أفضل رجيم للمراهقات
تطبيق أفضل رجيم للمراهقات سيساعدك في الوصول إلى الوزن الصحي المثالي والحفاظ عليه، بالإضافة إلى تحسين صحتك العامة وزيادة جمال جسمك. سيساهم أيضا في إشراقة بشرتك وتألق شعرك. وتعود جميع هذه المزايا إلى أن الرجيم الموضح في الفقرات التالية من الموسوعة صحي ومستدام. يمكنك اتباعه للأبد كدرع وقاية من زيادة الوزن دون الشعور بقيود صارمة في نوعية الأطعمة التي يمكنك تناولها، أو الشعور بالجوع حتى في أول أيام الدورة الشهرية.
أفضل رجيم للمراهقات
النوع الأفضل من الحمية للمراهقات هو الحمية المتوازنة التي تساعدهن على تزويد أجسامهن بجميع احتياجاتها الغذائية مع إعطائهن كمية معتدلة من السعرات الحرارية وفقا لاحتياجات الجسم، وعادة ما يتراوح الاحتياج اليومي للسعرات للمراهقات بين 1800 و 2200 سعر.
ويساعد تطبيق الإرشادات التالية في اتباع هذا القاعدة.
التخطيط المُسبق للوجبات
هذا ضروري للسيطرة على نوعية الأطعمة المستهلكة وكميتها أيضا، وتتمثل القواعد التي يجب مراعاتها عند التخطيط فيما يلي:
- تكامل أنواع العناصر الغذائية في قائمة الطعام اليومية.
- أن يكون القدر الأكبر من الوجبات الأساسية هو البروتينات.
- يجب أن تحتوي وجباتك على مصادر صحية للدهون مثل زيت الزيتون.
- اختيار طريقة صحية لإعداد كل وجبة.
- تجديد طرق الإعداد والتقديم لتجنب الملل من استهلاك الأطعمة الصحية.
- استخدام مكونات طازجة قدر الإمكان.
تثبيط الشهية بطرق صحية
تعتمد العديد من أنواع الرجيم على مقاومة شعور الجوع، ولهذا السبب يجعل استمرار متابعة العديد من هذه الأنظمة أمرا صعبا، مما يزيد احتمالات عودة زيادة الوزن.
لذلك، يكمن الحل في تقليل الشهية بوسائل صحية تعتمد على ملء المعدة لفترة أطول ممكنة باستخدام أطعمة أو مشروبات صحية ومعتدلة السعرات الحرارية في نفس الوقت، ويمكنك معرفة أفضل الطرق لتحقيق ذلك من خلال قراءة مقالة (التحكم في الشهية الزائدة بالخطوات).
تناول وجبات خفيفة صحية
الوزن يتأثر بجميع أنواع الطعام التي يتم تناولها، بما في ذلك الوجبات الخفيفة، خاصة أن الوجبات الخفيفة عادة ما تستخدم لتخفيف الشعور بالجوع دون تخطيط مسبق، مما يجعلها جزءا من الأطعمة والمشروبات غير صحية في معظم الأحيان.
لذلك، تناول وجبة خفيفة وصحية هو أحد الأمور الفعالة للسيطرة على الوزن والسيطرة على الشهية في نفس الوقت، ويمكن ملاحظة تأثيره على الوزن منذ الأسبوع الأول من الالتزام بتناول وجبات خفيفة وصحية.
تتوفر مجموعة كبيرة من أفكار الوجبات الخفيفة الصحية في مقالة (وجبات خفيفة صحية سريعة التحضير في البيت بالصور).
تناول وجبة عشاء خفيفة
تناول وجبة العشاء أمر ضروري للتغلب على الشعور بالجوع بعد أنجاز المهام اليومية، ولكن معدل الأيض يقل في المساء، لذا يجب اختيار وجبة عشاء تحتوي على مكونات صحية قليلة السعرات الحرارية، ويمكنك معرفة كيفية تحقيق ذلك من خلال الوصفات المميزة المشروحة في مقالة (أكلات صحية للعشاء سهلة وسريعة التحضير بالخطوات والصور).
تناول حلوى صحية
إذا كنت تحبين الحلوى، يمكنك تناولها أثناء اتباع الرجيم مع الحرص على تناول قطعة صغيرة خلال النهار، ولكن يجب الحرص على أن يكون ذلك لبضعة أيام في الأسبوع فقط، وزيادة مستوى النشاط البدني في يوم تناول الحلوى.
وترشدك المقالتين التاليتين إلى عدد من أشهى أنواع الحلوى الصحية:
- كيفية إعداد حلويات خالية من الدقيق للدايت في المنزل ووصفات سهلة
- طريقة تحضير حلويات خالية من الحليب في المنزل ووصفات سهلة
ممارسة التمرينات الرياضية
بغض النظر عن نوع التدريبات الرياضية المفضلة لديك، فإن ممارستها بانتظام في الأسبوع ستساعدك في التخلص من مشكلة زيادة الوزن وتجنب الإصابة بالترهلات، وستعزز جمال مظهرك وتعزز صحة عضلاتك أيضا.
يمكنك معرفة عدد من أفضل التمارين الرياضية من خلال الاطلاع على محتوى الروابط التالية:
- تمارين تخسيس البطن في أسبوع.
- تمارين التخلص من دهون الأرداف.
- تمارين التخلص من دهون الذراعين.
- تمارين كارديو لحرق الدهون.
- تمارين اليوغا لحرق الدهون بالصور والخطوات.
- أفضل تمارين السويدي لشد الجسم وفقدان الوزن في المنزل
- أفضل التمارين الرياضية للممارسة في المنزل.
إرشادات أفضل رجيم للمراهقات
- استهلاك الأغذية الغنية بالبروتينات مثل: البقوليات، والأسماك، واللحوم الحمراء، والبيض، والدواجن.
- تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي (حمض الأسكوربيك) مثل الرمان
- استهلاك الأطعمة الغنية بالحديد مثل التمر، والشمندر، والباذنجان، والخضروات الورقية.
- يجب تزويد الجسم بالكالسيوم اللازم من مصادر طبيعية مثل الحليب ومنتجاته، والمكسرات، والصويا، والتوفو.
- تناول الأطعمة المحتوية على فيتامين د مثل: الأسماك الدهنية.
- استهلاك الأغذية المتضمنة لحمض الفوليك مثل الأرز البني والخضروات الورقية.
- شرب كوب من الماء من حين لآخر.
- لا تشرب العصائر المعلبة أو الطازجة أو مشروبات الطاقة أو المشروبات الغازية.
- تناول وجبات خفيفة وأساسية في مواعيد محددة.
- النوم في وقت مبكر والاهتمام بالنوم لعدد كاف من الساعات.
- كيفية التعامل مع الأكل العاطفي بالطريقة الصحيحة.
- الاهتمام بزيادة الجهد البدني المبذول بأي طريقة صحية.
قائمة طعام أفضل رجيم للمراهقات
النموذج الأول
الإفطار
- كوب أو كوبين ماء.
- ثمرة فاكهة متوسطة الحجم.
- أومليت.
- خبز بني.
الوجبة الخفيفة الأولى
- مكسرات/زبادي بالجرانولا.
الغداء
- أرز بني.
- سلطة/حساء.
- تونة/سمك مشوي/مخبوز.
الوجبة الخفيفة الـ 2
- فواكه/مكسرات/بذور/بيضة مسلوقة.
العشاء
- حساء خضروات/ سلطة.
- بطاطس مطهية في الفرن.
النموذج الـ 2
الإفطار
- ساندويش خبز بني محشي (بيض مسلوق + شرائح خضروات + قطعة صغيرة من الجبنة.
- ثمرة فاكهة.
الوجبة الخفيفة الأولى
- حليب لوز/ ماء جوز هند/مكسرات/ثمرة فاكهة.
الغداء
- سلطة أرضي شوكي بالحمص المسلوق.
- زبادي.
الوجبة الخفيفة الـ 2
- ثمرة فاكهة/بذور دوار الشمس.
العشاء
- حساء عدس/فاصوليا.
- سلطة.
النموذج الـ 3
الإفطار
- سلطة كينوا.
- ثمرة فاكهة/سموثي.
الوجبة الخفيفة الأولى
- مكسرات.
- ملفوف بروكسل.
الغداء
- أرز بني.
- سلطة عدس أو فاصوليا.
الوجبة الخفيفة الـ 2
- فشار/جيلي.
العشاء
- سلطة زبادي.
- خيار.
أفضل رجيم للمراهقات مرتفعي النشاط البدني
النموذج الأول
الإفطار
- 3 بيضات مسلوقين.
- كوب شوفان.
- ثمرة موز.
الوجبة الخفيفة الأولى
- موز/سموثي.
الغداء
- دجاج مشوي.
- 1/2 كوب من أوراق السبانخ.
- القليل من شرائح البطاطس المشوية.
الوجبة الخفيفة الـ 2
- جبنة قريش.
- خوخ.
العشاء
- حساء بروكلي بالعدس.
النموذج الـ 2
الإفطار
- بطاطا مشوية.
- فواكه طازجة.
الوجبة الخفيفة الأولى
- بودنج بذور شيا/ كتان.
الغداء
- سلطة خس بالطماطم والفاصوليا والزيتون.
- مكرونة حبوب كاملة.
الوجبة الخفيفة الـ 2
- لوز.
- عنب/تمر.
العشاء
- بيتزا.
النموذج الـ 3
الإفطار
- بان كيك بدقيق الشوفان.
- فواكه.
الوجبة الخفيفة الأولى
- فول سوداني.
- فواكه.
الغداء
- تفاحة.
- سلطة مكرونة بالتونة.
الوجبة الخفيفة الـ 2
- سمسم.
- كمثرى.
العشاء
- سلطة جبنة.
من الأفضل أن تطلع على مقالة (الرجيم أثناء الدورة الشهرية).