كيف أنام وانا لا أستطيع النوم
كيف يمكنني النوم عندما لا أستطيع؟ هذا سؤال يبحث عن إجابته الكثيرون، وسنوضحه لك في الموسوعة. يعاني البعض من صعوبات النوم أو الأرق، مما يمنعهم من الحصول على قسط كاف من النوم يوميا. يؤثر الأرق بشكل سلبي على الإنتاجية وقدرة الشخص على أداء المهام اليومية، حيث يؤثر على التركيز والانتباه. لذا، ستجد في السطور التالية حلولا لهذه المشكلة.
كيف أنام وانا لا أستطيع النوم
تعاني مختلف الفئات العمرية من مشكلة الأرق، وتسبب إزعاجا للبعض بسبب تأثيرها السلبي على الحصول على الراحة المطلوبة. فيما يلي أهم الأساليب التي تساعد في حل هذه المشكلة:
الابتعاد عن الكافيين
- تعتبر مادة الكافيين التي نتناولها في الشاي أو القهوة واحدة من الأسباب الشائعة للإصابة بالأرق، ولذلك يجب تجنب تناول مشروبات الكافيين قبل النوم.
- إن كنت ترغب في تناول مشروبات الكافيين في المساء، فمن الأفضل تناولها قبل النوم بست ساعات.
ممارسة اليوغا
- إذا كان السبب الرئيسي للأرق هو القلق بشأن شيء ما، ينصح بممارسة اليوجا التي تساعد في تهدئة الأعصاب وتقليل التوتر.
- تحفز ممارسة اليوجا على التركيز وتجنب التشغيل بالأمور السلبية.
- ينصح أيضا بممارسة التأمل لتعزيز النوم من خلال زيادة إفراز هرمون الميلاتونين.
التأكد من حرارة الغرفة
- النوم في درجة حرارة مرتفعة أو منخفضة جدا يؤثر سلبا على النوم، ولذلك يجب التأكد من درجة حرارة الغرفة لضمان سهولة النوم.
- تتم ضبط درجة حرارة الغرفة عن طريق فتح النوافذ واستخدام المراوح أو التكييف عندما ترتفع، أو تسخينها عندما تنخفض.
الابتعاد عن النوم في منتصف اليوم
- من بين الأسباب الرئيسية التي تؤدي إلى مشاكل النوم هو أخذ قيلولة في منتصف النهار.
- النوم لمدة ساعة أو أكثر في وسط النهار يزيد من احتمالية تعرضك للأرق في الليل.
ممارسة الرياضة
- إذا كنت من الرياضيين، فإنه ينصح بممارسة الرياضة مباشرة قبل النوم، وذلك لأن الرياضة تؤدي إلى بذل مجهود يؤدي إلى الشعور بالتعب.
- تتميز الرياضة بالعديد من الفوائد، بما في ذلك المساعدة في الاسترخاء وتهدئة الأعصاب، مما يقلل من القلق والتوتر الذي يؤدي إلى الأرق.
التأكد من هدوء الغرفة
- يجب التأكد قبل النوم من عدم وجود مصدر للضوضاء الذي يؤثر سلبا على القدرة على النوم، وذلك لأنه يشتت الانتباه عن الرغبة في النوم ويؤدي إلى التركيز على صوت الضوضاء.
- في حالة وجود ضوضاء خارج الغرفة والمنزل، من الأفضل استخدام السدادات القطنية التي تعزل الصوت.
الابتعاد عن شرب كميات كبيرة من الوسائل
- تناول السوائل بكثرة يوميا يعتبر أمرا صحيا ومفيدا للجسم، ولكن يسبب الإزعاج ليلا قبل النوم لأنه يدفع للذهاب إلى الحمام للتبول.
- ينصح بعدم شرب السوائل مباشرة قبل النوم لمدة ساعة على الأقل.
تجنب تناول الوجبات الدسمة
- من أبرز العادات السيئة التي تؤدي إلى التعرض للأرق هو تناول الوجبات الغنية بالدهون في وجبة العشاء.
- تسبب تناول الوجبات الدهنية تعرض المعدة لحموضة تؤثر على القدرة على النوم.
- ينصح بتناول العشاء قبل النوم بنحو ساعتين على الأقل وأن يكون الطعام قليل الدهون.
تجنب تناول الأطعمة الحارة
تسبب الأطعمة الحارة مشاكل في المعدة، مثل حرقة المعدة التي تؤثر سلبا على القدرة على النوم.
تجنب تصفح الهواتف المحمولة
استخدام الهواتف المحمولة مباشرة قبل النوم يزيد من احتمالية الإصابة بالأرق، وخاصة إذا تم استخدامها للمحادثات مع الأصدقاء التي تحفز على التفكير والانشغال بها.
تجنب التفكير قبل النوم
التفكير المفرط قبل النوم يؤدي إلى فقدان القدرة على النوم، وعند الذهاب إلى السرير يجب أن يكون الشخص مهيأ للنوم فورا ويبتعد عن المصادر التي تشغل تفكيره مثل الهاتف المحمول.
التنفس العميق
التنفس العميق يساعد على تعزيز القدرة على النوم حيث يشتت الانتباه عن مصادر القلق والتوتر.
الحصول على الاسترخاء
- إذا فشلت في النوم بعد أن تذهب إلى السرير لمدة نصف ساعة، يمكنك النهوض واتباع طريقة تساعدك على الاسترخاء.
- يمكنك قراءة كتابك المفضل ثم العودة إلى فراشك من جديد.
تنظيم مواعيد النوم
النوم في أوقات غير منتظمة يوميا من الأمور التي تسبب الأرق، لذا يجب أن تحدد أوقاتا ثابتة لنومك لضمان الحصول على قسط جيد من الراحة والقدرة على أداء مهامك بأعلى مستوى من النشاط.
التأكد من أن الفراش مناسب للنوم
يجب التأكد من أن الفراش مريح قبل النوم، وكذلك الوسائد، فإذا لم يشعر الشخص بالراحة، فإن ذلك يؤدي إلى الإصابة بالأرق.
استخدام العطور
هناك العديد من العطور التي تساعد على الاسترخاء وتهدئة الأعصاب، وتشمل ما يلي:
- عطر الياسمين.
- عطر الليمون.
- عطر القرفة.
- عطر اللافندر.
- عطر الفانيليا.
أسباب عدم النوم نهائيا
هناك عدة عوامل تسبب الأرق وسنوضحها لك فيما يلي:
- الإصابة بالاكتئاب وغيرها من الاضطرابات النفسية.
- تناول بعض الأدوية المسببة للأرق مثل: أدوية ضغط الدم وأدوية علاج أمراض القلب ومضادات الاكتئاب.
- تعرض للقلق والتوتر نتيجة الانشغال بشيء ما.
تعاني من مشاكل صحية تؤثر على القدرة على النوم، وتشمل مشاكل التالية:
- السكتة الدماغية.
- السرطان.
- متلازمة التعب المزمن.
- الانسداد الرئوي المزمن.
- فشل القلب الاحتقاني.
- التهاب المفاصل.
- باركنسون أو شلل الرعاش.
- فرط الدرقية.
- الارتداد المعدي المريئي.
كما أنه من بين مسببات الأرق ما يلي:
- تناول مشروبات الكافيين ومشروبات الكحول.
- استخدام الهاتف المحمول أو مشاهدة التلفزيون مباشرة قبل النوم.
عوامل الخطر
من أبرز الأسباب التي تزيد من احتمالية التعرض للأرق ما يلي:
- التعرض للضغوط النفسية.
- التعرض للإرهاق.
- تجاوز سن الستين.
- عدم وجود موعد منظم للنوم.
علاج النوم بالطب البديل
هناك العديد من العلاجات البديلة التي تساعد على النوم الجيد، وتشمل هذه العلاجات ما يلي:
- الإبر الصينية
- الميلاتونين.
- الإبر الصينية.
متى يتوجب زيارة الطبيب المختص ؟
في حال تطبيق الإرشادات السابقة وعدم حصول نتيجة وتأثير الأرق على الإنتاج اليومي كبير، فمن الأفضل التوجه إلى طبيب متخصص لتشخيص الحالة وتقديم العلاج المناسب.
آثار الأرق
مشكلة الأرق من بين المشكلات التي يجب عدم إهمالها باتباع الإرشادات الصحية المشار إليها، حيث يمكن أن يتسبب الإهمال والاستمرار في الآثار التالية:
- تنخفض الأداء سواء في الدراسة أو العمل.
- فشل التركيز وعدم الانتباه أثناء القيادة للسيارة يزيد من فرص وقوع حوادث.
- زيادة احتمالية الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
- زيادة احتمالية الإصابة بالأمراض النفسية أبرزها الاكتئاب.
علاج الأرق بالأدوية
من أبرز الأدوية المستخدمة في علاج الأرق ما يلي:
- راميلتون.
- زوبيكلون.
- مضادات الهيستامين.
يجب أن تتناول هذه الأدوية تحت إشراف الطبيب المتخصص وينصح بعدم تناول المنومات لفترة طويلة لتجنب الآثار الجانبية الناتجة عنها.
أجبنا على السؤال المطروح “كيف أنام وأنا لا أستطيع النوم؟”، حيث شرحنا لك الوسائل التي تساعد على النوم، بالإضافة إلى الأسباب التي تؤدي إلى الإصابة بالأرق، وكذلك طرق علاج الأرق بالطب البديل والأدوية.
ويمكنك الإطلاع على المزيد فيما يلي من الموسوعة العربية الشاملة:
المراجع