إنقاص الوزنالتجميل و اللياقة
التخلص من دهون الأرداف وصفات مجربة
الكثير من الأشخاص، خاصة النساء، يواجهون صعوبة في التخلص من الدهون في الأرداف، حيث إنهم الأكثر عرضة لسمنة الأرداف. ولكن الأشخاص الذين يعانون من هذه المشكلة غالبا ما يشعرون بالحيرة ليس بسبب عدم معرفتهم بالحل، ولكن بسبب بحثهم عن حل لا يتطلب ممارسة الرياضة، وهذا أمر غير ممكن في هذه الحالة. فلا يمكن التخلص من تراكم الدهون في منطقة الأرداف بدون ممارسة الرياضة، حتى لو كانت بسيطة مثل المشي. والعامل المساعد هو اتباع عادات غذائية صحية والتخلص من الزائد عن الوزن الصحي للجسم. يمكنك ملاحظة ذلك من خلال قراءة المقالة التي أعدتها لك موسوعة لتوضيح كيفية التخلص من دهون الأرداف بشكل دائم. فالمقالة تركز على شرح تمارين رياضية فعالة في علاج سمنة الأرداف.
أسباب الإصابة بسمنة الأرداف
- العوامل الوراثية: تتأثر تراكم الدهون في جزء أو أكثر من الجسم بالوراثة.
- التغيرات الهرمونية: لذلك، تكون السمنة في الأرداف شائعة بشكل أكبر لدى الإناث؛ نظرا للتغير الدوري في مستوى الهرمونات أثناء فترة الحيض.
- بطء عملية الأيض: ويؤثر ذلك على زيادة الوزن بشكل عام، ولكن التأثير الأكبر يكون على مناطق تراكم الدهون بشكل أكبر من باقي أجزاء الجسم.
- العادات الغذائية الخاطئة: في بعض الحالات، هذه العادات لا تؤثر على وزن الجسم، ولكنها تسبب تراكم الدهون في منطقة أو عدة مناطق، وأحد أبرز هذه المناطق هي الأرداف والبطن.
- قلة ممارسة الجهد البدني: وهذا هو السبب الأكثر تأثيرا في حدوث هذه المشكلة، لذا يعتمد التخلص من السمنة في منطقة الأرداف على ممارسة الرياضة.
كيفية التخلص من دهون الأرداف
- ممارسة التمارين الرياضية التي تستهدف عضلات الجزء السفلي من الجسم، مثل المشي والجري وتمارين السكوات، تحقق أفضل النتائج عند ممارستها لمدة لا تقل عن 150 دقيقة في الأسبوع.
- للتخلص من مشكلة زيادة الوزن، يمكنك الاطلاع على أفضل الإرشادات من خلال مقالة (كيفية فقدان الوزن بسرعة).
- تجنب تناول الأغذية سريعة التحضير والأطعمة المقلية والحلويات بجميع أنواعها، فالدهون المشبعة والسكريات المصنعة من أكثر العوامل التي تتسبب في تراكم الدهون.
- الاعتماد على الحبوب الكاملة لتلبية احتياجات الجسم من الكربوهيدرات؛ حيث يصعب ضبط الوزن بشكل عام عند استهلاك الكربوهيدرات من أطعمة غير صحية.
- تقليل عدد السعرات الحرارية المتناولة، ويتم توفير جميع التفاصيل حول كيفية القيام بذلك بسهولة في مقالة بعنوان “كيفية تقليل السعرات الحرارية بطريقة صحية“.
- المشي أكبر مسافة ممكنة يوميا أو ممارسة رياضة المشي لمدة ساعة في اليوم موزعة على عدة مرات.
- زيادة معدل ممارسة الأنشطة البدنية بشكل يومي.
- يجب ممارسة تدريبات لتحسين المزاج بانتظام. حيث أن الضغط النفسي يؤدي إلى اضطراب في إفراز العديد من الهرمونات ، بما في ذلك الهرمونات التي تؤثر على حرق الدهون. يمكنك معرفة ثلاثة من أبسط هذه التدريبات وأكثرها فعالية من خلال قراءة المقالة (تجربتي مع الصمت).
- النوم لعدد ساعات كاف ويجب أن يكون ذلك خلال فترة الليل، فهو أحد الأمور الضرورية لتسريع الأيض.
- الجلوس على الكرة المطاطية بعض الوقت يوميا إذا كنت تقوم بأداء العديد من المهام التي تتطلب الجلوس.
تمارين التخلص من دهون الأرداف
الجري
- تمرين رائع للتخلص من تراكم الدهون في الجسم، خاصة في منطقة الأرداف، حيث يركز على تقوية عضلات هذه المنطقة ويساعد في التخلص من الدهون المتراكمة فيها ونحتها.
- المشي أكثر فعالية في حرق الدهون، ولكنه غير مناسب للعديد من الحالات المرضية، لذا يجب استشارة الطبيب قبل ممارسته.
- يساعد الجري لمسافة 1600 متر في حرق حوالي 470 سعرة حرارية مقابل 373 سعرة عند المشي نفس المسافة.
- يجب ارتداء حذاء رياضي مريح أثناء ممارسته.
- يجب البدء في ممارسة الرياضة تدريجيا، خاصة إذا لم يكن لديك العادة في ممارستها.
التمارين المكثفة
- من أنسب الأنواع للأشخاص فائقي الانشغال.
- تشير إلى ممارسة تمارين مكثفة تستند إلى تحريك عضلات الجزء السفلي من الجسم مثل الجري على جهاز المشي.
- يمكن المشي على جهاز التردد بسرعة 7 ميل في الساعة.
- يجب أن يتم التدرب على نوع كهربائي من الجهاز، لأن النوع اليدوي يضع ضغطا على الركبتين ويزيد من خطر الإصابة بتآكل المفاصل.
تمارين السكوات
- من أسهل أنواع التمارين الرياضية.
- تساعد في تقليل حجم الأرداف والبطن والساقين.
- لا تحتاج للكثير من التدريب.
- يُمكن ممارستها في المنزل.
- لمعرفة كيفية ممارستها بالتفصيل اطلع على الـ 3 مقالات التالية: فوائد السكوات للبطن وشد الجسم، وفوائد تمرين السكوات وطريقته، وما هي تمارين السكوات وطريقتها.
تمرين لونجز
- من بين أفضل التدريبات التي لا تحتاج لاستخدام أي من أنواع الأدوات أو الأجهزة الرياضية.
- ممارسة هذا النشاط يوميا يساعد في تنسيق الجزء السفلي من الجسم.
- لممارسة هذا النشاط، قف بشكل مستقيم ثم ارجع القدم اليسرى للخلف وانزل مرتكزا على القدم اليمنى وفي النهاية افرد الساق اليسرى للخلف كما هو موضح في الصورة، وثبت في هذا الوضع لبضع دقائق قبل الوقوف مرة أخرى وتكراره.
تمرين رفع الساق للخلف
- يُمكن ممارسته بثقل أو بدون.
- يعمل على تقوية عضلات الساقين وزيادة القدرة على الحفاظ على توازن الجسم.
- تتضمن الخطوات الوقوف ثم الانحناء للأمام ورفع إحدى الساقين للخلف، مع الالتزام بوضع الرأس والأكتاف في مستوى مرتفع عن الساق.
- يمكن تكرار التدريب على الساقين عدة مرات متتالية.
تمرين رفع الساق للأعلى
- يقوي عضلات الساقين واليدين.
- يتم ممارسة هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على أحد الجانبين مع تمديد الجسم ثم الاستناد على الذراع السفلي والقدمين كما هو موضح في الصورة الأولى، ثم يتم رفع الساق العليا.
- قم بتكرار الخطوة السابقة عدة مرات، ثم قم بالتبديل لممارسة الجزء الثاني من تمرين الجسم، ويمكنك أيضا ممارسة التدريب عن طريق رفع الساق فقط بدلا من رفع الجسم بالكامل ثم رفع الساق.
تدريب المكتب
- من أبسط مارين اليوجا.
- يمكن ممارسة وضعية الاستناد باليدين على مكتب أو طاولة مرتفعة قليلا، مع خفض الجسم إلى الأسفل حتى يكون في مستوى أدنى من سطح المكتب.
- استمري في هذا الوضع لمدة 30 ثانية ثم قفي وكرري التمرين عدة مرات حسب الرغبة.
الركل
- ينصح بممارستها في اتجاهات متنوعة وبسرعة متوسطة لحرق أكبر عدد من السعرات مع تجنب إرهاق العضلات.
- يجب زيادة السرعة بالتدريج.
- من الأفضل ممارسة ذلك عدة مرات في اليوم.
لمعرفة المزيد من المعلومات عن كيفية مكافحة تراكم الدهون في الأرداف، اطلع على المقالات التالية
- طريقة عمل رجيم للبطن والأرداف.
- خلطات للتخلص من ترهلات الأرداف.
- طريقة البن لتخسيس الأرداف.
- تخسيس البطن والأرداف بالأعشاب.