جدول المشي لتخفيف الوزن

جدول المشي لتخفيف الوزن

الجميع يتمنى أن يكون لديه جسم مثالي متناسق خال من الدهون، فكلما كان الوزن مناسبا لطول الشخص، زادت قوة العضلات والمفاصل، وبالتالي تقل فرص الإصابة بأمراض الشيخوخة والعظام في المستقبل.

الأسبوع الأول

يجب المشي يوميا بفترات منقسمة لتقليل الوزن، مع اتباع نظام غذائي صحي للتخلص من الوزن الزائد بطريقة صحية.

اليوم	طريقة المشي
اليوم الأول	السير لمدة 5 دقائق صباحاً ومساءً.
اليوم الثاني	مدة المشي 7 دقائق في الصباح والمساء.
اليوم الثالث	المشي لمدة 9 دقائق في الصباح والمساء.
اليوم الرابع	المشي لمدة 10 دقائق صباحاً ومساءً.
اليوم الخامس	مدة المشي 12 دقيقة في الصباح والمساء.
اليوم السادس	المشي لمدة ربع ساعة في الصباح والمساء.
اليوم السابع	مدة السير 20 دقيقة في الصباح والمساء.

الأسبوع الثاني

اليوم	طريقة المشي
اليوم الثامن	المشي لمدة عشرين دقيقة في الصباح والمساء.
اليوم التاسع	المشي لمدة 22 دقيقة صباحاً ومساءً.
اليوم العاشر	السير باعتدال لمدة 25 دقيقة.
اليوم الحادي عشر	المشي لمدة عشر دقائق بحركة سريعة.
اليوم الثاني عشر	مدة المشي 25 دقيقة في الصباح والمساء.
اليوم الثالث عشر	السير لمدة 20 دقيقة بانتظام.
اليوم الرابع عشر	المشي لمدة نصف ساعة، والمسارعة أثناء المشي.

الأسبوع الثالث

يوم	طريقة المشي
اليوم الخامس عشر	صعود السلم والنزول منه لمدة عشر دقائق، ثم المشي لمدة دقيقتين بوتيرة معتدلة.
اليوم السادس عشر	المشي لمدة عشرين دقيقة بوتيرة معتدلة.
اليوم السابع عشر	النزول والصعود على الدرج لمدة 12 دقيقة، ثم المشي لمدة دقيقتين.
اليوم الثامن عشر	المشي لمدة 25 دقيقة، وممارسة تمارين القرفصاء.
اليوم التاسع عشر	تسلق السلم والنزول منه لمدة 20 دقيقة، ثم المشي لمدة 3 دقائق.
اليوم العشرون	المشي لمدة 25 دقيقة.
اليوم الواحد والعشرين	السير السريع لمدة 20 دقيقة، ثم السير لمدة 3 دقائق

الأسبوع الرابع

اليوم	طريقة المشي
اليوم الثاني والعشرون	السير بحركات سريعة.
اليوم الثالث والعشرون	المشي لمدة 20 دقيقة بهرولة.
اليوم الرابع والعشرون	صعود الدرج لمدة ربع ساعة.
اليوم الخامس والعشرون	القيام بالتمارين الرياضية.
اليوم السادس والعشرون	المشي مع اتباع تمرين القرفصاء.
اليوم السابع والعشرون	السير لمدة 30 دقيقة.
اليوم الثامن والعشرون	المشي لمدة ساعة على مدار اليوم.

جدول حرق السعرات الحرارية عند المشي

أثبتت الدراسات العلمية أن المشي يوميا لمدة لا تقل عن 30 دقيقة يساهم في حرق الدهون والسعرات الحرارية بشكل سريع، ويعيد تنظيم الدهون بشكل صحي مما يؤدي إلى فقدان الوزن الزائد بشكل سريع مع تقوية بنية الجسم والعضلات.

الوزن	3.2 كيلو/ الساعة	4 كيلو/ الساعة	4.8 كيلو/ الساعة	5.6 كيلو/ الساعة	6.4 كيلو/ الساعة
68 كيلو جرام	190 سعرة حرارية	204 سعرات حرارية	238 سعرة حرارية	292 سعرة حرارية	340 سعرة حرارية
109 كيلو جرامات	305 سعرات حرارية	327 سعرة حرارية	382 سعرة حرارية	469 سعرة حرارية	545 سعرة حرارية
82 كيلو جرام	230 سعرة حرارية	246 سعرة حرارية	287 سعرة حرارية	353 سعرة حرارية	451 سعرة حرارية
55 كيلو جرام	154 سعرة حرارية	165 سعرة حرارية	193 سعرة حرارية	237 سعرة حرارية	275 سعرة حرارية
95 كيلو جرام	266 سعرة حرارية	285 سعرة حرارية	333 سعرة حرارية	401 سعرة حرارية	475 سعرة حرارية
123 كيلو جرام	344 سعرة حرارية	369 سعرة حرارية	431 سعرة حرارية	529 سعرة حرارية	615 سعرة حرارية
136 كيلو جرام	381 سعرة حرارية	408 سعرات حرارية	476 سعرة حرارية	585 سعرة حرارية	680 سعرة حرارية

طريقة المشي الصحيح لإنقاص الوزن

قد لا يعلم الكثيرون أن المشي هو واحد من الطرق الصحية والسليمة لحماية الجسم من الإصابة بالأمراض، حيث يعزز الدورة الدموية ويقوي عضلات الجسم ويزيد من حرق الدهون والسعرات الحرارية.

• هناك طريقة صحيحة للمشي للتخلص من الوزن الزائد، في البداية يجب المشي لفترة قصيرة بحركات بطيئة منتظمة.
• بعد عدة أيام، يمكن زيادة وقت المشي ليصبح ربع ساعة، مع السير بخطوات سريعة، وهذا يساعد في حرق الدهون.
• بعد مرور أسبوع، يمكن المشي لمدة 30 دقيقة وحركة اليدين لخسارة الوزن بشكل أسرع، ومن الأفضل المشي بعد الاستيقاظ من النوم، حيث يعتبر ذلك عاملا مؤثرا في حرق السعرات الحرارية في وقت قصير.
• يفضل اختيار أماكن مناسبة للمشي وتكون مستوية، لأن ذلك يساعد الشخص على المشي بخطوات منتظمة وسريعة.
• بالإضافة إلى ذلك، يمكنك المشي في أماكن تحتوي على منحدرات بسيطة نسبيا، فعندما تتحرك على هذه المنحدرات وتبذل جهدا، فإن ذلك يساعد في حرق السعرات الحرارية والدهون المتراكمة في الجسم، وينصح أيضا بتناول الخضروات والفاكهة.

هل المشي بدون رجيم يخسس

• أشار الأطباء إلى أن المشي يوميا يساعد في حرق الدهون حتى إذا لم يتبع الفرد حمية غذائية، لذا يمكن المشي وفقدان الوزن الزائد بدون رجيم.
• يعتبر المشي مفيدا جدا لإنقاص الوزن، حيث يتخلص الجسم من الدهون المتراكمة في البطن والأرداف والجوانب بشكل عشوائي، وكلما استمر الشخص في المشي، سيلاحظ فقدان الوزن بسرعة.
• فيما يتعلق بالحمية الغذائية، إذا لم يكن هناك سمنة مفرطة في الجسم، يمكن للفرد أن يقوم بتنظيم وجباته الغذائية وتجنب تناول الأطعمة الدهنية والمشروبات الغازية لفقدان الوزن بسرعة.
• أظهرت دراسة طبية أن المشي لمدة 60 دقيقة يؤدي إلى حرق 600 سعرة حرارية، وإذا تم اتباع نظام غذائي صحي، فسيفقد الجسم مزيدا من السعرات الحرارية.

تجربتي مع المشي بدون رجيم

• تشارك إحدى السيدات تجربتها في المشي لفقدان الوزن الزائد، حيث توضح أنها بعد الولادة اكتسبت 15 كيلو جرام فوق وزنها، وهذا جعلها غير قادرة على أداء المهام اليومية، وبدأت في المشي يوميا بناء على ذلك.
• تذكر الشخص الذي قام بالتجربة أنه كان يمشي لمدة 30 دقيقة يوميا، ثم زادت المدة إلى 60 دقيقة، ولاحظ توزيع الدهون بشكل متساو على الجسم.
• مع مرور الوقت، فقدت 8 كيلوغرامات من وزنها، وأثر ذلك على ثقتها بنفسها وجعلها تقلل من تناول الأطعمة الدسمة حتى عادت إلى وزنها المثالي كالسابق.
• بالإضافة إلى ذلك، ذكر شاب أنه استمر في ممارسة بعض التمارين الرياضية والمشي لمدة ساعة يوميا، ونتيجة لذلك أصبح وزنه مثاليا.
• من الجدير بالذكر أن ممارسة الرياضة يوميا لمدة ساعة تساعد في تقوية العظام والعضلات، وتنظيم الدورة الدموية.
• يساعد المشي في تنظيم مستوى الدم والسكر، ويقلل من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية أو الجلطات القلبية.
• المشي يؤثر بشكل عام على الصحة، حيث يلاحظ أن البشرة تصبح نضرة ومشرقة بسبب الحركة اليومية والسير. وهذا يساعد في تجديد الدم على سطح الجلد لتبدو الشخصية أصغر سنا.
• ملاحظة أن الشخص الذي يمارس المشي يوميا يكون لديه صحة نفسية أفضل، حيث أن حركة الجسم تساعد في التخلص من الطاقة السلبية وتمنح الشخص نشاطا وحيوية.