورقية والجبنة.
- يوزع البيض المخفوق على خليط الطماطم.
- يُسخن الفرن على درجة حرارة مرتفعة.
- يوضع خليط البيض في صينية غير قابلة للالتصاق.
- ضعي البيض في الفرن وقم بتخفيض درجة حرارته قليلا.
- يُترك البيض حتى ينضح تمامًا.
- يقطع البيض ويوزع في أطباق التقديم، ويزين بالثوم المعمر ويقدم مع شرائح الفواكه.
فول على الطريقة اليمنية
المكونات
- كمية من قطع البصل الأخضر حسب الرغبة.
- نصف ملعقة صغيرة من الكمون مخلوطة بالملح.
- القليل من أوراق الكزبرة الخضراء.
- 2 ملعقة صغيرة صلصلة طماطم.
- ملعقة صغيرة من الثوم المُجفف.
- 1/2 كوب من الفول المدمس.
- ربع كوب من الطماطم المقطعة إلى مكعبات صغيرة.
- 3 ملعقة كبيرة ماء.
- ملعقة صغيرة من عصير الليمون.
- ملعقة كبيرة حليب.
طريقة الإعداد
- يُتبل البصل الأخضر بالليمون.
- ضع الفول في محضر الطعام وأضف إليه الماء والصلصة والملح ومزيج الملح والكمون.
- يُخفق الفول جيدًا لبضعة دقائق.
- يضاف البصل الأخضر إلى الفول ويخلط المزيج مرة أخرى حتى يصبح قوامه مشابها للقوام الموضح في الصورة السابقة.
- يتم وضع الفول في طبق التقديم وتوزيع الحليب والكزبرة عليه.
- يقدم الفول مع شرائح من خبز الحبوب الكاملة.
مافن الجبن والخضروات
المكونات
- نصف كوب من دقيق القمح الكامل أو دقيق الشوفان.
- 1/2 كوب دقيق ذرة.
- ملعقة صغيرة بيكنج بودر.
- 1/4 ملعقة صغيرة بيكنج صودا.
- 1/4 ملعقة صغيرة ملح.
- 2 ملعقة كبيرة زيت نباتي.
- 1/2 كوب حليب قليل الدسم.
- ملعقتان كبيرتان من اللحم المفروم المطهو
- نصف كوب من البازلاء الناضجة أو ربع كوب من أوراق الخضروات الورقية الطازجة.
- 2 بيضة.
- 2 ملعقة كبيرة جبنة قريش.
- 2 ملعقة كبيرة من قطع البصل الأخضر.
طريقة الإعداد
- يجب مزج نوعي الدقيق مع مسحوق الخبز والصودا الخبزية والملح.
- يُخفق الزيت مع الحليب.
- يتم إضافة مزيج الحليب إلى خليط الدقيق بالتحريك المستمر حتى يتكون عجينة خالية من التكتلات.
- يخلط البصل الأخضر، واللحم المفروم، والخضروات، والجبنة.
- يُضاف خليط البصل الأخضر إلى العجين.
- اسكب خليط المافن في أكواب المافن على أن يكون ربع الكوب فارغا.
- تم تسخين الفرن على درجة حرارة مرتفعة لخبز المافن.
- يقدم قطع المافن مع كوب الديتوكس أو شاي الأعشاب غير المحلى.
سبليت الزبادي
المكونات
- كوب كبير من الزبادي.
- 1/4 كوب من الجرانولا.
- بعض شرائح قطع الفراولة أو البرتقال.
- بضعة شرائح من البابايا أو التفاح.
- ملعقة صغيرة من أوراق النعناع الطازج.
طريقة الإعداد
- يتم وضع طبقة من الزبادي في كوب التقديم ويوزع عليها طبقة من الجرانولا وبعدها طبقة من الفواكه.
- تُكرر الخطوة السابقة مرة أخرى.
- زين الكوب بأوراق النعناع وقدمه مع فنجان من القهوة أو الشاي غير المحلى.
وصفات فطور صحية ومشبعة
فلافل اليقطين
المكونات
- 1/4 كوب من قطع الكراث.
- 3/4 كوب من قطع اليقطين المحمص.
- 1/2 ملعقة صغيرة كمون بودر.
- 1/2 ملعقة صغيرة بيكنج بودر.
- 3 ملاعق كبيرة من الجزر المبشور.
- فص ثوم مفروم.
- كوب من بقسماط الشوفان المطحون.
- 1/2 ملعقة صغيرة من الكزبرة البودر.
- كوب من شرائح البطاطس المسلوقة جيدًا.
- ملعقة صغيرة من الزنجبيل الطازج المبشور.
- ثمن الجزء الثامن من ملعقة صغيرة من الفلفل الأسمر المطحون.
- 1/2 ملعقة صغيرة ملح.
- 2 1/2 ملعقة كبيرة من دقيق الحمص.
طريقة الإعداد
- يمزج الكراث مع البطاطس والثوم باستخدام الخلاط الغذائي.
- تتم إضافة الجزر والبهارات والتوابل والدقيق ومسحوق الخبز والكزبرة إلى الخلاط.
- يقوم محضر الطعام بمعالجة المكونات حتى تتكون عجينة.
- تشكل العجينة ثم تحفظ في الثلاجة لمدة نصف ساعة، وفي ذلك الوقت يتم تسخين الفرن على درجة حرارة منخفضة.
- تُغلف الفلافل من البقسماط المطحون.
- تزيد درجة حرارة الفرن ومن ثم يتم وضع الطعمية في صينية خبز مغطاة بورق الخبز.
- اخبز الفلافل مع تقليبها كل بضع دقائق حتى تنضج من الجهات المختلفة.
- يقدم الفلافل مع طبق من سلطة الزبادي وكوب من عصير الفواكه غير المحلى.
الجرانولا
المكونات
- كوب شوفان.
- 2 ملعقة كبيرة من جنين القمح.
- ملعقة صغيرة قرفة مطحونة.
- 1/4 كوب مكسرات محمصة بدون إضافات.
- 3 ملاعق كبيرة من بذر الكتان.
- 2 ملعقة كبيرة من الفواكه المجففة المفرومة.
- 2 ملعقة كبيرة عسل أبيض.
- استخدم ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني الخاصة بالدايت.
طريقة الإعداد
- اخلط الشوفان مع جنين القمح وبذور الكتان والقرفة والمكسرات والفواكه المجففة.
- يُخفق العسل مع الزبدة.
- يتم إضافة مزيج العسل إلى خليط الشوفان مع التحريك لمدة دقيقة.
- يُقسم المزيج إلى أجزاء متساوية ويُشكل.
- توضع قطع الجرانولا في صينية خبز غير قابلة للالتصاق أو صينية خبز عادية مبطنة بورق الخبز.
- تُخبز الجرانولا في فرن مُسخن مُسبقًا.
- تقدم الجرانولا باردة مع كوب من شاي الزنجبيل غير المحلى.
بان كيك الفواكه
المكونات
- 3/4 كوب دقيق أسمر.
- 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
- ملعقة صغيرة من زيت عباد الذرة.
- 1/4 كوب من شرائح الفواكه.
- 2 ملعقة كبيرة جبن كريمي قليل الدسم.
- 3/4 ملعقة صغيرة بيكنج صودا.
- 1/4 ملعقة صغيرة ملح.
- 3/4 كوب من حليب الصويا قليل الدسم.
طريقة الإعداد
- يتم خفق الدقيق مع الحليب، والملح، وبيكربونات الصودا، وزيت الزيتون، والجبنة.
- يُسخن زيت الذرة في مقلاة غير لاصقة.
- يوضع القليل من مزيج الدقيق في المقلاة ثم يقلب بعد دقيقة في المتوسط ثم يرفع عن المقلاة بعد أن ينضج تماما.
- كرر الخطوة السابقة حتى تنتهي من طهي كمية الخليط بأكملها.
- يُقدم البان كيك مع العسل والفواكه.
الشوفان بالقرفة
المكونات
- 1/4 كوب صغير من الشوفان سريع الطهي.
- 1/2 كوب من الماء.
- 3 ملاعق كبيرة من الزبادي قليل الدهون.
- 1/2 ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة.
- القليل من الفواكه.
طريقة الإعداد
- يتم وضع الماء في وعاء على النار وتركه حتى يغلي، ثم يغمر به الشوفان.
- يترك الشوفان يغلي على النار لمدة 3 دقائق.
- يُرفع الشوفان عن النار.
- يتم وضع الشوفان في طبق ثم يخلط مع القرفة والزبادي.
- تُضاف الفواكه أعلى طبق الشوفان.
نماذج لوجبات إفطار صحية
- كوب من زبادي أو حليب + طبق من سلطة الخضروات + ثمرة فاكهة + كوب شاي.
- كوب من السموثي الخضراوات + طبق من سلطة الفاكهة.
- بيض مسلوق + كوب من عصير الفواكه الطازجة + 2 قطع خضروات طازجة.
- ثلاث قطع من البطاطس المشوية + طبق من سلطة الطماطم وجبنة الفيتا + فاكهة واحدة.
- شريحة من الخبز الأسمر + بيضة مسلوقة + شريحة من الأفوكادو + كوب من مشروب الليمون الطبيعي.
- كوب من مخفوق الحليب بالموز غير المحلى + حبة خيار + حبة جزر.
- مقدار 2 ملعقة كبيرة من الفول بدون زيت + قطعة متوسطة الحجم من التوست الأسمر + كوب من عصير الليمون بالنعناع غير المحلى.
- قطعتان من فلافل اليقطين + مشروب غير محلى.
- يتم تناول الشوفان مع الزبادي أو الحليب وقطع الفواكه.
- أومليت البيض + شريحة من الخبز البني + كوب من عصير الفواكه الطازجة بدون أي محليات.
- قطعتان من بان كيك الشوفان + كوب من الشاي الأعشاب بدون سكر.
- قليل من الشوفان مع بذور الشيا وجنين القمح والمكسرات وشرائح التفاح.
- كعكة الجبن والخضروات + كوب من أي من المشروبات الصحية.
- أومليت البيض مع الكينوا والسبانخ + كوب من مشروب الزبادي غير المحلى.
- تناول قطعة من توست الحبوب الكاملة مع 1/4 كوب من شرائح الفواكه، بالإضافة إلى ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني الصحية.
- قطعة من خبز البيتا + ملعقة كبيرة من جبن الفيتا + بيضة مشوية + 1/4 كوب من التوت.
- كوب من سموثي الخضروات + قطعة صغيرة من الجرانولا.
- ربع كوب من رقائق البطاطس المشوية + طبق من سلطة الزبادي + ربع كوب من شرائح الجزر.
- كوب من الزبادي مع قطعة صغيرة من الجرانولا + كوب من القهوة السوداء.
- موزة + خيارة + طماطمة + كوب من قهوة الشيكوريا غير المحلاة.
لمعرفة المزيد من الوصفات الشهية اطلع على المقالتين التاليتين:
- طريقة سهلة وبسيطة لتحضير وجبة الإفطار الصباحية
- ما هي وصفات الفطور الصحي.
يمكنك مشاركتنا بوصفات فطور صحية مفضلة لديك عبر صفحتنا على موقع تويتر.