في هذا المقال، نقدم لكم قائمة الأطعمة الغنية بالزنك، وهو أحد المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم للنمو والتغذية. الفيتامينات والمعادن والبروتينات والأحماض الأمينية هي عناصر أساسية في التغذية السليمة التي تعزز النمو الصحي وتساهم في الوقاية من الأمراض. إذا لم يتم الحصول بكمية كافية على هذه العناصر، فقد يحدث العديد من المشكلات الصحية في أعضاء الجسم وأجهزته، ويؤثر سلبا على صحة البشرة والشعر والأظافر. لذا، ينصح بزيادة استهلاك المصادر الغذائية للفيتامينات والمعادن، أو تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على هذه العناصر. يمكنكم التعرف على المصادر الغذائية التي تحتوي على نسبة مرتفعة من معدن الزنك من خلال موسوعتنا.
الأطعمة الغنية بالزنك
معدن الزنك مهم لصحة الجسم؛ يقوي جهاز المناعة، يعزز تئام الجروح، يقلل تساقط الشعر، ويساهم في الوقاية من البواسير والسكري وسرطان البروستاتا. كما يفيد الجهاز الهضمي بتحسين وظائفه وتنشيط العملية الهضمية والوقاية من الإمساك. يقوي العظام ويعالج حب الشباب. وفيما يلي أهم الأطعمة الغنية به:
اللحوم
- يحتوي كل 100 جرام من اللحوم الحمراء على 4.8 مللي جرام من الزنك، وهذه الكمية تمثل نسبة كبيرة من الكمية اليومية الموصى بها للزنك، حيث تصل إلى 40٪، ويشمل ذلك اللحوم الصحية مثل لحوم الأبقار والأغنام وليس اللحوم المصنعة.
- تظهر أهمية اللحوم أيضا في احتوائها على عناصر غذائية أخرى من المعادن مثل الحديد، بالإضافة إلى الفيتامينات مثل فيتامين ب، وهي أيضا من مصادر البروتين الغنية.
البقوليات
- من بين الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك، فإن 100 جرام يمثلون مللي جرام من هذا المعدن، وهذا يعادل 12% من الاحتياج اليومي للجسم.
- من بين هذه البقوليات، العدس والفاصولياء والحمص، وعلى الرغم من احتوائها على نسبة عالية من هذا المعدن، إلا أن نسبة امتصاصه ليست أقل من اللحوم، وذلك بسبب وجود مركبات الفايتات التي تقلل من امتصاص المعدن، وهذا يعني أن الاستفادة منها أقل.
المحاريات
- وهي واحدة من أبرز أنواع المأكولات البحرية التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك، فتناول 6 قطع من المحار يعني الحصول على حوالي 52 مللي جرام من الزنك، وهي نسبة مرتفعة للغاية تتجاوز 400٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به.
- يعد بلح البحر والجمبري (الروبيان) من مصادر الطعام البحرية الغنية أيضا بالزنك، حيث تحتوي 100 جرام على 14% من الاحتياجات اليومية.
المكسرات
- من بين المصادر الغذائية التي نحصل منها على كمية كبيرة من المكسرات، تبرز الكاجو حيث يكفي تناول 28 جراما من الكاجو للحصول على 14% من الزنك اليومي المطلوب.
- من بين أنواع المكسرات الأخرى الغنية بالزنك: تحتوي الفول السوداني، الجوز، اللوز، والصنوبر على الزنك وأيضا تحتوي على العديد من الفيتامينات، وتحتوي أيضا على الألياف الغذائية والدهون الصحية.
البيض
- تتجاوز أهمية البيض كونه مصدرا غنيا بالبروتين، فهو أيضا مصدر للزنك، حيث تعني تناول بيضة واحدة الحصول على 5% من الكمية اليومية الموصى بها للاستهلاك.
- البيض يحتوي أيضا على العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى، ولكن يجب عدم الإفراط في تناوله لتجنب ارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم.
الشيكولاتة الداكنة
- يحتوي 100 جرام من شوكولاتة الداكنة على حوالي 3 ملغ من الزنك، أي نسبة تتراوح بين 70% إلى 80% من الاحتياجات اليومية.
- على الرغم من أهمية الطعام كمصدر غني بالزنك، إلا أنه يجب تجنب تناول كميات كبيرة منه بسبب احتوائه على سعرات حرارية عالية تؤدي إلى زيادة الوزن.
منتجات الألبان
- كما هو معروف، يحتوي الحليب على كمية كبيرة من المعدن الضروري لصحة العظام، وهو الكالسيوم، ولكنه أيضا غني بالزنك حيث يحتوي 400 مليلتر منه على نسبة 16% من الكمية اليومية الموصى بها.
- الحليب والأجبان يتميزان بقدرتهما العالية على امتصاص الزنك بشكل مختلف عن المصادر النباتية، وهذا يعني الاستفادة الكبيرة من هذه المعدن.
الحبوب الكاملة
- تعتبر الحبوب الكاملة واحدة من أفضل الأطعمة الصحية والغنية بالزنك، ومن أبرز أنواعها الشوفان الذي يحتوي على ملي جرام واحد من الزنك في كل 100 جرام منه، ومن بين الأنواع الأخرى: الأرز والقمح والكينوا.
- تحتوي هذه الأطعمة أيضا على العديد من المعادن الأخرى مثل السيلينيوم والفوسفور والحديد والمغنيسيوم، بالإضافة إلى مجموعة من فيتامينات ب والألياف المعدنية، وعلى الرغم من أهميتها، إلا أن امتصاص المعدن الزنك فيها ضعيف بسبب وجود مركبات الفيتات.
البذور الغذائية
- تعتبر بذور القنب واليقطين والسمسم من بين أنواع البذور الغذائية الرئيسية التي تحتوي على نسبة عالية من المعدن الزنك.
- تحتوي 100 جرام من بذور القنب على 90% من الاحتياجات اليومية للجسم، وتحتوي هذه البذور أيضا على العديد من المعادن والفيتامينات والألياف الغذائية.
ومن بين الأطعمة التي تحتوي على نسبة جيدة من الزنك، الخضروات مثل البطاطس والكرفس والكرنب والسبانخ.
أعشاب غنية بالزنك
تعت الأعشاب من بين المصادر الغذائية التي تحتوي على نسبة أقل من المصادر الغذائية الأخرى الغنية بالزنك، ومن بينها ما يلي:
- الهيل: حيث يحتوي كل 100 جرام منه على حوالي 7 ملغرام.
- الزعتر: لكل 100 جرام منه يعادل 6 مللي جرام.
- الكراوية والكمون والبقدونس المجفف والزنجبيل: لكل 100 جرام منه يحتوي على 5 ملليجرام.
- الكركم المطحون: تحتوي كل 100 جرام منه على 4 مللي جرام من الزنك.
كمية الزنك الموصي بها يوميًا
هناك كميات محددة من معدن الزنك الموصى بها للاستهلاك اليومي، وتختلف وفقا للأعمار التالية:
- من الولادة حتى 6 أشهر: 2 مللي جرام.
- من 7 أشهر حتى سنة واحدة: 3 مللي جرام.
- من سنة واحدة حتى ثلاث سنوات: 3 مللي جرام.
- من 4 سنوات حتى 8 سنوات: 5 مللي جرام.
- من 9 سنوات حتى 13 عام: 8 مللي جرام.
- من 14 عام حتى 18 عام: 11 مللي جرام للذكور، و9 مللي جرام للإناث.
- من 19 سنة فأكثر: 11 ملغ للذكور و 8 ملغ للإناث.
- الحوامل فوق 19 سنة: 11 مللي جرام.
- المرضعات فوق 19 سنة: 12 مللي جرام.
مخاطر الزنك
على الرغم من الفوائد العديدة لهذا المعدن، يجب تجنب تناول مصادره الغذائية بكميات تتجاوز الحد المسموح به، حيث يمكن أن يؤدي الإفراط في تناوله إلى حدوث ما يلي:
- انخفاض مستوى السكر في الدم أقل من الحد الطبيعي له.
- ارتفاع درجة حرارة الجسم.
- الشعور بالإجهاد.
- الإصابة بتقلصات المعدة.
- الإصابة بالسعال.
من ناحية أخرى، يؤدي نقص الزنك إلى الإصابة ببعض الأمراض مثل متلازمة الأمعاء القصيرة (داء كرون) والإسهال، ويتسبب في تساقط الشعر وضعف جهاز المناعة وتآخر شفاء الجروح، بالإضافة إلى فقدان الشهية الذي يؤدي إلى فقدان الوزن المفاجئ.
مراجع