إدمان السكر يختلف عن حب تناول السكر؛ حيث يمثل مرحلة متقدمة تجعل من الصعب السيطرة على الرغبة في تناول الأغذية والمشروبات المحتوية على السكر المصنع. يحدث ذلك بسبب اعتياد الجسم على استهلاك السكر وزيادة إفراز الدوبامين والمواد الأفيونية الطبيعية في الجسم، مما يساهم في تحسين المزاج وزيادة الطاقة بشكل سريع. مع تكرار تناول السكر، يزداد احتياج الجسم له، وعند محاولة الإقلاع عنه، يظهر أعراض الانسحاب التي تؤثر على المزاج والشعور بالتوتر الجسدي. ولذلك، يتراجع الكثيرون عن قرار التحكم في إدمان السكر رغم المشاكل الصحية التي يسببها. ونظرا لاهتمام الموسوعة الكبير بصحتك، تم تخصيص هذه المقالة لأعراض إدمان السكر وأضراره وكيفية التخلص منه، مع تقديم بدائل يمكن الاستعانة بها، وتقديم إجابات لأهم الأسئلة حول هذا النوع من إدمان الأغذية.
أعراض إدمان السكريات
- عدم تناول السكريات يمكن أن يؤدي إلى تعرض الشخص لاضطرابات المزاج.
- يجب تجنب تناول السكريات عندما تشعر بمشاعر قوية سواء كانت إيجابية أو سلبية.
- استهلاك السكريات للتغلب على الشعور بالإجهاد.
- إضافة كمية كبيرة من السكر لمختلف المشروبات.
- تناول الحلوى مرة واحدة على الأقل في كل يوم.
- كثرة استهلاك المشروبات الغازية.
- حب تناول العلكة.
- الاعتياد على تناول الحلوى كجزء من النظام الغذائي اليومي.
أضرار إدمان المسكنات
يزيد من احتمالية الإصابة بالاكتئاب
وفقا لدراسة أجريت في عام 2017، تشير النتائج إلى أن الذكور الذين يتناولون 67 جراما أو أكثر من السكر يوميا يزيد احتمالية إصابتهم بالاكتئاب بنسبة تصل إلى 23٪ خلال 5 سنوات.
وأشارت دراسة ملاحظة على أكثر من 69000 امرأة إلى أن الإناث الأكثر استهلاكا للسكريات المصنعة تزداد احتمالية إصابتهن بالاكتئاب مقارنة بالإناث ذوات الاستهلاك المحدود لهذا النوع من السكريات.
يرجع السبب في ذلك إلى تأثير السكر على توازن عدد من المواد الكيميائية في خلايا الدماغ على المستوى النظري.
يضر الجهاز العصبي
في المدى البعيد، يؤدي الإسراف في استهلاك السكريات إلى التأثير السلبي على صحة الخلايا العصبية، مما يزيد من خطر تلف الذاكرة واحتمالية الإصابة بالزهايمر في مرحلة الشيخوخة.
يمكن أن يزيد الوزن
بسبب تناول الحلوى والمشروبات الغنية بالسكر، يحصل الجسم على عدد كبير من السعرات الحرارية دون الحصول على العديد من العناصر الغذائية، ولا يستغرق وقتا طويلا للهضم، خاصة إذا تم استهلاك السكر بكميات كبيرة من خلال المشروبات المعلبة. لهذه الأسباب، يزيد استهلاك السكر بكثرة من السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميا بشكل كبير.
قد يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب
أظهرت الدراسات وجود صلة بين الاستهلاك المفرط للسكريات بشكل خاص والمشروبات الغنية بالسكر بشكل خاص، وزيادة مخاطر عدة أنواع من اضطرابات القلب، بما في ذلك تصلب الشرايين.
أظهرت دراسة ملاحظة على أكثر من 30000 فرد، أن الأشخاص الذين يستهلكون نسبة تتراوح بين 17 و 21% من السعرات الحرارية الإجمالية من السكر المضاف لديهم احتمالية 38% أعلى للإصابة بأمراض القلب مقارنة بأولئك الذين يستهلكون فقط 8% من السعرات الحرارية اليومية من السكر المصنع.
يجب أن نلاحظ أن العبوة الصغيرة (بسعة 473 مليلتر) من المشروبات الغازية تحتوي على أكثر من 50 غراما من السكر، وهو يمثل 10% من الاستهلاك اليومي للسعرات الحرارية للأشخاص الذين يتناولون 2000 سعر حراري في اليوم.
يرفع معدلات الإصابة بحب الشباب
بسبب ارتفاع مستوى السكر والأنسولين في الدم بسبب السكريات، يزيد إنتاج هرمون الأندروجين وإفراز الزيوت في البشرة، مما يزيد من إصابتها بحب الشباب.
تشير إحدى دراسات الملاحظة التي أجريت على 2300 مراهق ومراهقة إلى أن تناول الأغذية التي تحتوي على محليات صناعية يزيد خطر إصابتهم بحب الشباب بنسبة 30%.
يفاقم احتمالية الإصابة بنمط 2 من السكري
- إدمان السكربات يزيد من خطر الإصابة بالسمنة، وهي واحدة من أقوى العوامل المسببة للإصابة بنوع 2 من مرض السكر.
- بالإضافة إلى ذلك، يزيد الإفراط في استهلاك السكريات من مخاطر مقاومة الأنسولين مما يرفع مستوى السكر في الدم ويزيد من خطر الإصابة بمرض السكر.
- وقد تقدر الدراسات أن مخاطر الإصابة بالسكر تزيد 1.1% لكل علبة صغيرة من الصودا أو 150 جرام من السكريات التي تستهلك في اليوم.
قد يزيد احتمالية الإصابة بالسرطان
- نظرا لأن تناول كميات كبيرة من السكر يؤدي إلى زيادة الالتهابات ويزيد من خطر الإصابة بمقاومة الأنسولين وكلاهما عوامل زيادة خطر الإصابة بالسرطان.
- وأظهرت دراسة أجريت على أكثر من 430000 شخص أن استهلاك السكريات المصنعة يرتبط بالإصابة بعدة أنواع من السرطان، بما في ذلك سرطان المريء وسرطان الأمعاء الدقيقة.
- أظهرت الدراسة أن النساء اللاتي يتناولن الحلوى أكثر من 3 مرات في الأسبوع يزيد احتمال إصابتهن بسرطان بطانة الرحم بنسبة 1.42 مرة مقارنة بالنساء اللاتي يتناولن الحلوى أقل من مرة في الأسبوع.
قد يزيد من تأثر البشرة بالعمر
- على الرغم من ظهور علامات الشيخوخة على البشرة مع تقدم العمر، إلا أن النظام الغذائي الصحي يقلل من سرعة وشدة ظهور هذه العلامات على البشرة بغض النظر عن صحة البشرة والجسم بشكل عام.
- ويكمن المشكلة في زيادة استهلاك السكريات في أنها تقلل من إنتاج اثنين من العناصر المقاومة لظهور علامات التقدم في العمر، وهما الكولاجين والإيلاستين.
- وتبين الدراسات أن الإناث اللاتي يتبعن نظام غذائي غني بالكربوهيدرات والسكريات يظهر على بشرتهن علامات الشيخوخة بمعدل يتجاوز معدل ظهورها لدى النساء اللواتي يستهلكن كمية كبيرة من البروتين وكمية قليلة من السكريات والكربوهيدرات.
يستنزف طاقة الجسم
- على الرغم من أن استهلاك السكريات يؤدي إلى زيادة مستوى النشاط بسرعة، إلا أن ذلك يزول بسرعة خاصة إذا تم تناول السكريات بدون بروتينات أو ألياف.
- يمكنك ملاحظة ذلك بالشعور بالطاقة والنشاط بعد تناول كوب من المشروبات المحلاة، ويمكن ملاحظة مدى شعورك بالطاقة ومدة استمرار هذا الشعور عند تناول السكريات الصحية التي تحتوي على ألياف وبروتينات مثل تناول ثمرة فاكهة مع بعض حبات المكسرات.
يزيد مخاطر الإصابة بالكثير من الأمراض
أشارت العديد من الدراسات إلى وجود صلة بين الإفراط في استهلاك السكريات وارتفاع احتمالات الإصابة بعدة اضطرابات جسدية، من بينها ما يلي:
- الكبد الدهني.
- أمراض الكلى.
- تسوس الأسنان.
- النقرس.
كيفية التخلص من إدمان السكريات
يوجد أسلوبين كالتالي:
التوقف المباشر
بالتمتع من تناول الحلوى، والأطعمة والمشروبات بشكل كامل والاهتمام بتزويد الجسم بكمية كافية من السكريات من خلال تناول الفواكه الطازجة؛ وهذه الطريقة فعالة في حالات الإدمان البسيطة والمتوسطة؛ ولكنها صعبة في حالات الإدمان الشديد خاصة إذا كانت فترة الإدمان طويلة، وذلك بسبب شدة الأعراض الانسحابية التي تستمر لفترة تتراوح بين بضعة أيام وأسبوعين.
وتتمثل الأعراض الانسحابية للتوقف عن تناول السكريات فيما يلي:
- اضطرابات النوم.
- اضطراب المزج.
- قلة الشعور بالنشاط.
- انخفاض القدرة على التركيز.
- الصداع.
- الاجهاد.
التوقف التدريجي
من خلال تقليل المُحليات المُستهلكة يوميًا بالتدريج باتباع التوجيهات التالية:
- تقليل كمية السكر المضافة في المشروبات خلال النهار.
- تقليل معدل استهلاك المشروبات المعلبة دون شربها إلا أثناء النهار.
- تخفيض كمية الحلوى التي يتم تناولها خلال النهار واستبدالها بوجبات خفيفة.
- عدم تناول السكاكر، أو المشروبات المعلبة، أو العصائر، أو الفواكه في فترة المساء.
إرشادات التخلص من إدمان السكريات
- تناول الكثير من البروتينات خاصة في وجبة الإفطار.
- عندما تشعرين بالرغبة في تناول قطعة حلوى، استبدليها بتناول فاكهة طازجة.
- استبدل السكر بالفواكه الطازجة أو العسل الأبيض بتدريج ومع الاهتمام بتقليل الكمية المضافة.
- تجنب استهلاك المحليات المصنعة والفواكه في المساء.
- ممارسة التمارين المتاحة على أي من التطبيقات النفسية مرة على الأقل في اليوم.
- احرص على ممارسة أي نوع من التدريبات الرياضية لمدة نصف ساعة يوميا.
- النوم بما يتناسب مع الحاجة لتجنب استهلاك السكريات للتعامل مع الإجهاد.
- تقليل استهلاك الحبوب المعالجة وجميع منتجاتها.
- يجب على الشخص شرب القهوة سوداء أو بحليب مع إضافة قليل من المنكهات مثل الهيل أو جوزة الطيب فقط.
- شرب كوب من الماء عند الشعور بالجوع أو الرغبة يساعد في ضبط الشهية بشكل عام.
- تجنب استهلاك أنواع الصلصات الجاهزة قليلة الدسم، حيث غالبا ما تحتوي على كمية كبيرة من السكريات.
- استبدل العلكة المحلاة بأي نوع خال من السكر.
تحدي 30 يوم بدون سُكر
يشير للتوقف عن تناول جميع أنواع الأطعمة التي تحتوي على محليات لمدة 30 يوما متواصلة، مع تزويد الجسم بحاجته من السكريات من المصادر الطبيعية مثل الفواكه الطازجة، وهذه الطريقة أثبتت نجاحها في مساعدة العديد من الأشخاص على التحرر من إدمان المشروبات الكحولية والوقاية من أضرارها.
يمكنك مشاركة أفراد أسرتك أو أصدقائك في المنافسة في هذا التحدي الصحي المميز، وستلاحظ فوائده الصحية خلال شهر واحد، وأبرز صعوبة للفوز هي الصبر على الأعراض الانسحابية التي تحدث في الأسبوع الأول للامتناع المفاجئ عن استهلاك المحليات المصنعة.
بدائل صحية للسكريات
الفواكه الطازجة
- من أفضل أنواع الأطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية.
- أظهرت دراسة أجريت عام 2015 أن تناول 300 جرام منها يوميا يقلص احتمالات الإصابة بأمراض القلب بنسبة 16%.
الزبادي اليوناني
- يميز بمذاق كريمي شهي.
- غني بالبروتينات، والكالسيوم، وفيتامين ب.
- الكمية المحدودة من السكر في الزبادي العادي مقارنة بالزبادي العادي.
المشروبات الساخنة
- من بدائل مناسبة لتناول قطعة حلوى بعد كل وجبة.
- يوصى بتناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين خلال النهار وتناول المشروبات المريحة في المساء.
الشوكولاتة الداكنة
- تتسم بمذق غني بالنكهة.
- أكثر غنى بمضادات الأكسدة من أنواع الشوكولاتة العادية.
الجبنة القريش
- مفعمة بالعناصر الغذائية مثل: البروتينات، فيتامين ب2، فيتامين ب12، بالإضافة إلى الكالسيوم.
- من أفضل البدائل للراغبين في فقدان الوزن الزائد.
آيس كريم الموز
- يتم إعداده بخلط الموز المجمد مع الحليب ومن ثم تجميد الخليط.
- مذاقه لذيذ والأهم من ذلك أنه غني بالعديد من العناصر الغذائية.
المشروبات الباردة
- اختياراتها كثيرة ونكهاتها لا حدود لها.
- من أنسب البدائل لمحبي المشروبات الغازية.
أسئلة وإجاباتها عن إدمان السكر
هل من الممكن التحرر من إدمان السكريات؟
- نعم، لكن يتطلب الالتزام، مع عدم العودة إلى استهلاك الأطعمة التي تحتوي على السكر أو المحليات الصناعية لأي سبب، لأن ذلك قد يسبب الإدمان مرة أخرى.
كم المدة اللازمة للتحرر من إدمان السكريات؟
- يتفاوت مدة التوقف عن استهلاك الأطعمة الغنية بالسكر بين 10 أيام وشهر، وذلك يعتمد على الطريقة المتبعة.
لماذا نشتهي السكريات؟
- نظرا لأنها تمد بالطاقة بسرعة ويزول تأثيرها بسرعة أيضا، يزداد استخدامها بشكل معتاد دون أن ندرك ذلك في أغلب الأحيان.
ما أفضل طريقة للتعامل مع اشتهاء السكريات؟
- باستبدال السكريات غير الصحية بالفواكه، وبشكل تدريجي، ستقل الحاجة لاستهلاك السكريات المصنعة. كما ستتمكن من تناول السكريات الطبيعية بشكل معتدل.
ما أبرز الأعراض الانسحابية لإدمان السكريات؟
- قلة النشاط واضطراب المزاج، لكن هذا يقل تدريجيا في غضون أيام قليلة.
هل يتسبب نقص المغذيات في اشتهاء السكريات؟
- نعم، ولكن ليس بشكل أساسي، فنقص مستويات المغنيسيوم والزنك المعدنية في الدم يزيد من الرغبة في تناول السكريات.
ما أبرز فوائد التخلص من إدمان السكريات؟
- يساعد في تنظيم مستوى السكر في الدم ويقلل من احتمالية الإصابة بالسكري، بالإضافة إلى مساعدته في تنظيم الوزن.
هل السكر مفيد؟
- نعم، ولكن السكر المفيد هو السكر الطبيعي الذي يوجد في الفواكه ويجب تناوله بكمية معتدلة.
هل يساعد التخلص من إدمان السكر في علاج السمنة؟
- بالتأكيد، السكر غني بالسعرات الحرارية، ويمكن زيادة فعالية عدم تناوله من خلال ممارسة الرياضة واتباع عادات غذائية صحية أكثر.
هل يُساعد عدم استهلاك السكر في نحت الخصر؟
- لا، لا يساعد في خسارة الدهون المركزة في أي منطقة في الجسم، ولكنه فعال في تقليل الوزن الكلي للجسم.
هل منع اسهلاك المحليات مفيد للصحة العامة؟
- نعم، وأهم المزايا هي تقليل مخاطر الإصابة بالسكري.
ما المعدل الصحي لاستهلاك المُحليات؟
- وفقا لجمعية القلب الأمريكية، الحد الأقصى لاستهلاك السكر اليومي هو 9 ملاعق صغيرة (37.5 جرام) للرجال و 6 ملاعق صغيرة (25 جرام) للنساء. ويجب أن يراعى أن هذا الحد يشمل السكر الموجود في المشروبات المعلبة والحلوى، وليس مقتصرا على السكر المضاف فقط.
هل استهلاك خل التفاح يُقلل اشتهاء السكر؟
- نعم، ولكن يجب عدم استهلاكه إذا كنت مصابا بقرحة في الجهاز الهضمي، وفي جميع الحالات يجب ألا يتجاوز استهلاكه اليومي ملعقة كبيرة، وينبغي تناوله مخلوطا مع أطعمة أخرى مثل الخضروات.
هل يُمكن تناول الفواكه في الرجيم الخالٍ من السكريات؟
- نعم، لكن من الأفضل تناول الفواكه الطازجة أو عصير الفواكه بدون أي إضافات.
ماذا أفعل إذا تناولت الكثير من السكريات؟
- تناول أطعمة غنية بالبروتين والألياف لتقليل ارتفاع مستوى السكر في الدم وتقليل رغبتك في تناول الحلويات.
هل النوتيلا غنية بالسكريات؟
- نعم، السكر يشكل 57% من وزنها الإجمالي، والملعقة الكبيرة من النوتيلا تحتوي على 10.5 جرام من السكر.
هل يساعد منع السكريات في تحسين صحة البشرة؟
- نعم، فإن ذلك يساعد على تنقية البشرة وتحسين نضارتها، ويقلل من احتمالية الإصابة بحب الشباب.
مقياس إدمان السكريات
المصادر: (8699)” “١، ٢، ٣، ٤، ٥، ٦، ٧، ٨، ٩، ١٠، ١١، ١٢، ١٣، ١٤، ١٥، ١٦، ١٧، ١٨، ١٩، ٢٠.