للحصول على حياة صحية، عليك الاهتمام بالتغذية بشكل خاص، ولذلك سنقدم في هذا المقال في موقع الموسوعة تقريرا مفصلا عن التغذية السليمة، وكيفية الحفاظ على نظام غذائي متوازن وصحي، وأهمية هذا الأمر من وجهة نظر الباحثين في مجال التغذية والمهتمين به.
تقرير عن التغذية السليمة
هناك العديد من المؤسسات والمنظمات الدولية التي تسعى للتوعية بأهمية التغذية الصحية وتأثير نظامنا الغذائي على صحتنا، وأصبح هناك توجه عالمي يؤكد على ضرورة الالتزام بنظام غذائي صحي لحياة متوازنة.
- التغذية السليمة أو النظام الغذائي المتوازن هو النظام الذي يتضمن كل ما يحتاجه الجسم بنسب منطقية علمية.
- بعد دراسة شاملة لجسم الإنسان، تم التعرف على العناصر الغذائية الرئيسية التي يحتاجها للحفاظ على صحته ونشاطه.
- يحتاج الجسم إلى تناول عدد معين من السعرات الحرارية يوميا، ويجب على الشخص عدم زيادتها أو تقليلها.
- أهم ما يعتمد عليه النظام الغذائي السليم هو التنوع في السعرات الحرارية وعدم الاعتماد على مصدر واحد.
- والنظام الغذائي المتوازن لابد أن يتوافر فيه العناصر الأتية: بروتين، كربوهيدرات، ألياف، دهون صحية، فيتامينات، معادن.
- والأنظمة الغذائية المتوازنة تكون واحدة للجميع، إلا إذا كان الشخص يعاني من مرض معين ويحتاج إلى استشارة غذائية خاصة.
- مثل المسنين وأصحاب الأمراض الصعبة والمزمنة.
- عدد السعرات الحرارية في النظام الغذائي تختلف حسب احتياج الجسم للطعام، وتتأثر بالجنس والعمر والطول والوزن والحالة الصحية وطبيعة العمل والأنشطة اليومية وغيرها.
مفهوم التغذية السليمة
قام علماء التغذية بتعريف التغذية الصحية السليمة تعريف علمي واضح، وهو:
- التغذية الصحية السليمة هي المواد الغذائية التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه الحيوية بأفضل طريقة ممكنة.
- النظام الغذائي الصحي هو الذي يوفر العناصر المفيدة للجسم عبر وجبات متوازنة، حيث يحمل كل عنصر فوائد خاصة به.
- إذا كان النظام الغذائي متوازن وصحيح، سيكون الجسد بصحة جيدة، ولن يعاني الشخص من السمنة، أو من النحافة.
- وسوف يشعر بالارتياح أثناء الحركة، وسيكون قادرا على أداء وظائفه اليومية بأفضل شكل ممكن.
- يتم وضع برامج التغذية الصحية السليمة بدقة، فلكل عنصر غذائي نسبة معينة، ولا تتطابق نسبة جميع المواد في الوجبات الغذائية.
- على سبيل المثال، يحتاج الجسم إلى الفيتامينات بنسبة أكبر من حاجته للدهون.
- لذلك ، يتم تحديد نسبة محددة لكل عنصر في البرنامج الغذائي ، ولا يجب أن تزيد أو تقل عنها.
- لتحقيق أفضل النتائج الممكنة، يجب على الفرد حساب سعراته الحرارية اليومية.
- الأطفال 2 – 8 سنة: يحتاجون إلى 1000 : 1400 سعر حراري.
- الأطفال النشطاء 2 – 8 سنة: يحتاجون إلى 1000 : 2000 سعر حراري.
- الإناث 9 -13 سنة: يحتاجون إلى 1400 : 2200 سعر حراري.
- الذكور 9 – 13 سنة: يحتاجون إلى 1600 : 2600 سعر حراري.
- الإناث النشيطة 14 – 30 سنة: يحتاجون إلى 2400 سعر حراري.
- الإناث المستقرة 14 – 30 سنة: يحتاجون إلى 1800 : 2000 سعر حراري.
- الذكور النشيطة 14 – 30 سنة: يحتاجون إلى 2800 : 3200 سعر حراري.
- الذكور المستقرة 14 – 30 سنة: يحتاجون إلى 2000 : 2600 سعر حراري.
- أشخاص نشطة فوق الـ30 سنة: يحتاجون إلى 2000 : 3000 سعر حراري.
- أشخاص مستقرة فوق الـ30 سنة: يحتاجون إلى 1600 : 2400 سعر حراري.
عناصر التغذية السليمة
تتم توزيع السعرات الحرارية على مدار اليوم عن طريق تناول وجبات متوازنة، تحتوي على جميع العناصر الغذائية المختلفة مثل الحبوب والخضروات والبقوليات والفاصوليا وغيرها، ومن أهم العناصر الغذائية التي يجب توافرها في الوجبة:
الفاكهة والخضراوات
- هو العنصر الأول والأهم على الإطلاق، ويجب أن تحرص على توافره في جميع وجباتك الغذائية طوال اليوم.
- يحتاج الجسم على الأقل إلى 375 جرام من الخضروات يوميا، موزعة على 5 وجبات، ويجب أن تحتوي كل وجبة على الأقل 75 جرام من الخضار.
- الخضروات تأتي بأشكال مختلفة، إما مطبوخة أو خضار ورقية.
- بجانب احتياج الجسم إلى 300 جرام من الفاكهة يوميا، يجب تناولها في حصتين، حيث يجب أن تكون كل حصة 150 جراما.
- وكلما كانت الفواكه والخضروات طازجة، زادت فوائدها الصحية في الطبخ.
- يمكن أن تكون الخضروات والفواكه وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية الثلاث.
- يوفر هذا العنصر للجسم الفيتامينات التي يحتاجها، مثل فيتامين سي، وحمض الفوليك، والبوتاسيوم، وفيتامين أ، ومضادات الأكسدة، وغيرها من الفيتامينات الأخرى.
الحبوب الكاملة والألياف
- هذا العنصر أيضا من العناصر الهامة جدا لجسم الإنسان، ويحتاج الشخص البالغ إلى 5 إلى 6 حصص يومية منه.
- ومن صور الحبوب والألياف: الخبز، رقائق القمح، بسكويت القمح، الشوفان، المعكرونة، نخالة القمح، البقوليات مثل العدس والفاصوليا بجميع أشكالها، والمكسرات والبذور أيضا.
- تساعد الألياف بشكل كبير على تسهيل عملية الهضم وتقليل مشاكل الجهاز الهضمي.
- لكن إذا كنت تعاني من مرض السكري أو الكوليسترول، عليك استشارة الطبيب المتخصص.
البروتين
- البروتين يلعب دورا مباشرا في بناء عضلات الجسم وعظامه، وهو من العناصر الضرورية جدا في نظامك الغذائي.
- وأثبتت الدراسات الحديثة ضرورة وجود البروتين في وجباتك الغذائية الثلاثة.
- فجسم الإنسان يعتمد بنسبة 15% على البروتين.
- يمكنك الحصول عليه من الأسماك واللحوم البيضاء والحمراء والبيض والفاصوليا والعدس واللوز وغيرها.
- إذا لم تحصل على كمية كافية من البروتين في نظامك الغذائي، ستشعر بالكسل وستفقد قدرتك على الإنجاز والعمل.
منتجات الألبان
- يزود الجسم بالبروتين والكالسيوم وفيتامين (د)، وبالتالي له تأثير عميق وقوي على النظام الغذائي.
- ويمكنك الحصول على منتجات الألبان من أحد المصادر التالية: الألبان البقرية والجاموسية، بذور الكتان، الصويا، جوز الهند، الشوفان، الكاجو وغيرها.
- مع كل منتجات الألبان، الدهون الصحية مهمة للجسم.
دهون وزيوت
- يعتقد العديد أن الدهون والزيوت خطيرة للغاية على جسم الإنسان، وتسبب السمنة وزيادة الوزن.
- هذا الأمر غير صحيح، إذا استخدمنا الدهون في وجباتنا الغذائية بتوازن، لن نعاني من الشبع وزيادة الوزن، ولن يزيد مستوى الكوليسترول في الجسم.
- لكن يجب علينا اللجوء إلى الدهون غير المشبعة بدلا من الدهون المشبعة.
- نعتمد على زيت الزيتون وزيت السمك وجميع الزيوت النباتية، بدلا من الاعتماد الكامل على القشدة والزبدة.
الكربوهيدرات
- مثل الدهون والزيوت، يعتقد الكثيرون أن الكربوهيدرات تضر الجسم بشكل كبير، ويجب تجنب تناولها تماما للحفاظ على صحة الجسم.
- تناول كل العناصر بطريقة متوازنة أمر هام لصحة الجسد.
- الكربوهيدرات لها دور هام جدا في تغذية الجهاز العصبي.
فوائد التغذية
لتحقيق أقصى استفادة من نظامك الغذائي، يجب أن تضمن جميع العناصر الغذائية معا، فلا يمكنك الاعتماد على عنصر غذائي واحد دون الآخر.
- لكل عنصر من العناصر الغذائية فائدة مميزة، وإذا كانت وجبتك الغذائية متوازنة وتحتوي على جميع العناصر، فستحصل على أقصى قدر من الفائدة.
- وقد نصحت وزارة الزراعة الأمريكية بأن تتألف وجبتك من نصف طبق من الفواكه والخضروات.
- وحصة ربع طبق من الحبوب، وربع أخر من البروتين، جنبا إلى جنب مع منتج من منتجات الألبان.
- وبهذه الطريقة، يحصل جسدك على كل ما يحتاجه بشكل متوازن، مما يساعده على أداء نشاطاته الحيوية بأفضل طريقة ممكنة.
- يجب تناول وجبات منتظمة طوال اليوم، بما في ذلك وجبات خفيفة، وعدم ترك النفس تشعر بالجوع والحرمان.
- نقص الغذاء في الجسم يؤدي مباشرة إلى نقص الطاقة والنشاط، وهذا يؤدي بالطبع إلى مزاج سيء للغاية.
- اهتم بوجبة الفطور بشكل خاص، حتى تبدأ يومك بصحة ونشاط وحيوية.
- ابتعد تماما عن الأطعمة الدهنية المشبعة، مثل الزبدة والجبن المصنع وزيت جوز الهند والقشدة وغيرها.
- واستبدلها بالمكسرات، وزيت الزيتون، والدهون أوميغا 3 الموجودة في السمك والتونة.
- تابع نسبة السكر في الدم لمعرفة مستوى الجلوكوز.
منافع التغذية السليمة
إذا كنت تتبع نظام غذائي متوازن، فسيساعدك ذلك مباشرة في العيش بحياة صحية وهادئة.
- تؤثر التغذية بشكل مباشر على صحة الإنسان، وكلما كانت التغذية جيدة ومتوازنة، زادت قدرة الإنسان على الحفاظ على صحته.
- وكلما أهمل الشخص تغذيته وكان عشوائيا تماما في التعامل مع جسده، زادت فرصته في الإصابة بأمراض السكري وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
- بما أن التغذية تؤثر على مناعة الشخص، فإن التغذية السليمة تمنحه القدرة على مقاومة المرض وتقليل احتمالية الإصابة بالعدوى.
- في سن الصغر، تلعب التغذية السليمة دورا كبيرا في عملية النمو الصحيحة.
- سواء النمو الجسدي أو حتى النمو العقلي والإدراكي، فإن التغذية لها تأثير كبير على استيعاب الفرد وإدراكه.
- ومن أجل الحفاظ على الصحة العامة، بالإضافة إلى الالتزام بنظام غذائي متوازن، يجب أيضا ممارسة الرياضة بانتظام.
- أظهرت الدراسات العلمية الحديثة أن 4 من كل 10 أسباب للوفاة في العالم ترتبط مباشرة بالنظام الغذائي.
- إذا لم يحافظ الشخص على توازن وجباته الغذائية، فإن احتمالية الإصابة بالسرطان والسكتة الدماغية والسكري وأمراض القلب وغيرها تزداد.
- كل عنصر غذائي يمد جسمنا بنوع معين من الطاقة ويحمينا من الإصابة بأمراض مختلفة.
وبهذه الطريقة، قدمنا لك تقريرا مفصلا عن الغذاء الصحي، حيث شرحنا لك كيفية الالتزام بهذا النوع من التغذية.
يمكنك الاطلاع على مقالات مشابهة من موقع الموسوعة العربية الشاملة عبر الروابط التالية:
- بحث عن الغذاء السليم بشكل كامل وأهميته مع المراجع
- تقرير عن الغذاء والتغذية
- الفرق بين الغذاء والتغذية: تعريف الغذاء والتغذية واحتياجاتها
- فوائد التغذية لصحة وجسم الإنسان
المصدر: