أفضل رجيم للرجال للتنحيف السريع وطريقه تطبيقه
أفضل نظام غذائي للرجال الذين يقومون بنشاط بدني متوسط يسمح لهم بتناول 2000 إلى 2800 سعرة حرارية في اليوم، ويزداد عدد السعرات المسموح بها وفقا لمستوى النشاط البدني وسرعة الأيض. لذا، ينصحك الباحثون بالتشاور مع أخصائي تغذية لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميا لفقدان الوزن الزائد بطريقة صحية. والأهم من ذلك، سيحدد الطبيب أيضا احتياجات جسمك من العناصر الغذائية الأساسية، حيث يختلف ذلك نسبيا من شخص لآخر. وبشكل مؤقت، ستساعدك اتباع التوجيهات المذكورة في هذه المقالة على اكتساب عادات غذائية صحية وممارسة بعض أنواع التمارين الرياضية المميزة، وبالتالي ستكون قادرا على البدء في التخلص من الوزن الزائد بطريقة صحية.
إرشادات أفضل رجيم للرجال
- استهلاك كوبين من شرائح الفواكه يوميًا.
- تناول ما لا يقل عن 2 ونصف كوب من الخضروات يوميا.
- زيادة معدل شرب الماء والسوائل الصحية بشكل عام.
- استهلاك من ٣٨ إلى ٥٠ جراما من الألياف يوميا.
- تناول المأكولات البحرية أسبوعيا بحد أدنى مرتين.
- زيادة إمداد الجسم بالدهون الصحية الموجودة في البذور، والمكسرات، والأفوكادو، والزيوت الصحية مثل زيت الزيتون، بالإضافة إلى تناول الأسماك الدهنية.
- توفير الجسم بما يصل إلى 3400 مليجرام من البوتاسيوم يوميا من مصادره الطبيعية مثل الفواكه والخضروات والأسماك ومنتجات الألبان.
- تزويد الجسم ب٣٠٠ جرام من الكربوهيدرات يوميا مع اختيار مصادر صحية غنية بالعناصر الغذائية.
- البدء في الالتزام بقواعد الرجيم وممارسة التدريبات الرياضية تدريجيا.
- توقف عن إضافة السكر إلى القهوة والشاي وعصير الفاكهة الطبيعي والسموثي.
- تسجيل قائمة بمختلف أنواع الأطعمة والمشروبات التي يتم تناولها يوميا مع تسجيل الكمية وطريقة الطهي.
- يجب الاعتماد على الأطعمة الطازجة أو المشروبات المعدة في المنزل.
- يتم التخطيط للطعام أسبوعيا ثم تسجيل قائمة بالمشتريات الصحية قبل الذهاب للتسوق مع مراعاة تناول وجبة مشبعة قبل الذهاب للتسوق.
- يجب تناول الأطعمة غير الصحية بكميات قليلة مرة واحدة في الأسبوع أو استبدالها ببدائل صحية ذات سعرات حرارية منخفضة.
- تجنب استخدام أي من أنواع العقاقير المسرعة للأيض.
- لا تتناول المكملات الغذائية قبل استشارة طبيب مختص.
- تقليل وجود الأطعمة والمشروبات غير الصحية في المنزل ومكتب العمل الشخصي قدر الإمكان.
- تنويع أنواع التمارين الرياضية لتجنب الملل.
- الاهتمام بممارسة تمارين رياضية تستهدف أكبر عدد ممكن من العضلات.
- استهلاك 55 جرام على الأقل من البروتينات في اليوم؛ بالإضافة إلى 95 جرام من الدهون الصحية.
- لا تتجاوز استهلاك 6 جرامات من الملح في اليوم.
لمعرفة المزيد من إرشادات أفضل رجيم للرجال طالع المقالات اللاحقة:
- التحكم في الشهية الزائده بالخطوات.
- كيفية تسريع عملية الأيض ووصفات مجربة لتسريع الحرق
- كيفية تخفيض السعرات الحرارية بطريقة صحية
- أفضل نصائح للرجيم 2020.
وصفات أفضل رجيم للرجال
توجهك المقالات التالية إلى تشكيلة واسعة ومتنوعة من وصفات الطعام الصحية واللذيذة
- وصفات غداء صحية سهلة التحضير في المنزل
- طريقة عمل صوص دايت.
- وجبات خفيفة صحية سريعة التحضير في البيت بالصور
- طريقة عمل أرز للرجيم.
- طريقة تحضير بيتزا دايت في المنزل سهلة وسريعة
- طريقة تحضير الكبسة الصحية في المنزل بالخطوات
- طريقة تحضير كشري دايت سهلة وسريعة في المنزل
- وجبات صحية للعشاء سهلة وسريعة التحضير بالخطوات والصور
- طريقة عمل مربى صحي للرجيم سهلة التحضير في البيت
- طريقة تحضير حلويات بدون استخدام الحليب في المنزل ووصفات سهلة
- طريقة تحضير حلويات للدايت في المنزل بدون استخدام الدقيق ووصفات سهلة
أفضل رجيم للرجال
اطلع على المقالات التالية التي تستعرض أنواعا مختلفة من الرجيم الصحي المميز. بعد تحديد الأنواع المناسبة لك بشكل أولي، استشر طبيب مختص لمعرفة النوع الأفضل لك.
- معلومات عن فوائد رجيم TLC تي ال سي وعيوبه وكيفية تطبيقه في المنزل
- فوليوميتريكس دايت: أسرع وصفات الرجيم، المميزات والعيوب وطريقة تطبيقها في المنزل
- معلومات حول رجيم Golo وأسرع وصفات الدايت وكيفية تطبيقه
- استخدم رجيم 80/20 للحصول على أفضل نتائج في الدايت السريعة
- فوائد حمية فليكستريان النباتية وكيفية تطبيقها في المنزل
- فوائد النظام الغذائي للعقل السريع وكيفية تحضيره في المنزل
- أسرار الرجيم الفرنسي وطريقة تطبيقه في المنزل
- فوائد حمية الباليو وطريقة تطبيقها للحصول على أفضل نتيجة
- فوائد النظام الغذائي البحر المتوسط وكيفية إعداده بالخطوات المجربة
- جدول النظام الغذائي الصحيح ونصائح مهمة للتخسيس السريع
- نظام قوس قزح للتخسيس السريع وكيفية تطبيقه
- مميزات وعيوب الرجيم النباتي وكيفية تطبيقه في المنزل
قائمة طعام أفضل رجيم للرجال
اليوم الأول
الإفطار
- شوفان بالحليب، العسل الأبيض، التفاح.
الوجبة الخفيفة الأولى
- زبادي بالعسل الأبيض والتوت.
الغداء
- ساندوتش بدقيق الشوفان محشي سلطة دجاج.
الوجبة الخفيفة الـ 2
- سموثي أخضر.
العشاء
- تتكون الوجبة من سمك مشوي وبروكلي مطهي على البخار وأرز بني مع السمسم وزيت الزيتون.
الوجبة الخفيفة الـ 3
- حليب/زبادي.
اليوم الـ 2
الإفطار
- سموثي فراولة بالموز وبذور الشيا.
الوجبة الخفيفة الأولى
- زبادي بالعسل.
- فراولة/حرنكش (توت ذهبي)/ توت أسمر.
الغداء
- سلطة كول سلو.
- تونة مشوية.
- خبز أسمر.
الوجبة الخفيفة الـ 2
- مكسرات.
- زبيب/تمر.
العشاء
- سلطة أفوكادو بالدجاج المشوي.
الوجبة الخفيفة الـ 3
- تفاح.
- زبدة فول سوداني.
اليوم الـ 3
الإفطار
- سموثي قهوة خضراء بالتمر.
الوجبة الخفيفة الأولى
- سمك مشوي.
- سلطة.
- أرز بني بزيت الزيتون.
الغداء
- سلطة مكرونة حبوب كاملة بالدجاج والتفاح.
الوجبة الخفيفة الـ 2
- موز.
العشاء
- سلطة تونة بالطماطم والسبانخ.
الوجبة الخفيفة الـ 3
- بطيخ/كنتالوب.
- جبنة قريش.
اليوم الـ 4
الإفطار
- بيض مشوي.
- توست بني.
- قطعة أفوكادو.
الوجبة الخفيفة الأولى
- شوفان بالزبادي والتوت والزبيب.
الغداء
- طبق كشري صغير بالأرز البني.
- سلطة/حساء.
الوجبة الخفيفة الـ 2
- سموثي ببذور الكتان.
العشاء
- سلطة التونة مع الخس + الفلفل الحلو + الطماطم + الجزر.
الوجبة الخفيفة الـ 3
- حليب.
اليوم الـ 5
الإفطار
- شوفان بالحليب.
الوجبة الخفيفة الأولى
- سلطة فجل بخل التفاح.
الغداء
- بيتزا خضروات.
الوجبة الخفيفة الـ 2
- سموثي فراولة بالزنجبيل وبذور الشيا.
العشاء
- كرات لحم.
- لازانيا كوسة.
- سلطة.
الوجبة الخفيفة الـ 3
- جبنة قريش.
- عنب.
اليوم الـ 6
الإفطار
- أومليت.
- خبز أسمر.
الوجبة الخفيفة الأولى
- سموثي تفاح بالقرفة والزنجبيل.
الغداء
- كبسة لحم/دجاج.
- حساء خضروات.
الوجبة الخفيفة الـ 2
- ذرة مشوي.
العشاء
- حساء قرنبيط.
الوجبة الخفيفة الـ 3
- زبادي بالليمون والزنجبيل.
اليوم الـ 7
الإفطار
- بودنج بذر الكتان.
الوجبة الخفيفة الأولى
- سموثي برتقال.
الغداء
- شوربة ملفوف باللحم/الدجاج.
الوجبة الخفيفة الـ 2
- فشار/قطعة صغيرة شوكولاتة داكنة.
العشاء
- تفاح بالقرفة.
الوجبة الخفيفة الـ 3
- زبادي.
تمارين أفضل رجيم للرجال
من الأفضل أنواع التمارين التي يمكنك أن تلتزم بها أثناء اتباع الرجيم هي الأنواع المناسبة لحالتك الصحية، لذا يجب عليك استشارة طبيبك المعالج إذا كنت تعاني من أمراض العظام أو الأمراض المزمنة مثل السكر، حتى تتعرف على التمارين الملائمة لحالتك الصحية. بشكل عام، المشي والسباحة واليوجا هي من أفضل أنواع التمارين والأكثر مناسبة لمعظم الحالات، ويمكنك معرفة مجموعة مختارة من أفضل أوضاع اليوجا عن طريق محاكاة الأوضاع التالية
بالإضافة إلى ذلك، يمكنك الاطلاع على المقالات التالية لمعرفة المزيد من الأفكار المميزة للتمارين.
- تمارين الترابيس فى المنزل.
- معلومات عن تمارين بيلاتيس.
- أفضل تمارين السويدي لتقوية الجسم وتخفيف الوزن في المنزل
- اسرار تمارين الظهر.
- أهم تمارين عضلة القدم للتضخيم 2020.
- كيفية اداء تمارين التراي بالصور.
- معلومات عن تمارين بيلاتيس.
- طريقة عمل تمارين الكتف في المنزل.